運動時應該怎樣補水？

孫倩文

日常生活中最不能忽視的事就是補水。運動過程中很容易脫水，當出汗達到一定程度時，補水就顯得尤為重要。但是運動時應該如何正確補水，很多人并不太了解。本期鄭州市中醫院營養科營養醫師朱紹英就為大家詳細介紹一些運動過程中的補水小知識。

選擇正確的“水”

朱紹英說，水是維持人體正常生理活動的重要營養物質之一。人在運動時物質代謝增強，代謝廢物增多，只有多補水才能促進代謝廢物的排出，保持運動能力，延緩運動疲勞，防止運動性疾病的發生。

運動時長在1小時以內，并不需要補充電解質。此時飲用普通的白開水即可。當運動持續一小時以上，且強度較高時，最好飲用適量的運動飲料或1%的淡鹽水，以及時補充身體因為大量出汗而丟失的鈉，使身體恢復到平衡狀態。

需注意的是，平時不要過多飲用運動飲料。飲料中的糖容易導致能量攝入超標，增加變肥胖的風險。且運動飲料中的鈉會增加機體負擔，容易導致心臟負荷加大、血壓升高。

避開兩個補水誤區

1.喝過冷的水。很多人喜歡運動后喝冰鎮的水，朱紹英說，平時人的體溫在37℃左右，運動后可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

2.一次喝大量的水。運動中出汗多，飲水量大，運動后5分鐘要及時補水，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水間隔至少15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

掌握補水的時機

運動前，要進行預防性補水。運動前15～20分鐘補水400～700毫升，可以避免運動中脫水，并讓人在運動時感到舒適。預防性補水要少量多次攝人，每次100～200毫升。如果在炎熱的天氣下進行戶外運動，飲水量可再增加200～300毫升。

運動中要適量補水。要采用少量多次的方法補水，使身體不斷得到水分的補充。補水量要根據出汗量的多少而定，一般情況下，每小時補水總量不宜超過800毫升，在運動中可以每隔15～20分鐘補水100～300毫升，或每跑2～3公里補水100～200毫升。

運動后充分補水。運動后補水量的多少可根據體重減少量確定，如運動前后體重相差1kg，那么補水量應為1.5kg，即1500毫升。另外，除了喝水還可以用蔬菜汁、果汁、牛奶等來補水。

不要等口渴時再補水

通常人們總是在口渴時才會補水，這是不對的。口渴的感覺是由于機體脫水后引起血漿滲透壓升高，使口渴中樞神經核興奮而激發的飲水欲望。一般而言，當一個人感到口渴時，體內的缺水量已達到體重的2%～3%，即機體已處于輕度脫水的狀態。因此，平時不要等口渴時再補水。