把握胖瘦天平平穩降血糖

文/肖永華 北京中醫藥大學東直門醫院 副主任醫師石曉琪 北京中醫藥大學東直門醫院

規律飲食還是胡吃海塞？身輕健美還是大腹便便？健康愉悅還是疾病纏身？都在您的一念之間。對自己負責，把握好胖瘦的天平，維持好健康的體態非常重要。

有人認為，糖尿病人沒有肥胖的煩惱，其實不然，許多糖尿病患者初期都是胖乎乎的。國醫大師呂仁和教授給糖尿病患者開具的處方之一就是“控制體重”。那么，是什么導致了肥胖，該如何設立體態管理的目標？又該如何向目標靠近呢？

應酬成常態 肥胖為禍源

許多職場年輕人忙于應酬，經常胡吃海塞，又缺少運動，正一步步走向大腹便便、油膩膩的中年之路，也一步步成為2型糖尿病的高危群體。這些奔波于飯局之間，長期大量攝入高糖、高脂飲食的人，由于脾胃不能運化，過多的營養蓄積體內，導致體內糖、脂、蛋白質等一系列代謝紊亂，長出了“啤酒肚”。他們可能在體檢時發現血糖升高，但覺得尚未達到糖尿病的診斷標準就掉以輕心，不以為意，以為自己離糖尿病還很遠，卻不知道自己已經一只腳跨進了糖尿病的大門。如果帶著啤酒肚，繼續胡吃海塞，那就更危險了。

小貼士

BMI（身體質量指數）=體重（公斤）/身高2（米2），按照中國肥胖問題工作組的標準，BMI≥24公斤/米2為超重，BMI≥28公斤/米2為肥胖。

正確選標準 腰圍更重要

當苗條健康的體態不再，來自鏡子前肥胖臃腫的“視覺警報”也遠遠不夠，大家更需要直觀的數值來警醒自己：“不能這樣下去了，你真的很胖了！”最常用來判斷是否超重的指標就是BMI（身體質量指數）。

但由于同等體積的肌肉比脂肪重得多，就存在兩種特殊情況：60歲以后由于體內激素水平下降等生理因素的影響，肌肉量減少，體重下降，BMI在正常范圍內，但此時體內脂肪含量很高，仍屬于糖尿病高危人群；肌肉發達的健美教練，體內脂肪含量很低，由于肌肉比較重，他的BMI數值很高，所以并不能由此判斷他們糖尿病的患病風險高。

為了避免這類尷尬情況的出現，可以參考另一個與“啤酒肚”直接有關，也更準確的指標——腰圍。腰圍能直接反映腰腹部脂肪堆積情況，而腹型肥胖正是代謝綜合征的肥胖表現形式。如果男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過85厘米，那就要給自己敲警鐘了！

減脂并增肌 平穩降血糖

該如何維持健康的體態呢？答案是減脂增肌，雙管齊下。脂肪細胞的增大增多，會使血脂升高，代謝產物在非脂肪細胞中沉積，從而妨礙胰島素的正常作用。增大增多的脂肪細胞也會產生炎癥反應，使得肌肉對胰島素作用的敏感性下降。肌肉作為全身最主要的糖類儲存庫，餐后會及時將升高的血糖儲存起來，幫助維持血糖的穩定；運動的時候，肌肉內儲存的糖第一時間被調動，消耗自己以釋放能量。存儲的糖消耗完時，再繼續動員脂肪和肝臟內儲存的糖，供應運動所需能量。

肌肉這種“儲糖用糖”的模式依賴著胰島素的正常作用，對維持血糖的穩定極其重要。胰島素作為體內唯一降血糖的激素，如果不能正確發揮作用，血糖必然會居高不下。所以，減脂增肌，是遠離高血糖的良方。

有氧加無氧 傳統功法妙

運動分為有氧運動和無氧運動，有氧運動是指游泳、慢跑、騎自行車等中等強度、有節奏、可持續較長時間的運動。有氧運動可以提高心肺功能，消耗糖分，持續一定的時間也可消耗脂肪。規律的有氧運動有助于保持身心愉悅，緩解由于情緒因素帶來的血糖波動。

無氧運動是指肌力訓練、舉重、俯臥撐等負荷強度高、瞬間性強的運動，主要作用是增肌。美國糖尿病學會和美國運動醫學院聯合聲明，肌力訓練不僅可以增強肌肉力量，而且可以增強肌肉對胰島素的反應性，更靈活地開啟“儲糖用糖”的聰明模式，從而有利于空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白的控制。所以，有能力的早期病友應該有氧、無氧相結合。

在本欄目上一篇文章《流水不腐，戶樞不蠹》中介紹的十八段錦，屬于中低強度的有氧運動，不僅運動難度適宜，安全性好，而且對體重、血糖、血脂、癥狀、精神狀態的改善效果都很明顯，具有很強的中醫特色，是糖尿病友鍛煉養生的好選擇。