“水油燜炒”是鎖住營養的好方法

范志紅

在烹調蔬菜時，有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法，那就是“水油燜炒”，俗稱“油煮菜”。

“水油燜炒”有4個特點

它有炒的操作，但和炒又有區別，把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中“翻炒”，用沸水替代大部分油，做到了少油烹飪。

它有煮的操作，但和煮又有區別。煮菜需要大量水，沒過所有食材，而“水油燜炒”只需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特點，但又結合了蒸的優勢。因為在將菜放入鍋中翻勻之后，還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。這個過程能讓蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，又能避免食材內部的大部分風味和營養物質跑到菜汁里。

它有燜的過程，但又和燉有區別，因為它只需用中火或小火燜半分鐘至1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間），就要打開鍋蓋，中火再“翻炒”1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間比燉菜短。

可以鎖住維生素C

據實驗室測定，菠菜、芥藍等用“油水燜炒”法烹飪時，維生素C的保存率明顯高于水煮和焯燙，特別是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保護維生素C。

例如，用100克水煮100克菠菜時，可先在水中添加2.5克油，燜煮2分鐘，出鍋后再加鹽（如果在烹飪過程中放鹽，會大大增加維生素C的損失），連湯一起食用。這樣做，菠菜的維生素C保存率高達96%。如果將菠菜焯一下，維生素C的保存率只有50%。同時，“水油燜炒”綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。