別再誤解“致胖三兄弟”

戴奇斌

脂肪、糖與膽固醇一直被當作“致胖三兄弟”，其實，真的是誤會它們了！

對脂肪的三個誤解

從人體最基本的生理結構看，脂肪有助于細胞膜的構成，而有了細胞膜，細胞才能控制物質的進出。適量的脂肪對人體健康有益，但很多人對脂肪都存在以下3個誤區。

誤解一 ：長脂肪是因為吃了脂肪

吃高脂肪食物確實會導致發胖，因為脂肪是一種高熱量的物質。但有關脂肪會導致增重的說法還是被過分夸大了。瑞士日內瓦大學醫院進行過一項研究，讓一組超重的病人吃脂肪含量為45%的膳食，另一組病人吃脂肪含量為26%的膳食（標準西方膳食脂肪的含量約為35%），兩種膳食的熱量同樣都是5020千焦。所有的膳食都是在醫院里配制并食用的。三個月后，兩組病人所減輕的體重相差無幾。

誤解二 ：高脂肪食物都不健康

事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。比如很多人不吃豬油是因為其含量高達 40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤解三：不吃肉就不得高血脂

高脂血癥分為三種類型高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非單純的脂肪攝入過多。

比如有的餐館素菜實際上含油量驚人，一盤油麥菜（生重500克）平均能放50克油，而每人每天吃的炒菜油量應不超過30克。所以，不是說不吃肉就能預防高血脂。

脂肪的六大好處

脂肪也能助人健康，對健康有6個有益的作用。

1.保溫。這個胖子最有發言權，即便不是在冷天而是熱天，儲存的脂肪能夠保護人對抗高溫，防止人體流失過多水分。

2.提供能量。脂肪能夠產生長期能量，提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的2倍。

3.防治疾病。攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預防很多疾病，比如減少癌癥的發展和擴散，促進心臟病的康復。

4.保持皮膚和頭發的健康。皮膚和面容的健康依賴體內的脂肪，脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，減少面部皺紋。對頭發有同樣的效果。

5.支撐和保護。脂肪扮演天然內置減震器的角色，能緩和身體及各個部件震動沖撞時的傷害。

6.調節維生素和礦物質。曬太陽可以讓身體生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。除了維生素D，包括維生素A、維生素E和維生素K在內的其他維生素，都依靠脂肪來維持正常的吸收和利用。

脂肪攝入的原則

控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1：1：1。具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克。平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋，一袋奶，一把去殼堅果。

對糖的五個誤解

很多人對吃糖也有不少誤解，尤其這5種。

誤解一：無糖飲食才健康

糖無疑是導致肥胖的原因之一，但各種糧食都是含糖大戶，主要是淀粉和糊精。不僅可以提供能量，而且還是B族維生素、膳食纖維、礦物質的重要來源，無糖飲食顯然是不健康的。合理攝取糖分才能維持人體正常生理功能。

誤解二：吃太多糖會得糖尿病

兩種類型的糖尿病都由基因和環境因素綜合導致，是涉及胰腺和代謝功能的復雜病癥。糖尿病人的身體不能分泌足夠的胰島素，幫助葡萄糖被血液和肝臟吸收。多吃糖并不直接導致糖尿病。

誤解三：有些糖比其他糖更有益健康

所有種類的糖對身體的影響都一樣。紅糖、白糖、蜂蜜……最終都分解成同一種東西——葡萄糖，被吸收。

誤解四：人工甜味劑對身體更好

盡管像無糖汽水中含有的甜菊糖、赤藻糖、阿斯巴甜等人工甜味劑比天然糖熱量更低，但研究顯示，喝無糖汽水的人肥胖的可能性比不喝無糖汽水的人高一倍。一些人工甜味劑對身體的危害跟糖不相上下。

誤區五：糖導致蛀牙

蛀牙實際上是由酸性食物和飲料導致的，酸性物質會腐蝕牙齒的外結構，從而使牙釉質脫落，導致蛀牙。

對膽固醇的四大誤解

到膽固醇很多人都敬而遠之，因為冠心病與膽固醇異常有關。不少人對膽固醇還存在以下四大誤區。

誤解一：膽固醇是“萬病之源”

不少人認為最好一點都不吃膽固醇。實際上，膽固醇本身就是一種營養物質，人體每個細胞的合成都需要膽固醇，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，神經系統也富含膽固醇。只是在人體膽固醇代謝出現障礙時，才會發生膽固醇沉積于血管壁上，從而引發心血管疾病。

誤解二：改變飲食就能降低膽固醇

偶爾出現高膽固醇的人可以通過健康飲食和經常運動來減輕或控制體重，但家族性遺傳和病情較嚴重的高膽固醇血癥患者，單純依靠改變飲食和生活方式并不能達到理想的效果，需要通過藥物控制。

誤解三：膽固醇高不能吃蛋黃

在高膽固醇食物中，蛋黃是個例外。蛋黃中含有的卵磷脂是“好膽固醇”，有助于調節血脂。因此，膽固醇高的人不必遠離蛋黃，一周吃3個雞蛋（包括蛋黃）并不會對身體造成危害。

誤解四：瘦人不會膽固醇高

膽固醇偏高并非肥胖或體重超標人的“專利”。引起膽固醇升高的主要因素除了遺傳因素之外，還包括膳食因素（愛吃肉、動物內臟和油膩、油炸食物）、不良習慣和熬夜、久坐等。不管胖瘦，都可能膽固醇高。

膽固醇“好”“壞”這么分

對于心腦血管疾病患者而言，要懂得區分膽固醇的“好”與“壞”。其中，高密度脂蛋白膽固醇對心血管有保護作用，是“好膽固醇”；低密度脂蛋白膽固醇會附著在血管壁上，一旦過量會導致動脈硬化，因而被稱為“壞膽固醇”。

根據《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》推薦，40歲以上男性和絕經后女性，每年進行血脂檢測。20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。冠心病、缺血性卒中等疾病患者，要遵醫囑，堅持服用降膽固醇藥物治療，預防心梗腦梗復發。