淺談立定三級跳遠技術分析及訓練方法探究

陳進??

摘 要：立定三級跳遠主要是為了培養人體的快速跳躍能力，還能增加人體的下肢力量和身體的協調性，由于其具有較特殊的運行特點，因此在不少省份的體育考試中備受青睞，也是測試學生體育素質達標與否的常采用測試。由于其技術特點較為復雜，各種技術動作是否規范、基本要領掌握與否，會對跳遠結果有很大的影響。為了讓大家更進一步掌握該種技術和提高跳遠的成績，我將要在本文中對立定三級跳遠的技術進行分析，并提出有效的訓練方法。

關鍵詞：立定三級跳遠；技術分析；訓練方法

一、 引言

隨著人們經濟水平的不斷提升，人的物質生活水平已經有了很大程度的提升，但身體素質卻有了一定程度的下降，因此人們在日常生活的同時，也更加注重對身體的鍛煉。雖然說籃球、足球、排球等體育運動深受大家的普遍喜愛，但該運動的實施需要比較專業的體育場館和相應運動團體，這提高了這些集體項目在平時開展的難度。立定三級跳遠，其對體育設施的要求較低，只需一個簡單的沙坑便可以完成，其在運動過程中，出現運動傷害的風險也較低，通過長期的鍛煉還可以有效提高人體的下肢力量和四肢的協調能力。要想獲得良好的立定三級跳遠成績，不僅要有很好的身體素質，還必須掌握一定的技術要領，并進行科學的訓練。

二、 要掌握正確的技術動作

要想有效提高某一項體育項目的運動成績，必須掌握特定的技術動作，其不僅可以提高運動成績，還能有效提高人體的體質，并避免在運動過程中出現傷害。

預備姿勢。雙腳應左右分開，與肩保持同寬，將兩臂有效上舉，后將兩臂經過體側擺向身體后方，雙腿肌肉收縮前預先拉長肌肉，從而完成肌肉的伸展反射，這可以是肌肉盡快進入到工作狀態。我們應該將身體的重心調整到雙腳的支撐點之間，上體微微進行前傾，并稍做預蹲。

第一跳過程中，將雙臂快速擺向前方，并充分提肩提腰，雙臂亦可采用交叉擺動的方式，并使兩腿使勁蹬地，使身體快速向前方進行運動，在空中應該使身體適當前傾。在腳離地后，應該使大腿迅速向上抬起，并保持小腿自然下垂，左腿保持到身體的右后方，讓兩腿呈現跨步的姿勢。運動員應該在保持水平的速度的前提下，獲得足夠的騰空高度。在落地前，應將雙臂擺到身體后方，右腿也積極進行下壓，用扒地的方式進行著地，在著地的過程中，應該有效利用髖、膝關節進行緩沖。在跳躍過程中，應該使兩腿均勻進行用力，避免用力不均的情況產生。在身體騰空后，應該對用力腿進行主動性地提高，否則容易造成第一跳過小。

第二跳過程中，應該將左腿變成擺動腿，并隨身體重心快速前移的同時，雙臂快速向后方擺動，努力保持上體向上方伸展，同時右腿進行用力蹬伸，在身體離地后，兩腿應該保持成跨步姿勢，且要求送髖和左腿快速向前頂。在腳步接地前，應該將雙臂放置到體后下方，并為第三跳做好準備。在第二跳過程中，擺動腿不能過早進行下壓，這雖然對水平速度的損失較少，但會使腳的落地點落后于身體重心的投影，這會讓第三跳的蹬地角明顯減少，造成第三跳跳不起來的狀況，這會對成績有極大的影響，這要求我們在平時多做騰空步的練習。

在第三跳過程中，我們應該左腿作為起跳腿，并將身體重心積極向前移動，并將雙臂和右腿向上方進行用力擺動，并用左腿使勁蹬地，在起跳時用力伸髖和伸背，并使身體適度前傾，最后采用跳遠的蹲踞姿勢完成第三跳。在騰空姿勢保持穩定后，我們應該高抬大腿并前伸，并使軀干稍前傾。在此過程中，應該使大腿努力向上方高舉，同時保持小腿前伸腳尖勾起。

在實際進行訓練過程中，運動員經常使軀干過度前壓，這嚴重妨礙了腿的抬起，導致兩腿過早地落地。運動員在平時訓練過程中，不應該急于將膝關節伸直。在團身結束后，應該把小腿前伸，同時將上體進行伸直，并將骨盆前送。在即將落地時，才應該將膝關節伸直。運動員在練習過程中，也容易出現前后兩腿一前一后落地的情況。產生這種情況的主要原因是兩臂環繞后，并沒有及時進行收攏，造成兩小腿不能同時進行前伸，為此應該將兩臂同時向后引，兩腳也應該不急于落地，使身體在空中的時間更長一些。

三、 要充分加強身體的力量

要想取得很好的立定三級跳遠成績，就必須有效提高自身身體的爆發力，因此加強對下肢力量的訓練十分重要，我們可以采用下面的方法來提高身體的下肢力量。

進行負重蹲跳起，可以有效提升腿部肌肉的力量和踝關節的力量。在練習過程中，我們應該雙腳開立，并使腳尖平行，然后屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速進行蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分進行伸直，最后用腳尖蹬地向上挑起，為了避免對身體造成傷害，必須用前腳掌著地，并進行屈膝緩沖。

原地跳箱練習，該練習可以有效提高運動員的彈跳能力，在此訓練過程中，我們應該循序漸進地進行，先進行低高度的聯系，在彈跳力得到提升后，再換入高度較高的跳箱。由于在跳箱過程中，有一定的危險性，因此應該采用配合訓練的方法，來完成訓練

采用單腳交換跳，可以有效發展小腿、腳掌、踝關節的力量。在練習過程中，應該保持上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。在跳時，我們應該盡可能使用踝關節的力量，并用全腳掌的力量快速蹬地跳起，在離地時，應該將腳面努力繃直，并使腳尖朝下。

為了提升運動員掌握技術要領的速度，我們應該使用一些訓練圖譜，該圖譜上有詳細的每個起跳環節的關鍵動作，運動員剛開始可以模仿這些動作進行聯系，教練員也應該及時糾正其在跳躍過程中的技術失誤，并對他們進行針對性的指導。

四、 結語

隨著我們生活節奏的越來越快，我國成年人的平均身體素質有逐年下降的趨勢，為此我們應該推廣一些容易實施的體育運動項目，且其應該有一定的強度，可以起到提高身體素質的作用。通過練習原定三級跳遠技術，可以有效提高下肢的力量，并提高身體的協調性，為此我們應該積極進行推廣，同時為了有效提高運動員的成績，應該對其技術動作進行規范化的指導，并利用有效的訓練時間，努力提高訓練的質量。

參考文獻：

[1]李少群，盧其寶.立定三級跳遠“趣味”練習十法[J].田徑，1998（10）.

[2]張久生.立定三級跳遠中應重視擺臂的作用[J].體育教學，2005（06）.

作者簡介：陳進，貴州省銅仁市，貴州省銅仁市思南縣民族中學。