淺析少年運動員中長跑的基礎訓練

邢仁清

【中圖分類號】G822 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）33-0179-01

一、素質基礎

不少從事中長跑訓練的少年運動員，由于長期采用大運動量、大強度、單一的專項訓練，且過多的連續參加一些極度激烈的正式比賽，甚至于采用藥物刺激，以至于給少年運動員造成身體和心理上（尤其是失敗的情況下）不能承受的損失和壓力。使一些很有發展前途的中長跑運動員中途夭折。

要想使少年中長跑運動員將來成為優秀運動員，在少年時期就必須進行全面身體訓練，提高與中長跑有關的一般身體素質和專項身體素質。像蓋高樓大廈一樣，必須奠定牢固的基礎。所謂打好牢固的基礎，就是指采用跑、跳、投以及其他項目的練習等多種手段來發展運動員機體的速度、耐力、力量、靈敏、協調性、柔韌性等各種身體素質，使運動員的機能得到協調發展，各種機能能力得到全面提高。這些都是少年中長跑運動員將來能否創造優異成績必須具備的條件。

全面身體訓練對于掌握和提高專項運動技術有著重要的作用。因為各項素質是緊密聯系的，是相輔相承的。例如，短跑運動員的速度素質是主要的，但是，如果沒有強大的后蹬力量，他的速度也快不了。跳躍項目，只有速度和力量沒有良好的靈敏和柔韌性，也難以掌握完善的技術。投擲項目，力量是主要的，但沒有良好的速度，也難以表現出較好的運動成績。中長跑項目，是在全面身體訓練和掌握合理技術的基礎上圍繞專項耐力這一主要素質進行訓練的。專項耐力是中長跑項目專項的核心。因此，在少年時期，要系統地、有所側重地、形式多樣地進行內臟器官的訓練。只有提高內臟器官功能，才能保證少年運動員有較長時間的工作能力。但是，如果只有好的內臟器官功能，沒有良好的速度、力量、協調性、柔軟性、靈敏性也難以表現出較高的運動技術，只有好的素質，沒有合理的運動技術，也難以表現出較好的運動成績。因此，素質、技術應該協調發展。可見，全面身體訓覺水平越高，越有利于掌握正確的運動技術。越能承受大運動量、大強度訓練，越有利于專項成績的提高和發展。因此，要想培養優秀中長跑運動員，從少年時期起，就必須進行多年的、系統的、科學的全面身體訓練，打好素質基礎。

進行全面身體訓練，必須反映專項運動的特點。也就是訓練的手段要適應專項運動的需要，能無視專項特點，千篇一律。如，中長跑運動員的力量訓練，結合動作在沙灘、丘陵、山坡或其他困難條件下進行練習。還可采用跳躍、體操等手段發展力量。另外，還要根據訓練的任務、訓練的時期和運動員訓練水平的不同，在訓練內容和比例安排上有所側重。

二、技術基礎

隨著運動醫學和生理學，現代科研方法和儀器以及運動訓練理論的深入發展，中長跑成績越來越高。中長跑項目的比賽越來越緊張，竟爭越來越激烈。這就要求運動員在長時間高速度的全過程中有合理技術。既要跑得速度快，講究動作的實效性，又要跑得輕松、自然、協調、節省體力，講究動作的經濟性。要達到這一點，掌握合理正確的技術是非常重要的。少年中長跑運動員從小就學習先進技術，在少年時期就要要求運動員掌握適合個人特點的最合理的基本技術。

最合理的運動技術應當符合力學、人體解刨學及人體生理學等方面的要求。好的技術是后蹬快速有力，實效性好。擺動腿前擺前積極有力，頻率快，兩臂擺動路線方向合理，以肩為軸與腿部動作協調配合。上體正直或稍前傾，整個動作自然、放松、協調，重心平穩，直線性好，跑的節奏快。

（一）少年運動員-開始訓練就應建立起正確的技術概念。在平時訓練中，要經常反復提醒運動員注意跑的動作的正確性。特別是在快跑的過程中，一定讓運動員有一個清醒的頭腦，不要緊張，不要有多余動作。要注意放松協調，注意動作的正確性。

（二）經常組織隊員觀看優秀運動員技術圖片，觀看他人的正確技術，來建立正確的技術概念。使少年運動員在初期訓練階段對技術動作實質就有一個正確的理解。加深直觀的感性認識，以促使正確技術意識的形成。

（三）訓練中重視運動員身體全面發展和身體各部位協調能力培養。初級階段的訓練盡量少安排全力跑，無論在什么樣的情況下，都要求運動員用正確的技術完成訓練和比賽任務。形成正確技術自然反射，以促成正確的技術定型。

（四）少年中長跑運動員各方面素質較差，在學習先進合理的技術中，可以在動作速度、幅度、難度上要求稍低一些。隨著年齡的增長、身體素質的提高，可以逐步提高要求，以逐步掌握先進技術。

中長跑項目較多，跑的技術基本相同。但是，由于跑的距離長短和跑的強度大小不同，在跑的技術細節上也有一定差異在學習和掌握技術的過程中應該注意。

三、心理基礎

少年中長跑運動員，將來在重大比賽中要想取得勝利，心理狀態的優劣是很重要的因素。少年運動員的心理素質不同于成年運動員，如訓練中注意力較易分散，容易產生枯燥乏味的情緒。自尊心、自信心強，但虛榮思想比較嚴重；比較勇敢，好勝心強，但有時急于求成；有理想、有熱情，但有時過高估計自己，感情容易沖動。甚至于勝利時沾沾自喜，失敗時垂頭喪氣，不能正確對待勝負。因此，在少年階段必須打好心理基礎。

根據少年運動員心理素質的表現，在教學訓練中，可有目的地進行以下幾種心理控制，為以后他們迅速成材打下良好的心理基礎。

（一）明確訓練目的。因為訓練目的發明確對建立和改善心里狀態是非常重要的。只有明確了訓練目的，才能有遠大的理想和奮斗目標；才能對整個行動起有效作用；訓練的主動性、自覺性、積極性才能調動起來；訓練中才不至于感覺枯燥乏味，比賽中才能正確對待勝負。

（二）用語言形象模擬進行心理訓練。教學訓練中，教練員用語言形象描繪未來的比賽，使運動員想象比賽場上激烈緊張的情況。對手是速度比自己好還是耐力比自己好，還是最后沖刺能力自己好。遇到某種情況時自己應如何去處理。

（三）用實戰模擬進行心理訓練。實戰模擬就是訓練內容和手段最大限度和比賽接近，使運動員如同身臨其境，使心理素質得到鍛煉和提高，形成最佳競技狀態。如，在參加某一重大比賽之前，了解對手的訓練特點和比賽特長，形成良好的心理狀態，想方法制服對方。

（四）采用綜合訓練模擬比賽進行心理訓練。這是模擬實戰的綜合訓練，全面衡量和檢驗訓練水平。如賽前訓練中，讓水平近似或水平稍高的男隊員給女隊員陪練。在陪練中有意識地制造各種情況，痛過這種“訓練比賽”進行充分的心里準備、戰術準備和技術準備。使女隊員逐漸適應賽場上出現的各種情況。

總之，中長跑運動員在少年階段，切不可違背客觀規律蠻干。不能急于求成，千萬不能把訓練重點放在專項水平的迅速提高上。要切實打好身體素質、專項技術和心理素質基礎，使廣大少年優秀中長跑運動員健康地成長起來。