肩袖肌肉的強化對肩關節損傷預防的研究

朱猛 曹偉

摘 要：目的 探討肩袖肌群在訓練中的重要性，提出預防策略，為避免大眾在健身的時候造成不必要的損傷及預防提供參考依據。方法 本文對40個零基礎的人分為實驗組20人（鍛煉前做肩袖激活）和對照組20人（正常的鍛煉）兩種方式進行常規練習，2個月后檢查肩關節屈、伸、內旋、外旋、外展活動度，在練習前后分別用肩關節功能評分系統量表對所有參與人員進行測評。結果 訓練前進行肩袖訓練的實驗組肩關節功能評分平均分由82.5±2.5變為89.5±2.5，訓練前為進行肩袖訓練的對照組肩關節功能評分平均分由85.5±3.5變為82.5±5.5。結論 （1）在健身時進行上肢訓練活動之前進行肩袖肌群的訓練，能加大肩關節的柔韌性；（2）在常規訓練之前加入肩袖肌群的激活，可以有效避免肩關節慢性損傷的發生。

關鍵詞：肩袖肌群 上肢訓練 損傷 預防

中圖分類號：G80-32 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（c）-0005-02

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以河南省鄭州市菲諾特健身學院6月班的40名新入校零基礎學員為本次研究對象，此40人經過篩選符合本次零基礎健身人群的要求，隨機分為兩組，實驗組20人，對照組20人（3個女生）。

1.2 實驗過程

此學院為全封閉式管理，對學員的訓練采用項群訓練與個性化訓練相結合的方式，每周一訓練胸大肌和肱三頭肌，每周三訓練背闊肌和肱二頭肌，每周五訓練三角肌，其余時間休息，但都在可監控范圍內，為防止出現特殊情況，及時處理。在開始研究前采用肩關節功能評分系統量表對此次40名實驗對象做了測量，實驗組評分為82.5±2.5，對照組評分為85.5±3.5。

動作1：徒手外展180°，也就是雙手持平，挺胸收腹，雙肩后張，使身體處于中立位，做外展內收重復動作，也就是有點像鳥飛翔的翅膀一樣，但是角度需要控制在30°之內，換句話說雙手持平站好，向上15°和向下15°的范圍內快速做，向上向下切換，切記，徒手就可以，因為只是在熱身，重量大的話三角肌會發力過多，一組50次，向上向下為一次，3組。

動作2：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂與地面平行，挺胸收腹雙肩后張，然后做小臂向上的運動，整個過程核心收緊，每次30次，3組。

動作3：徒手，大臂外展180°，屈肘90°，前臂與地面平行，挺胸收腹雙肩后張，然后做小臂向下的運動，整個過程核心收緊，每次30次，3組。

動作4：解剖位站立，肩前屈180°手持飛力仕棒，保持彈振，核心收緊，每組30s，每次3組。

1.3 訓練方法

1.3.1 實驗組

在每次訓練前都做肩袖的激活后再進行訓練，練習前花費5～10分：（1）肩外旋；（2）肩外展；（3）肩內收；（4）肩胛后縮；（5）飛力仕棒彈振。

0～2周，建立動作模式，為接下來的訓練打基礎。

常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉動作，防止受傷。

常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加運動表現。

常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

1.3.2 對照組

在每次訓練前按照輕重量低負荷的熱身后再進行訓練。

0～2周，建立動作模式，為接下來的訓練打基礎。

熱身加常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

3～4周，增加肌耐力，熟悉動作，防止受傷。

熱身加常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

5～8周，增加肌力，增加運動表現。

熱身加常規練習：（1）平板臥推；（2）杠鈴劃船；（3）杠鈴推肩；（4）杠鈴彎舉；（5）杠鈴臂屈伸。

2 實驗結果

本文通過肩關節功能評分系統量表對所參與人員進行了評定。肩關節功能評定根據由疼痛、關節活動度、日常生活能力、肌力和關節局部形體5個方面組成，總分為100分，在測試前和測試后，分別對所有參與人員進行評定，若分值越低，則肩關節功能越差[2]。

0～2周實驗組測試得出，肩關節的機能綜合評分由訓練前的82.5±2.5變為訓練后的84.5±1.5，對照組測試得出，肩關節的機能綜合評分由訓練前的85.5±3.5變為訓練后的86.5±5.5，在此階段，經過訓練，肩關節的功能評分都有所上升。

由表2中數據可得出，實驗組的得分變化幅度小于對照組。

3～4周實驗組測試得出，肩關節的機能綜合評分由2周后的84.5±1.5變為訓練后的86.5±2.5，對照組測試得出，肩關節的機能綜合評分由2周后的86.5±5.5變為訓練后的85.5±5.5。實驗顯示，肩袖肌群在上肢訓練前的激活對于肩關節機能綜合評分的提高有明顯的幫助，而常規訓練一個月后肩關節機能綜合評分幅度區間變大。

由表3中數據可得出，實驗組的得分變化幅度大于對照組，且總分成上升趨勢，而對照組成下降趨勢。

5～8周實驗組測試結果顯示肩關節的機能綜合評分由訓練前的86.5±2.5變為訓練后的89.5±2.5，對照組測試結果顯示肩關節的機能綜合評分由訓練前的85.5±5.5變為訓練后的82.5±5.5，兩個月的訓練后實驗組肩關節的機能綜合評分有明顯的提升，而對照組有下降的趨勢。

由表4中數據可得出，實驗組的得分呈上升趨勢，對照組的得分趨勢呈下降趨勢。

此時經過兩個月的訓練，實驗組的人員肩關節柔韌性提高，個別人原有的不適癥狀消失，肩關節機能綜合評分呈逐漸上升的趨勢，且一直增長；對照組的人員部分肩關節柔韌性變差，個別人出現不適，隨著時間的過渡，訓練時間越久，評分逐漸呈下降的趨勢發展。

3 分析

3.1 普通人群肩關節現狀分析

肩袖四塊肌肉附著于肩關節的前、上、后方，連接于關節囊，使我們全身最靈活的關節不至于發生損傷。本研究通過對實驗組和對照組的訓練，由肩關節機能綜合評分量表可以得出結論，肩關節柔韌性提高且力量提升也較快。因為在日常生活中我們很少刺激到深層肌肉，且大多處于含胸駝背低頭玩手機的姿態，肩袖的肌肉全都處于待喚醒狀態，肩關節完全是活的，沒有一定的相對作用力來穩定，肩關節看似穩定實則不穩。這對于需要進行健身鍛煉的人來說就存在一定的損傷隱患。

3.2 肩袖激活對健身人群的影響分析

通過肩外旋、肩外展、肩內收、肩胛后縮、飛力仕棒彈振，這5個動作，分別對肩關節后面、上面、前面進行全面的激活，使得廢用的深層肌肉重新被募集，發揮原本該發揮的作用，不僅將肩關節很好地穩定住，避免不必要的損傷，其次對于科學健康的鍛煉做了很好的鋪墊。

4 結語

通過對兩組實驗對象肩關節機能綜合評分進行對比，8周的時間，實驗組人員肩關節機能綜合評分由82.5±2.5變為89.5±2.5，而對照組的評分由85.5±3.5變為82.5±5.5，以此量表得出，做肩袖的激活后再鍛煉比不做肩袖的激活去鍛煉對于肩關節的保護更好一些。實驗組中有2個人測試前的疼痛減輕，15個人肩關節活動范圍變大，而對照組中14個肩關節活動范圍減小，且有1個人出現肩關節疼痛；肌力都逐漸增大；實驗組局部形態變好的人為14人，變差的為4人，對照組中局部形態變好的為10人，變差的為5人。因此，肩袖肌群的激活在上肢訓練的計劃中，對我們肩關節功能的改變以及對損傷的預防是非常重要的。

參考文獻

[1] 高海軍.肩袖損傷的術后康復[A].2015浙江省物理醫學與康復學學術年會論文匯編[C].2015.

[2] 陳世益，戈允申.中國人肩關節功能評分系統的研究與制定[A].中華醫學會第十屆骨科學術會議暨第三屆國際COA學術大會[C].2008.

[3] 趙斌.運動損傷與預防[M].廣西師范大學出版社，2005.

[4] 吳秋霞.肩胛肌肉強化訓練治療慢性肩袖損傷臨床研究[J].中國運動醫學雜志，2015，34（8）：801-803.

[5] 汪光勝.Thera-Band康復訓練對高校籃球運動員膝關節損傷的療效分析[J].蘭州文理學院學報：自然科學版，2016，30（1）：65-67.