這樣吃，很養心

鞠娟

什么是DASH飲食？

DASH是“飲食途徑阻止高血壓”的英文縮寫，由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來。DASH強調食用蔬菜、水果、全谷物為主，并將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。

DASH飲食的原則是五多一少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、少量攝入飽和脂肪酸。通過多營養飲食以及全方位改善健康的生活方式，來達到降血壓的目的。

DASH飲食提倡的“五多”為何有助于降血壓呢？哪些食物符合這些條件呢？

1.鉀 常見的高鉀食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

[養生解讀]美國南加州大學凱克醫學院的研究人員發現，攝入富含鉀的食物，包括許多水果和蔬菜，有利于降低血壓。減少鈉的攝入是降低血壓行之有效的一種方法，但增加食用鉀的攝入可能具有同樣影響高血壓的重要作用。如果在嚴格控制血液鈉含量的同時，適量增加鉀攝入就有助于降低血壓，以此來維護心臟、神經和肌肉的正常功能。

2.鎂 鎂在堅果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是鎂的最佳來源。另外，糙米、燕麥中含鎂量也較高。

[養生解讀]富鎂食物有助于控制血壓。這是因為鎂能擴張動脈血管，從而降低了血壓。

3.鈣 脫脂或低脂牛奶是優質鈣補充的首選，同時豆制品、深綠色蔬菜、海帶、蝦皮、帶骨小魚等鈣質豐富。

[養生解讀]缺鈣是引起高血壓的重要因素之一，而在飲食中適量增加鈣的攝入量，有助于降低高血壓的發生率。因為鈣能防止血管的緊張性收縮，有助于改善血管的彈性。尤其對于高血壓患者，服藥的同時適量補鈣，可提高治療功效。

食用含鈣豐富的食物，要避免同時食用含草酸較多的菠菜、莧菜等，以免影響鈣質的吸收，也可以先將這些菜用水焯一下，再進一步烹飪，以減少草酸。

4.膳食纖維

膳食纖維的最好來源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。但不宜攝入過多，否則會引起腹痛和腹瀉等不適。

[養生解讀]膳食纖維包括多糖、低聚糖及相關的植物物質。具有促進通便，幫助降低血中膽固醇、降低血糖等功效，有助于輔助降低高血壓。

5.不飽和脂肪酸

主要來源于深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子或堅果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

[養生解讀]不飽和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱“血管清道夫”，它可以保持細胞的通透性，以保證細胞的正常生理活性。不飽和脂肪酸攝入不足會使血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病。