牢記“公式”抓住健康

田飛

什么是健康？有人說是開心每一天，有人說是不得病。專家表示，健康也可以“量化”，只要記住以下幾個公式，不難牢牢“抓住”它。

喝水公式

水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質。成人每日需要的飲水量=體重（公斤）×30～40（毫升）。

需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到損害，腺體萎縮或消失，容易感覺不到口渴，應隨身帶著水，及時補充水分，每天飲水量為2000～2500毫升，否則容易出現血液黏稠和血栓等問題。劇烈運動或在高溫環境下作業的人，應適當增加飲水量。

飲酒公式

世界衛生組織國際協作研究指出，男性每日攝入的純酒精量應不超過20克，中國現行的安全飲用標準是15克，女性應更少些。武警總醫院普外科副主任醫師高宏凱推薦了一個飲酒公式，即飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。一般來說，飲用40°以下的低度數白酒，不能超過2兩；40°～50°的中度數白酒，不超過1兩；50°以上的烈酒不要超過0.5兩；葡萄酒度數相對較低，但也不要超過3兩，否則會對肝臟等器官造成負擔。

高宏凱建議，喝酒前吃點富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保護胃黏膜；喝酒的同時要多喝水，加速酒精排出，減少肝臟負擔；酒后喝點蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可幫助解酒。

骨密度公式

根據日本鳥取大學萩野浩教授的研究，用體重和年齡可估算骨密度和患骨質疏松癥的風險。骨密度=（體重（公斤）-年齡）×0.2。如果結果小于-4，風險高；結果在-4～-1之間，屬于中度風險；如果大于-1，風險小。比如，體重45公斤、年齡70歲的人，風險指數為（45-70）×0.2=-5，說明極有可能患骨質疏松癥。建議中、重度風險者去醫院做骨密度檢查。

上海交通大學附屬第九人民醫院骨科主任戴勊戎說，想要提高骨密度，建議從年輕時加強鍛煉，比如游泳、深蹲等，將骨密度維持在一個較高的水平。平時要多吃富含鈣質的牛奶、芝麻等，富含維生素D的香菇、海魚等，還要經常曬曬太陽。

運動心率公式

運動時的心率狀態，可幫助衡量運動強度，防止運動不當或過量。對于成人來說，男性的最高運動心率=205-年齡；女性=220-年齡。當實際心率達到最高心率的70%，屬于高強度運動；55%～69%屬于中強度運動，40%～54%為低強度運動。

對于老年人來說，適宜的運動心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運動時，心率應控制在170-70=100次/分鐘。年紀較大的老人，為了安全起見，可以控制在（170-年齡）×0.9。

體脂率公式

體脂率又稱體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。女性體脂率公式：參數a=腰圍（公分）×0.74；參數b=體重（公斤）×0.082+34.89；體脂率=（a-b）÷體重×100%。計算男性體脂率時，參數b=體重（公斤）×0.082+44.74。

高宏凱表示，正常成年人的體脂率，男性是17%～23%，女性是20%～27%。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖，患動脈硬化、冠心病、糖尿病等的風險較高。這類人應多吃蔬菜水果，適當吃瘦肉，避免高脂、高鹽、高油飲食，同時配合運動，減少體脂。如果男性體脂率為14%～20%，女性體為17%～24%，屬于偏瘦，建議加強運動、補充蛋白質等，提高體脂率。如果男性體脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身體功能失調，建議及時就醫。