如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

郭子海

摘 要：本文通過對(duì)沈陽(yáng)城市學(xué)院高水平運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、身體素質(zhì)、準(zhǔn)備活動(dòng)、外界環(huán)境進(jìn)行研究，探討如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，為教練員、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供參考。引起教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)可能發(fā)生損傷的某些方面的注意，以便幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員了解在執(zhí)教過程中所能采取的一些實(shí)際的損傷預(yù)防措施。作為教練員和運(yùn)動(dòng)員始終意識(shí)到危險(xiǎn)，那么就應(yīng)該能夠使損傷的危險(xiǎn)性減少都最低限度。

關(guān)鍵詞：預(yù)防 運(yùn)動(dòng) 損傷

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（c）-0005-02

1 通過正確掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)來預(yù)防損傷

正確掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)對(duì)安全具有最重要的意義，你不僅必須把技術(shù)視為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的方法，而且還必須霸氣看作是預(yù)防損傷的方法。

在幾乎所有的運(yùn)動(dòng)中，技術(shù)最熟練的隊(duì)員損傷可能性最小，例如：熟練地進(jìn)行抱人截球動(dòng)作既不會(huì)傷著自己，也不會(huì)傷著對(duì)手。

技術(shù)不僅包含著人體能做或想要做的動(dòng)作的那種生理控制能力，而且還包含著辨別情況，由此了解所含的危險(xiǎn)性，從而減少危險(xiǎn)性的心理能力。因此，技術(shù)是生理和心理方面的成就。

技術(shù)需要開發(fā)一種把神經(jīng)肌肉系統(tǒng)精確地調(diào)節(jié)到由條件反射引起的動(dòng)作定型程度的能力。

預(yù)防損傷的一項(xiàng)最重要的措施是發(fā)展一種在比賽時(shí)放松的能力，以便使身體能以條件反射的形式進(jìn)行所需的活動(dòng)。緊張和憂慮則會(huì)破壞技術(shù)的條件反射性質(zhì)，從而增加受傷的危險(xiǎn)性。所以，教練員務(wù)必使運(yùn)動(dòng)員在心理上做好比賽的準(zhǔn)備。

疲勞也是一種致使技術(shù)的條件反射性質(zhì)遭受破壞的主要原因。無疑，疲勞會(huì)使運(yùn)動(dòng)員處于有損傷危險(xiǎn)的境地。因此，必須能夠辨認(rèn)出疲勞的跡象和癥狀，尤其是在訓(xùn)練中，以便及時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員停訓(xùn)。

疲勞與緊張的癥狀：無精打采；反應(yīng)遲鈍和缺乏熱情；人會(huì)感到氣喘；食欲減退；睡眠障礙，醒來后感到疲倦，這會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞；體重可能減輕；訓(xùn)練課之間的恢復(fù)不徹底；出現(xiàn)慢性疾病；“逃跑”機(jī)會(huì)出現(xiàn)（也許是通過考試）感到寬慰。

2 通過發(fā)展身體素質(zhì)來預(yù)防損傷

2.1 柔韌性

這是身體素質(zhì)的一個(gè)被低估的組成部分，因?yàn)橛袝r(shí)會(huì)被忽視。作為教練員必須向運(yùn)動(dòng)員解釋，這是力量素質(zhì)的一個(gè)主要部分，且在損傷預(yù)防中起有重要的作用。繃緊的肌肉顯然是有損傷的危險(xiǎn)，例如：繩肌損傷。

在不同的項(xiàng)目中，有損傷危險(xiǎn)的肌肉和肌腱是不同的，且對(duì)柔韌性的需要程度也是不同的，但整個(gè)身體的柔韌性是一種所需的素質(zhì)，這是公認(rèn)的。

柔韌性是通過伸展練習(xí)獲得的，教練員可以通過解釋伸展練習(xí)是何等容易來鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這種練習(xí)。伸展練習(xí)不消耗能量，無需器械，而且其水平會(huì)隨著練習(xí)而提高。

伸展練習(xí)有兩種形式，分別為：靜力性和動(dòng)力性。

靜力性伸展練習(xí)要比動(dòng)力性伸展練習(xí)容易控制，因而不太可能引起損傷。運(yùn)動(dòng)員最好是自己完成伸展練習(xí)，而且最好是通過慢慢地使肌肉或關(guān)節(jié)達(dá)到伸展的姿勢(shì)，直至感到不舒服才停止伸展，然后將這種姿勢(shì)保持20s。

2.2 力量

肌肉一旦通過訓(xùn)練，便會(huì)變得更加健壯，就是使肌肉不僅更加有力，而且能夠在較長(zhǎng)的一段時(shí)間里持續(xù)保持力量。教練員選擇的訓(xùn)練負(fù)荷必須適合運(yùn)動(dòng)員從事本專項(xiàng)的需求。例如：用增強(qiáng)體操運(yùn)動(dòng)員肩胛帶肌的方法來增強(qiáng)馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員的肩胛帶肌，這是不必要的。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉的力量，并能增大肌肉的體積，但必須記住，增大肌肉體積并不始終是必要的。力量訓(xùn)練必須符合個(gè)人的需要，而且最適合的力量訓(xùn)練是，掌握個(gè)人技術(shù)所需的訓(xùn)練形式的多次重復(fù)。

必須注意力量訓(xùn)練不能過度，尤其是對(duì)于比較年輕的運(yùn)動(dòng)員，以免肌肉力量使未成熟的骨骼承受無法承擔(dān)的應(yīng)力。

2.3 耐力

耐力包括肌肉耐力和心肺耐力。如果想安全地獲得耐力這種素質(zhì)的話，就必須慢慢地來，切不可操之過急。

耐力與增強(qiáng)為肌肉供養(yǎng)的心肺素質(zhì)有關(guān)。心肺素質(zhì)是通過采用如循環(huán)訓(xùn)練和長(zhǎng)跑這樣的練習(xí)（假如運(yùn)動(dòng)員以一種會(huì)產(chǎn)生不舒服感覺的心率進(jìn)行訓(xùn)練的話）來增加心輸量的方法獲得的，實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)員必須使供氧系統(tǒng)承受一種大于該系統(tǒng)很容易就能承受的負(fù)荷，這樣才能刺激供氧系統(tǒng)提高其供氧能力。

發(fā)展耐力素質(zhì)能預(yù)防疲勞，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的損傷統(tǒng)計(jì)表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員疲勞時(shí)，就比較容易受傷。既使運(yùn)動(dòng)員很健康，也會(huì)疲勞。必須能夠辨別疲勞的跡象，并在發(fā)現(xiàn)這種跡象時(shí)采取措施，從而防止損傷。

2.4 營(yíng)養(yǎng)

良好的營(yíng)養(yǎng)有助于運(yùn)動(dòng)員在兩堂訓(xùn)練課的間歇時(shí)間里恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員必須注意一年365天的飲食習(xí)慣，這是很重要的。

飲食必須符合接受訓(xùn)練的人體的需求，尤其是那種必須攝取足夠的碳水化合物，才能維持肌肉的能量?jī)?chǔ)存的運(yùn)動(dòng)員的飲食更是如此。

要幫助運(yùn)動(dòng)員安排好自己的飲食，不允許他們?cè)陲嬍撤矫骐S心所欲，而要鼓勵(lì)他們吃符合訓(xùn)練需求的飲食。如果他們?yōu)榱擞?xùn)練而誤了早餐，那么就要吩咐他們?cè)谏衔缰卸螘r(shí)間去吃快餐。假如是在晚上訓(xùn)練，他們就應(yīng)在下午大約3～4點(diǎn)時(shí)吃點(diǎn)東西。

3 通過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)來預(yù)防損傷

3.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

為什么要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)？其主要原因有以下3點(diǎn)。

（1）伸展肌肉、肌腱、和韌帶，尤其是運(yùn)動(dòng)中要被使用的那些肌肉、肌腱和韌帶。

（2）提高體溫，尤其是身體深部如肌肉和關(guān)節(jié)的溫度。

（3）通過在心理和生理上刺激運(yùn)動(dòng)員，使他們?yōu)閷⒁M(jìn)行的訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)不僅要在訓(xùn)練或比賽之前進(jìn)行，而且還要在運(yùn)動(dòng)員離開運(yùn)動(dòng)席準(zhǔn)備去參加比賽及比賽的下半時(shí)開始進(jìn)行。

3.2 整理活動(dòng)

訓(xùn)練或比賽之后進(jìn)行整理活動(dòng)，這同樣是重要的。突然停止活動(dòng)注定會(huì)出問題。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，身體必須通過許多途徑去適應(yīng)和恢復(fù)，因?yàn)樗謴?fù)正常，這種恢復(fù)并不是瞬間完成的，運(yùn)動(dòng)中把血液泵回到心臟的一些肌肉此時(shí)不再活動(dòng)，所以，肌肉的壓力增加了，這就導(dǎo)致了組織中積累過量的體液或肌肉水腫。這種情況是由于肌肉沒有充分用力使血液從肌肉回流出去所引起的，這會(huì)導(dǎo)致肌肉的僵硬和酸痛，且可能導(dǎo)致肌肉痙攣。僵硬可以通過使受影響的肌肉繼續(xù)進(jìn)行輕微的、富有節(jié)奏的活動(dòng)，直至身體恢復(fù)到接近靜息水平的方法來預(yù)防。

4 通過保持良好的外界環(huán)境來預(yù)防損傷

4.1 訓(xùn)練場(chǎng)所

運(yùn)動(dòng)員的許多損傷是在他們不積極地參加訓(xùn)練或比賽時(shí)偶然發(fā)生的。運(yùn)動(dòng)員因掉落在墊子外面或器械外面所造成的踝關(guān)節(jié)扭傷或脛骨碰傷的情況是時(shí)常可見的。

4.2 器材

安全的、設(shè)計(jì)合理的器材對(duì)于損傷預(yù)防是十分重要的。盡管它很顯然是特定的體育器材，但也可以對(duì)其做些一般的評(píng)價(jià)。

4.3 地面

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)在許多不同的地面上進(jìn)行，有些地面是天然的，有些地面則是人造的。

有些人造場(chǎng)地的地面可能是非常毛糙的，因而會(huì)引起摩擦性損傷，所以，應(yīng)該穿合適的防護(hù)服裝。

有些地面需要穿專門的鞋子來減少摩擦力。有報(bào)道說，大部分踝關(guān)節(jié)損傷是因?yàn)榇┑男优c地面的摩擦力太大所引起的。

具有軟性的地面對(duì)有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說是絕對(duì)必要的，而對(duì)其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說只需要輔有墊子的地面。一定要讓運(yùn)動(dòng)員在合適的地面上進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，以便減少身體的應(yīng)力。

5 結(jié)語(yǔ)

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)員必須重視的問題，它對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高至關(guān)重要。掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、發(fā)展身體素質(zhì)、充分準(zhǔn)備活動(dòng)以及保持良好的外部環(huán)境，這4個(gè)方面是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵，教練員、運(yùn)動(dòng)員要把這些運(yùn)用到實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中。

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