健步走如何才能“健”而不“傷”

陳映平 陳美嬌 宋莉萍

骨科專家提醒，健步走如何走、走多少步都是有講究的，運動過度或走路方式不正確，非但不能強身甚至還會損傷腿部肌肉和膝關節半月板。

1.每天到底走多少步最好

廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇說，走路是好事，有利于健康，但如因排名而去“暴走刷步數”較勁，則有可能失去運動本身的意義。健康人每天“走路量”至少4000步，這是很基本的運動量。想達到促進健康、預防慢性病的作用，要提高到7000步。普通成人步伐，一步一般70厘米左右，4000步相當于2.8公里。而老年人每天3000到5000步也能達到運動的效果了。

2.速度、時間和強度有講究

逛街、買菜，一天走下來，步數也不少，怎么沒感到身體有什么變化。這可能是因走路步數雖達到了，但走路的速度、強度和時間并沒有達到要求。走路想達到鍛煉效果，要保證一定速度，每分鐘120步到140步左右；保證一定強度，感到呼吸和心跳比平時加快，微微喘但可說話的程度；也要保證一定時間，30分鐘以上到50分鐘，每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達到很好的消脂效果。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微酸脹，健走后感覺整個人輕松愉悅，第二天感覺不太累。由于每個人每天狀態不同，可適當增減運動量。

3.別當健走“周末戰士”

“周末戰士”的做法不可取。更合理的安排是，每隔一天運動一次，爭取保持每周三次有氧運動，每次30分鐘以上。不健走時可安排其他運動。每天都重復一樣的運動，也會讓膝關節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產生慢性損傷。

健走不適合心血管疾病、心臟功能不佳者。這個很易察覺：走路后氣促、胸悶不適、心悸……都說明心臟功能跟不上步伐。這部分人，可選其他節奏舒緩、對關節壓力和心血管負荷都較小的鍛煉方式，如太極和八段錦等。

4.你還在沖擊“步數排行榜”嗎

一味追求走路步數，真能達到運動健康的目的嗎？廣州中醫藥大學骨傷科教授劉軍認為行走多少路程，因人因時因地而異，無論年齡大小，若運動過量，都會損傷健康，而年長者和有基礎病者更要注意。一味用別人的數據來規定自己的目標，會超過自身身體負荷而損傷健康。過多的走路、上下樓梯，都易出現關節、韌帶、骨骼損傷，甚至導致膝關節滑膜炎。

5.讓醫生幫你制訂健走方案

運動要循序漸進，安全第一，否則不只會對膝關節、腳踝等造成傷害，更會導致心臟受損。尤其是老人、過重者或有基礎疾病的人，最好在咨詢醫生后再確定運動方式，根據醫生的建議進行適量的運動，這樣才不會適得其反。