原地雙手頭后前拋實心球技術實踐探析

孫榮樂

（江蘇省徐州市睢寧縣第一中學，江蘇 徐州 221200）

2010年江蘇省將原地正面雙手頭后前拋實心球（以下簡稱前拋實心球）列為體育高考的必考內容之一。至2018年，該項目被更多的省份引入高考和中考中。因此，該項技術得到了越來越多的一線教練員關注和研究，相關的論文和視頻見諸雜志和網絡。筆者經過反復閱讀和推敲，認為“理論化”的內容偏多，而體考的訓練多是從畢業班才開始相對系統的訓練，體育生身體素質千差萬別，柔韌性、力量、爆發力等只能應付體考，尚達不到專業要求。相對的理論化的技術要求對專業運動員來說或許是很好的建議，倘若將理論認識千篇一律地應用于體考生，則稍顯牽強。通過多年的訓練觀察、對比和總結，筆者認為體考生提高前拋實心球成績需注重因人而異的完整技術動作，從實際出發，因材施教。

1 理論與實踐的脫節之處

在實際訓練中，如何站位、背弓到何種程度、全身如何協調用力、如何制動均是要協同考慮的因素，不同風格的學生應該有其不同的技術特點。理論與實踐脫節主要有兩點：（1）短期訓練的體考生很難達到理論上的出手角度；（2）身體后仰背弓要在一定的可控范圍之內，實踐檢驗，并非背弓大就有利。

2 不同站立姿勢的動作技術分析

2.1 前后開立式

前后開立式又被形象稱為“后坐式”，后坐式適合腿部力量強，腰部力量偏弱的學生。站位時，兩腳前后順序根據個人習慣而定，前后距離以一腳至一腳半為宜，兩腳的左右距離以半腳至一腳為宜，此范圍在身體后仰之后利于控制身體平衡。腳尖指向投擲方向，或后腳腳尖稍向外展，≤45。，以減少身體重心左右搖晃和保證兩腿的用力方向盡量向前上方。落位以后，重心后移落在后腿上，后腳全腳掌著地，前腳腳尖觸地，類似武術中的虛步。軀干部，抬頭挺胸，兩肩展開，兩手臂伸直后引或小臂放松垂于腦后，上體后仰至能控制身體平衡為宜，軀干動作不宜過大，時間不宜過長。從力學的角度分析，靜止狀態不能引起機械功，因為力的作用沒有引起位移，雖然剛體的平衡不消耗能量，但是人體的平衡離不開肌肉的收縮作用，必然消耗一定生理能，長時間的平衡，能量消耗增多，則肌肉會出現疲勞，從而使人體控制平衡的能力降低。后腿蹬地發力，后腳跟提起，后腿快速蹬伸，前腿用力支撐。隨著后腿蹬伸相應側關節向投擲方向轉動前送，使髖軸超過肩軸（超越器械），抬頭挺胸頂髖，揮臂做鞭打動作，重心前移稍向上。兩臂從重心移至最高點到球出手一直處于伸直狀態，球出手后，后腳跟進向前與前腳靠攏或換跳步制動，身體重心下降緩沖前沖力，維持身體平衡。

2.2 左右開立式

左右開立式適合腰部力量強，腿部力量偏弱的體考生。站位時，兩腳左右開立，全腳掌著地，兩腳尖指向投擲方向，距離與肩同寬，屈膝下移重心，抬頭挺胸挺髖，兩肩打開后引，兩小臂放松后垂，身體后仰至可控制身體平衡為宜。調整呼吸后，兩腿快速蹬地發力，重心先向上，腳后跟提起，隨著兩腿蹬伸髖關節整體向投擲方向前送，使髖軸超過肩軸（超越器械），抬頭挺胸頂髖，積極振腰，揮臂做鞭打動作，重心前移稍向上，兩腿伸直用力撐住。兩臂從重心移至最高點到球出手一直處于伸直狀態。球出手后，可有一腳迅速向前一小步制動，或直接兩腿屈膝，收腹含胸降低重心緩沖向前力量，維持身體平衡。

3 易犯錯誤及改進措施

3.1 持握球

持握球是投擲的前提，部分體考生持握球時手過于放松，導致不能很好地控制球。筆者介紹一種持球法：虎口張開，前面四指并攏持球后上方，兩大拇指持球后下方，兩手相靠，將球握緊。此方法既可將球夾穩，又可在球出手時控制球的出手方向。

3.2 站 位

站位是投擲發力的核心，在投擲過程中，下肢穩固的支撐是保證人體對投擲方向產生良好用力的基礎。在實際訓練過程中，部分體考生容易盲目隨從，喜歡模仿投得較遠的姿勢，而忽略了自身的身體條件，此為大忌。使用“后坐式”時，有些體考生只關注重心偏后，即身體過分后仰，超出后腿能夠承受的力的范圍。該種做法不僅不能很好地控制身體平衡，也成為后面蹬地發力的障礙。正確的做法應該是重心充分后移，后腿支撐有力，能夠較好地維持身體平衡。使用左右開立時，常出現重心后移時腳后跟提起的情況，該動作不僅不利于控制身體重心，而且不利于蹬地發力，所以應該兩腳全腳掌著地，重心后移，兩腳有力支撐維持身體平衡。

3.3 投擲過程

正確的投擲技術，在表現出大關節帶動小關節活動的同時，還應表現出大小關節同時結束用力狀態的特點。投擲過程是一個精細化的技術過程，投擲實心球過程要求發力正確、快速、連貫、完整，任何一個環節存在問題則難以發揮最好成績。常見有以下3種誤區。一是盲目追求遠度影響最佳拋射角。其具體表現為投擲過程緩慢無力，必然導致出手速度慢，也即實心球初速度慢。從力學角度分析，影響器械斜上拋運動遠度的因素有初速度V0、拋射角θ和出手高度h。其中，初速度的影響至關重要，因此要增加拋射體的遠度，首先要盡可能提高拋射初速度，其次考慮最佳拋射角（出手角度）的問題。諸多的論文和教練認為最佳拋射角是45。，其實這僅是理論化的數理推導得出的最佳拋射角。最佳拋射角的大小受拋射初速度、拋射點高度的影響。對投擲項目，當出手速度一定，出手高度愈高，相應的最佳出手角就愈小，當出手高度一定，出手速度愈大，相應的出手角就愈接近45。。因此，在出手高度不同、初速度不同的情況下，最佳拋射角度是不同的。在實踐中，不同的運動員應根據自己的具體情況，確定與其相適應的最佳拋射角度。二是肘關節下拉。部分學生投擲過程中，球未動軸先行，即肘關節較早彎曲下拉，導致球的行進路線呈斜下拋。糾正辦法可采用提醒運動員有意識地在投擲的過程中抬頭挺胸伸直手臂，或者在前方2～3m處根據運動員身高設置高度標志物，迫使球出手后達到相應的高度。三是重心平低。前拋實心球要求投擲過程中身體重心移動方向是前上方，以達到向前上方發力的目的。個別體考生重心平低，最明顯的就是投擲時雙腿一直彎曲，沒有充分蹬伸，影響完整的充分發力和球出手高度。在練習過程中，一定用心體會兩腿充分蹬伸，向前上方頂髖的技術動作。

4 易忽視的環節

4.1 頭部位置

預擺前后，頸部要一直處于放松狀態。預擺向前時要稍抬頭，球出手后，頭要抬起，目視前方。

4.2 肩部位

在訓練中，教師一般是托住學生的腰部幫助其體驗動作。通過反復實踐，筆者認為，教師應該托住學生的肩部背闊肌部位。因為手臂發力點的原始部位在肩，肩不前送，就會影響發力。如果身體重心在投擲方向的位移出現停頓，就會影響人體給予器械的作用力的發揮，使投擲遠度下降。因此，在投擲時，肩部及投擲臂應積極充分地向投擲方向移動。

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

4.3 最后用力

在訓練中，“二次用力”現象即投擲動作不是一氣呵成，出現了明顯的停頓再發力現象，其主要原因是專業力量較差或用力順序不正確。若專業力量不足需要加強專項力量訓練，而正確的用力順序應該是腰部發力向下，然后蹬地→送髖→收腹→送肩→揮臂→手指撥球。以兩腳前后開立（左腳在前）為例，預擺結束后，控制好核心力量區域的身體姿態，而后右腿用力蹬地，左腳過渡發力支撐，使髖向投擲方向前移，繼而上體迅速向投擲方向逐漸抬起，俗稱“振背”，身體重心前移。肩關節舒展前送，快速揮臂，大臂帶動小臂，抖腕撥指，手指指向投擲方向。

5 力量練習

完善的投擲技術，要求人體各關節和肌肉協調用力，最后通過投擲臂將力量集中到器械上（實心球的重心，標槍的縱軸，鐵餅的幾何重心）。投擲時大腿和軀干的肌肉收縮推動人體重心的移動，腿部爆發力直接影響著投擲動作的速度和專項運動成績；投擲最后用力階段，是以軀干的發力為起始形成的，提高軀干力量是投擲的重要基礎力量；最后用力是以上肢及手的快速爆發力結束的，因此上肢的力量水平也是取得優秀成績的關鍵。克勞德爾等（1992）采用俯臥撐推起擊掌作為手段，訓練9周后實驗組大學生的上肢爆發力顯著提高，證明這種超等長式的練習能有效地提高爆發力，減少造成肌肉損傷的危險性。

超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。鑒于此，筆者介紹以下超等長收縮訓練法。

5.1 下肢主導的力量訓練

雙腿弓箭步交換步跳，蛙跳，跳深練習等。其中跳深練習，注意采用的高度在40cm左右就很合適了，并不是采用的高度越高效果就更好，過高會增加受傷風險系數。

5.2 腰腹主導的力量訓練

（1）仰臥起坐。起始時運動員甲全身放松仰臥（圖1），當甲起身至坐位時（圖2）乙迅速雙手加推甲（圖3），而后甲迅速再由圖1～圖3，如此重復動作練習。（2）俯臥背起，起始時運動員甲全身放松俯臥（圖4），當甲背起到達最高點時（圖5），乙用力推其肩甲部位（圖6），而后甲迅速再由圖4～圖6，如此重復動作練習。2人為1組相互配合，在整個動作練習中，乙的推阻力要大于甲的主動收縮力量，以增大腰腹肌群收縮的力量和速度。

5.3 上肢主導的力量訓練

擊掌俯臥撐、正側面向前拋球等。以上超等長訓練可組合在一起進行訓練，不同部位的訓練可選2～3種練習方法，每組15～20次，每次3～4組，每組間歇3min左右，間歇期間可采用慢跑緩沖。還可結合以下方法進行輔助訓練。

5.3.1 手指手腕 可通過抓拿實心球或鉛球，拿起放下。重復動作，反復練習。

5.3.2 手臂 雙手握持啞鈴片屈臂置于腦后，兩小臂發力將啞鈴片舉經頭頂放至體前，而后再原路線舉至腦后，重復動作。雙手握持啞鈴片仰臥，兩臂伸直成投擲姿勢，直臂發力上舉，引體向上。

5.3.3 腰腹 懸垂舉腿，也可坐立于地面，雙手持物做前拋練習。

5.3.4 腿部 主要以杠鈴為輔助器材，可兩腳左右開立，也可兩腳前后開立，做蹲起或蹲起跳練習

5.3.5 全身輔助練習 核心力量+手臂+腿部訓練，成半蹲馬步姿勢，雙手握持大粗繩兩端（可用拔河繩代替），繞在木樁固定，雙臂上下擺動練習。可次數要求，也可時間要求。