靈敏素質訓練的基本原則

趙西唐, 李曉琨

(肇慶學院 體育與健康學院,廣東 肇慶 526061)

原則是人們依據客觀事物運動的內在規律而制定,在實踐中必須遵循的法則或標準。運動訓練原則是依據運動訓練的客觀規律確定的組織運動訓練所必須遵循的基本準則[1]。靈敏素質的訓練也有其自身規律,只有遵循這些規律才能系統、有效地發展運動員的靈敏性。根據運動訓練的原則結合靈敏素質的特征,筆者依據多年訓練實踐認為，靈敏性的訓練應遵循三大基本原則。

1 健康安全與競技需要原則

1.1 健康安全原則

“以人為本”是現代社會的根本要求,社會的發展是為了人的發展,人類社會創造的一切都應是為了人類全面、自由的發展。體育運動當然也不例外。然而，現代社會的高度發展卻使人的發展走向歧途,而體育的發展似乎也沒能找到自己的真諦,甚至成為摧殘人的事情；競技體育中不斷出現的丑聞,無不體現現代體育比賽中體育道德的淪喪和體育真諦的缺失。人類本身在利益至上的社會或比賽中不但沒有受到重視,而成為社會和比賽的附屬品。這背離了社會發展的根本目的,勢必導致人類發展的不良后果。

健康安全是一個人生存的基本權利,是人從事體育活動或其他活動的基礎。田麥久[2]教授指出,健康是運動員的基本權利,是運動員保持系統訓練的重要基礎。運動訓練以取得運動成績和提高競技能力為主要目的,而現代運動訓練理論中恰恰缺失了對運動員健康部分的內容。實踐中，教練員提倡“三從一大”的訓練模式,從思想上提倡、鼓勵“輕傷不下火線”,導致運動員的小傷小病更加嚴重,甚至斷送其運動壽命。主流媒體也在輿論上鼓勵運動員帶傷訓練或比賽,甚至把這些行為作為一種精神大加宣揚,讓人們覺得只有帶傷訓練、比賽才是頑強拼搏的表現。這一點國內與國外的差異十分明顯。從執教理念上,國外強調運動員的主體地位,對于運動員的傷病,隊醫會給予充分的評估和建議,而教練員對隊醫的建議必須予以充分的考慮。有些項目比賽規則規定，運動員不得帶傷參加比賽,如美國男子籃球職業聯賽規定運動員身上流血時必須進行止血，否則不能參加比賽。而國內強調教練員的主導性,隊醫的作用僅僅是對運動員的傷病進行簡單康復或輔助訓練工作,對于運動員能否上場的決定權很小。在訓練實踐中,國外運動員的自我保護能力較強,訓練或比賽中如有傷病,運動員會根據醫生的建議配合隊醫進行治療,并及時和教練員溝通以便調整訓練計劃,確保傷病盡快治愈,更快地投入到訓練和比賽中。國內提倡運動員帶傷訓練,導致運動員輕傷變重或變成慢性傷病,最終影響其運動訓練。

安全保障是確保運動員免受傷害的關鍵。在運動訓練或比賽過程中，盡量保證運動員的安全,避免傷害事故的發生。靈敏素質練習對運動員的身體有較高的要求，所以，靈敏性練習一般安排在訓練課的前半部分。靈敏性練習前,教練員需調動運動員的積極性、激發運動員的訓練動機,在其體力充沛、注意力集中、精神飽滿的狀態下進行練習,以獲得最佳訓練效果。另外,應變換練習手段，根據不同階段或練習重點安排不同的靈敏素質練習手段。例如,沙灘排球運動員在徒手練習時需注意變換動作和改變方向,再結合球進行訓練，這樣既可以提高其判斷能力,也可以根據需要對預判、變向和變換動作的能力進行練習。準備期可以重點發展一般靈敏素質或對3類靈敏素質分別進行訓練,逐步提高。比賽期則以專項靈敏素質訓練為主。

靈敏性訓練也應從運動員的健康狀況出發。因為靈敏素質訓練是高強度的練習,危險系數較高,與一般的康復性訓練有很大不同,運動員在身體狀況不好或有傷病的情況下不應參與靈敏性訓練。運動員進行靈敏素質練習或測試時,需確保其處在安全的訓練環境中。首先，保證訓練或測試地面與比賽地面要求一致,包括合適的服裝和鞋子。若在硬地上測試要保證地面防滑,運動員應穿著相應的訓練服裝和防滑的鞋子。其次,有充分的練習空間,確保運動員安全地完成練習或測試。最后,進行靈敏性練習或測試時,運動員應保持注意力集中和良好的狀態，防止疲勞的發生。

1.2 競技需要原則

競技需要原則是由項目特征所決定,教練員應時刻考慮靈敏性訓練要滿足項目需要,不同項目對靈敏素質的要求不同。簡單地將靈敏素質分為一般靈敏性和專項靈敏性不是目的,對專項靈敏性進行深入分析,進而得出專項靈敏素質的練習方法才是關鍵,使其從能量消耗特征、項目的技術特征和力學特征等方面貼近項目。1988年,蘇聯訓練學專家指出:機體對刺激的適應具有較強的專一性,長期缺乏針對性的訓練,無法使機體適應專項的要求,結果必然導致運動成績的下降[3]。根據競技需要選擇靈敏素質練習方法的依據有供能特點、動作形式和移動的速度等,以便使訓練效應更好地轉移到專項競技能力中。如果一個項目需要大量的側向移動,那么練習中應體現這一需求。例如,沙灘排球訓練應根據項目的預判特點、變向特點和動作特點分別進行,達到自動化的程度,這樣才能確保靈敏性訓練貼近比賽。

2 適宜負荷與區別對待原則

2.1 適宜負荷原則

訓練效應的生理基礎是人體對刺激的適應,而負荷就是這種刺激。也就是說，任何訓練效應的獲得必須通過對運動員施加負荷才能實現。必須明確的是，人體的適應能力并不是無限的,在訓練過程中當人體的適應能力正向發展時,常伴隨運動成績的提高;而當人體難以適應持續的負荷時,常伴隨運動成績的下降。所以，對負荷的控制已成為運動訓練學研究的焦點,靈敏素質的訓練同樣存在運動負荷的問題。

靈敏素質是以磷酸原系統供能為主的素質,練習時強度較大,易產生疲勞,所以,每個練習后應有足夠的休息時間,以保證機體磷酸原的基本恢復。運動生理學研究表明[4],每千克肌肉中含15～25 mg分子ATP—CP,該系統的供能時間一般不超過8 s,而ATP—CP恢復一半的時間大約是30 s,完全恢復所用的時間大約是3～4 min。所以,在進行靈敏素質訓練時,一般練習時間不應超過10 s,以充分發展靈敏素質供能系統的能力。2個練習之間的休息應超過30 s,一般為30～50 s[5];組間間歇應稍長一些,一般為3～4 min,以保證ATP—CP含量的恢復。為了使運動員較長時間保持良好的靈敏性,應適當提高運動員的糖酵解供能能力和有氧代謝能力。研究表明[5],運動員盡力保持速度進行靈敏素質的練習僅能維持7 s,一般而言，敏捷性、加速度和快速腳步的練習時間應保持在3～5 s,靈敏性的純練習總時間一般不超過4 min。

運動負荷主要強調運動量、運動強度及間歇時間。進行靈敏素質訓練時,對強度的控制，教練員可以通過運動員完成練習所用時間(一般情況下如果練習的速度降低10%以上,應停止靈敏性練習,說明疲勞開始發生,并且功率下降)和監控運動員心率來間接評價。有經驗的教練員還可以通過觀察獲得重要信息,如當運動員動作技能下降,特別是制動時動作不穩、制動能力下降時，應考慮延長間歇時間或停止靈敏性訓練[5]。

2.2 區別對待原則

區別對待原則是指在運動訓練過程中,根據運動員的特點、訓練水平,因人而異地制訂訓練計劃和安排訓練負荷。進行靈敏素質訓練時也應考慮區別對待的原則,因人、因時、因項、因地制宜地進行練習,才能獲得良好的訓練效果。

靈敏素質訓練中區別對待原則的執行需做到如下幾點。首先,根據運動員的特點進行靈敏性練習,不同訓練水平的運動員,應采用不同的練習方法和負荷(表1)。如有些運動員靈敏性表現不好，可能是由于預判不足,抑或是移動變向能力或變換動作的能力不足,練習時應根據運動員的不同情況分別進行訓練。其次,不同項目運動員靈敏素質的要求不同,這已在競技需要原則中進行了闡述,在此不再贅述。再次,處在不同訓練階段的運動員應安排不同的靈敏素質訓練內容。開始階段應注重基本腳步或身體控制能力的練習,如沖刺跑、后退跑、側滑步和起動、制動、變向等基本移動能力和控制能力,為后繼的靈敏性訓練打下基礎。如果運動員能很好地控制平衡和身體重心，并能快速移動,將會增大其獲得成功的概率。隨后可進行一些與專項相關的靈敏素質的移動步法練習,若是需要器械的項目，還可結合器械進行移動變向和變換動作的練習。當達到一定程度后，可以結合專項運動場景進行必要的預判和快速反應練習,并使之達到自動化的程度。

表1 不同訓練水平運動員的負荷安排[5]

區別對待也表現在對運動員信息的反饋上。一般而言，運動員進行靈敏性訓練初期,教練員應不斷提供反饋信息。隨著運動員訓練水平的提高,逐漸減少反饋。反饋的內容從開始時強調正確的技術動作并糾正錯誤動作,到技術水平提高后對技術動作進行定量分析。

對于靈敏性訓練的間歇安排,有研究認為，練習與休息時間之比應為1∶3[1]。因為靈敏練習應安排足夠的休息時間,確保運動員的每次練習都是全力以赴。另有研究認為，一般靈敏練習都是短距離的快速移動,用時在5～15 s,休息時間3倍或4倍訓練時間就足夠[6-7]。也有訓練專家[8]提出:靈敏性訓練時間與休息時間的比例應在1∶12～1∶20,以快速短程的訓練與較長時間的間歇休息相結合,這樣才能保證運動員充分恢復,確保爆發力輸出最大化;如果教練員發展高強度耐力,可以考慮采用1∶3～1∶5的間歇方式。靈敏性訓練應根據不同項目需要選擇合適的間歇時間,既保證靈敏性訓練要求,同時也適應比賽的代謝要求。

3 全面發展與敏感期優先原則

3.1 全面發展原則

全面發展是指在靈敏素質訓練過程中,應全面提高運動員的觀察判斷能力、變換動作和改變方向的能力及身體控制能力。觀察判斷能力、變換動作和改變方向能力是靈敏素質不可分割的3種屬性,將靈敏素質進行分類,并單獨對某一屬性進行研究,是為了更深入地探討該屬性的特點,因為不同能力具有不同的表現形式。但決不能因此而忽視了靈敏素質的完整性,只有將這3種能力統一起來進行多維度的考察,才能更加準確、完整地把握靈敏素質的真意。在運動情景中任何一方面的能力存在不足，都會影響運動員靈敏性的整體表現。

觀察判斷能力的培養。結合運動實踐提高運動員的觀察能力,通過更加廣闊的視覺追蹤策略,獲取更多的有效信息,鞏固視覺搜尋的結構模式,加強對細微動作的辨別能力,形成運動記憶加以存儲,以提高判斷的準確性和速度。研究表明，視覺注意力可以不經過眼動而得到加強,并且控制視覺搜索的任務和結構似乎可以儲存在記憶里,“雙眼緊盯著球”的模式似乎不是處于最佳競技狀態的運動員喜歡的模式[9]。大量研究表明，觀察判斷能力的訓練可以有效地提高運動員的意識和決策能力[5]。

變換動作能力的培養。全面發展運動員的技術動作(專項技術和非專項技術)。實踐表明,學習掌握的技術動作越多、越熟練,建立的暫時性神經聯系就越多,不僅表現出學習新動作技術快,更表現出技術運用靈活且富有創造性的特點[10]。

改變方向能力的培養。全面學習多種移動步法,起動、制動、變向身體姿勢與重心的控制,起初可以學習一些簡單的閉鏈式移動動作,然后增加一些簡單的刺激,并逐漸增加難度，包括刺激的難度和動作、方向的難度,有效提高運動員的變向能力。

靈敏素質由上述3部分構成,但并不是上述內容的簡單相加。如果發現一種練習方法運動員練習起來較困難,應重點練習而不是將其調整為已熟練的練習動作。

3.2 敏感期優先原則

身體素質的發展過程不僅是一個持續穩定的變化過程,而且存在著增長速度特別快的過程或階段,人們習慣將這一過程或階段稱為身體素質發展的敏感期。判定標準為年增長平均值加一個標準差作為臨界值,增長速度大于或等于臨界值的年份為該素質的敏感期[11-12]。一般素質敏感期都有2個:迅速發展期和較快發展期。抓住敏感期進行針對性的訓練能提高訓練的有效性,達到事半功倍的效果。

研究指出，靈敏性發展的敏感期在7～12歲[10,13],蘇聯相關研究指出，7～10歲靈巧性高度發展[11-12]。7～12歲反應速度提高幅度最大,6～12歲是培養節奏感的好時機,7～11歲是發展空間定向能力的最佳時機[1,3],動作速度4～17歲發展最快[1],女子9～12歲,男子9～14歲是發展平衡能力的最佳時期。這些都與靈敏性有關,這些能力的提高會對靈敏性的提高帶來幫助。

運動訓練過程中強調靈敏素質敏感期訓練,但絕不是強調靈敏性的訓練只有在靈敏性發展敏感期才進行。國內不少教練員認為,靈敏性應在青少年階段進行訓練,成年后就沒有時間練習這些內容。相反，靈敏性在成年階段應該受到重視。國外研究指出，對靈敏性的訓練應該貫穿運動員訓練的整個過程,因為神經適應過程可以通過長時間的不斷重復得到發展[14]。另外，與靈

敏有關的很多素質，如速度、力量、功率、柔韌、平衡等均可以通過科學系統的訓練得到提高[10]。

4 小結

靈敏素質的訓練要符合運動訓練的基本規律,但靈敏素質自身的特點決定了其訓練規律具有特殊性。根據靈敏素質的特點和運動訓練的規律將靈敏素質的訓練原則歸結為:健康安全與競技需要原則;適宜負荷與區別對待的原則;全面發展與敏感期優先原則。

[1] 田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000:90

[2] 田麥久.關于運動訓練原則的辯證思考[J].北京體育大學學報,2010(3):1-9

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[4] 王瑞元.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2002:276

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[14] Goodman C.Improving agility techniques[J].NSCA’s Perfor Training J,2008,7(4):10-12