淺談跳繩在我校“陽光體育”中推廣的重要作用及教學

鞠叔楊

摘 要：在提倡全民健身的今日，跳繩運動成為了一種簡單易行，并且不受場地限制，不受年齡和性別約束，深受廣大民眾喜愛的體育運動。將跳繩推廣成為我校“陽光體育”重要的運動項目，可以起到多方面良好的效果。現我從跳繩開展的意義與作用，制約和決定跳繩的運動因素，跳繩的技巧與方法，跳繩分類和注意事項，四大方面闡述跳繩在體育教學中的運用。

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跳繩是一種有氧運動，經常練習跳繩可以增強心肺能力，夯實肌肉群，使肌肉在運動中得到拉伸。小學生經常跳繩可以加快胃腸蠕動和血液循環，增強身體機能，從而促進新陳代謝。還可以提高學生的免疫力和記憶力，由于學生在跳繩過程中不斷通過數數來記憶，使其大腦皮層處于一種興奮的狀態，從而有助于其將抽象的記憶轉化為形象的記憶。跳繩可以提高學生的思維靈敏度和判斷力，體力，智力和應變能力的協調發展。能培養學生的平衡感和節奏感，有助于學生的左腦和右腦平衡和協調的發展。跳繩能培養學生的方位感和培養整體意識，跳繩可分為單人跳繩和雙人跳繩，多人跳繩，這就需要學生在跳繩過程中確定正確的方位感，并且在活動中形成組織性，紀律性，培養團隊合作意識和集體主義觀念。將跳繩推廣成為我校“陽光體育”重要的運動項目，可以起到多方面良好的效果。現我從跳繩開展的意義與作用，制約和決定跳繩的運動因素，跳繩的技巧與方法，跳繩的分類和注意事項四大方面闡述跳繩在體育教學中的運用。

一、跳繩開展的意義和作用

跳繩是比較簡單的鍛煉身體的方式，它可以讓全身肌肉勻稱有力，同時使呼吸系統，神經系統，心臟，心血管系統充分鍛煉。能增進人體器官的發育，使肌肉得到拉伸，變得豐滿結實，血液獲得更多氧氣，保持強壯健康。科學研究表明，跳繩可以促進學生的身高增長。人在跳類運動后血清IGF-1含量增加最多，而IGF-1是在骨骼生長發育中發揮重要作用的有效因素。在眾多跳類運動中，跳繩的效果最好。由于跳繩是縱向運動，可以改善骨骼的循環，在其起跳、落地持續進行時，身體自身的重量對下肢骨骼產生壓力，對骨骺產生刺激，骨骺這層軟骨變硬，又生成新的軟骨，這樣促進長骨縱向生長和骨質增加，因此促進身高的增長。跳繩是有氧運動中效率較高的運動，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。

二、制約和決定跳繩的運動因素

跳繩是一項既能強身健體，娛樂性又很高的體育運動。但是，在跳繩過程當中，一些學生由于不能很好的控制跳繩的速度和掌握方法，導致速度和質量無法提升，久而久之，缺乏自信心的同時失去對跳繩興趣。制約和決定跳繩的運動因素有以下幾個方面：雙手搖繩頻率，身體在跳躍過程中的姿勢以及雙腳離地作交替運動的頻率，跳繩的長度，雙腳起跳與雙手搖繩的配合度，跳繩在空中的運動軌跡等。

三、跳繩的技巧和方法

跳繩是一種既能改善心肺功能，又能拉伸全身肌肉的非常有效的有氧運動，是一項老少皆宜的運動，如何掌握跳繩的技巧和方法？

1.跳繩前確定跳繩擺放的位置，兩手分別握住繩的兩端，把跳繩放在兩個膝蓋彎曲的里面，或者自然垂到腳后跟處。

2.選擇與身高成比例的事宜長度，通常會一腳踩在跳繩的中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為跳繩合適的長度。

3.跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。手腕向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，自然下垂不可向兩側張開，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓運動。由于跳繩過程中，運用手腕的靈活運動，而手臂避免大幅度晃動，減少疲勞感，即使跳繩時間略長，也不容易累。

4.跳繩的起跳最為重要，首先要用腳踝發力，前腳掌起跳。起跳和落地時，身體不要過度彎曲，要自然彎曲。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的七分之一至二分之一。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微屈膝蓋，用腳尖和前掌著地，就能降低對身體的沖擊。其次，要把握好跳繩的起跳時機，這就要求我們身體中手、腳、腦、眼同時協調，配合一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要起跳，過快或者過慢都容易讓跳繩絆到。

5.掌握好跳繩的高度，跳繩不要甩的過高，更不要甩的過低，起跳的高度在3至5厘米，剛過繩子即可，落地時稍有屈膝緩沖動作。

四、跳繩的分類和注意事項：

根據跳繩的長短可以將跳繩分為短跳繩和長跳繩兩種。根據搖繩的方式可將跳繩分為：單搖繩、雙搖繩、多搖繩、正搖跳、反搖跳、正反雙搖跳。根據參加人數可以分為：單人跳、雙人跳、多人跳。其中雙人跳可以分為：一人帶一人跳、一人跳一人助搖，二人輪流跳、二人同時跳。根據跳躍的方式可分為：原地跳、跑跳、單腳跳、雙腳同時跳、雙腳交替跳。

根據運動花樣可分為：速度跳繩、體力跳繩、行進跳繩、花樣跳繩。

跳繩雖然是我們日常生活中很好的健身運動，可是也應該注意以下事項：

1.初學跳繩的同學在選擇跳繩上應該選擇比較硬的繩子，因為如果繩子太過柔軟或太輕，就會在搖擺過程中變形，不受力。如果對跳繩技巧掌握非常嫻熟的同學在選擇跳繩上可以選擇較輕的繩子。

2.同學在跳繩前可以選擇穿較柔軟的運動鞋，鞋幫盡量較高一些，這樣可以很好的保護腳踝，不易扭傷。如果鞋底過硬，在跳繩過程中，感覺不輕便，反而增加勞累感。

3.跳繩場地應該選擇比較平坦且教軟的地面，不要到凹凸不平或堅硬的場地，學生容易腳受傷，同時保護膝關節。

4.學生跳繩時間一定不要選擇在飯前或飯后，飯前跳繩，血液流到骨骼肌上，不易消化，飯后跳繩，對腸道消化功能造成影響。最佳時間應該為飯前一小時之前或飯后一小時之后最為事宜，且跳繩時間不要超過半小時。

跳繩我國歷史悠久的傳統民俗娛樂活動，擁有數千年的歷史，自南宋以來，每逢佳節都跳繩，它從一個庭院游戲，發展為民間競技運動，如今，將它推廣成為我校“陽光體育”重要運動項目，形成本校大課間特色，增強學生對體育運動的興趣，提高學生體質健康水平，促進學生身心健康的發展，培養學生創新能力和整體素質的提升，為終身體育奠定基礎。