提高排球正面扣球技術的身體功能訓練方法

郭修蘭 王駿昇 尹軍

摘? 要：排球是中小學重點推廣的校園體育項目之一，其中扣球技術是最具表現力也是最實用、最直接的得分方式。本文圍繞扣球技術的形成，從身體運動功能訓練角度將扣球技術的各個動作環節作為切入點，對排球軀干支柱力量系列練習方法進行闡述，目的是有針對性地提高扣球技術，縮短扣球技術形成周期，讓更多的練習者能夠更好地提高運動功能和動作技能。

關鍵詞：排球;扣球;技術;身體運動功能;訓練

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? 文章編號：1005-2410（2018）09-0007-04

一、扣球技術的動作規格與動作環節

扣球是排球的基本技術之一，也是最主要的得分手段，直接影響著整個隊伍的戰術效果。扣球是指隊員跳起在空中將高于球網上沿的球有力地擊入對方場區的一種擊球方式。扣球助跑前采用稍蹲準備姿勢，兩臂自然下垂，站在離球網3米左右位置預判來球，同時做好助跑起跳的準備動作。助跑時（以右手扣球為例），先是左腳向前邁出一小步，緊接著右腳跨出一大步，左腳迅速跟上，踏在右腳之前，兩腳尖稍稍內扣，準備起跳。跳起后，挺胸展腹，上體稍向右轉，右臂向后上方抬起，身體呈現反攻。揮臂時，迅速轉體、收腹，同時帶動肩、肘、腕各關節向前上方做鞭打動作。擊球時，五指微張呈勺形，全手掌飽滿，擊球中后部，同時屈腕向前推壓，使球加速旋轉。落地時，前腳掌先著地，同時屈膝、收腹，緩沖落地。

扣球包括助跑起跳、空中擊球和落地緩沖三個動作環節。助跑起跳時的動作是靠下肢和腰腹力量完成的;空中擊球動作主要是靠軀干旋轉和肩背力量以及揮臂擊球動作來完成的;良好的落地緩沖動作可以減少地面對人體下肢關節的沖擊力，有利于維持好身體平衡，同時為下一個動作做好準備。因此，提高排球正面扣球技術就要圍繞上述三個環節展開身體運動功能訓練方法的設計與組織實施。

二、提升扣球技術的身體運動功能訓練方法

1.提高助跑起跳技術的運動功能訓練方法

在執行扣球動作的過程中，由于需要騰空后在空中完成轉體和揮臂擊球動作，起跳的高度越高，相應的扣球力度也將會越大。所以，良好的彈跳力對于完成扣球動作的效果和質量將起著決定性作用。在功能性力量訓練過程中，彈跳力主要是針對下肢伸肌群起跳能力的一種訓練。助跑起跳的身體運動功能訓練方法如下。

（1）保加利亞單腿蹲

起始姿勢：背對凳子站立，抬起其中一只腳放在后方凳子上面，另一只腳站在地面上并與凳子保持一定的距離，雙手各握一個壺鈴自然放在身體兩側。

保加利亞單腿蹲

動作過程：身體保持直立，有節奏地下蹲，直到后面腿的膝關節接觸到地面，下蹲過程中要注意始終保持身體直立姿勢，重心放在前支撐腿的臀大肌上，前支撐腿的膝關節角度控制在90°左右，膝關節不能超過腳尖的垂直線。蹲起站立過程中，尤其要注意依靠髂腰肌和股直肌的伸展發力來完成，軀干始終保持垂直姿勢，兩腿依次交替進行。

練習要點：負重的重量、練習次數和組數以及間歇時間等要素，均要根據練習者的身體狀態和基礎條件來合理安排。初學者可以先不負重，隨著動作的穩定性增加，負重的重量、練習次數和組數再逐步增加。建議后腿抬起的高度設定在小腿的高度為宜，不要抬得太高，要盡量讓身體處在舒服的姿勢下進行練習。

（2）單腿羅馬尼亞硬拉

起始姿勢：右腿單腳站立稍屈膝，手握壺鈴放置于懸空腿的大腿前側，左腿向后上方緩慢抬起，至肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上時停頓3～5秒。然后，再以髖關節為軸緩慢抬起上體，懸空的腿慢慢放下復原到起始姿勢。

單腿羅馬尼亞硬拉

動作過程：收縮腰腹肌，保持脊柱的挺直狀態，雙肩開始向地面方向下沉。整個練習過程中身體姿態始終保持初始狀態，沉肩和抬腿的過程中支撐腿的膝關節無屈伸動作。將壺鈴下放到腳尖上方位置時，要注意將力從支撐腿的腳后跟發出，利用向前“推”臀部的力量讓身體重新直立到起始位置。

練習要點：膝關節略微彎曲，但是小腿須保持與地面垂直;練習過程中始終要保持脊柱的中立位姿勢，避免下腰拱起或塌腰現象;初始階段，為了動作的穩定性和規范性，無負重的手可以先扶著墻或者同伴進行練習。

（3）連續跳箱

起始姿勢：面向跳箱或跳臺，雙腿屈膝半蹲，雙腳與肩同寬，雙臂微屈置于髖部兩側位置，背部呈平直狀態，收緊腰腹部肌肉。

連續跳箱

動作過程：雙臂向上快速擺動，手臂帶動身體快速地完成伸髖、伸膝、伸踝動作，雙腳迅速蹬地跳上跳箱。跳上后，要屈髖屈膝完成落地緩沖動作，落地時膝關節不能超過腳尖的垂直線，重心落在臀大肌上，減少地面反作用力對膝關節產生的撞擊力。同時，雙臂再次下擺到髖部兩側，呈起始姿勢，再進行下一個跳躍。

練習要點：根據練習者的身高和身體素質情況制訂計劃，開始時可以先進行低高度、近距離的跳箱練習，隨著身體素質的增長，可適度調整高度和距離。

（4）彈跳阻力帶抗阻練習

①弓步前進抗阻訓練

動作要點：前后分腿站立姿勢，目視前方，始終保持軀干挺直，腰腹部肌肉收緊，兩臂自然彎曲置于體側。通過擺臂前腿屈膝、屈髖向前跨步，膝關節成90°夾角，軀干稍前傾，然后迅速收回呈起始姿勢，兩腿依次快速交替進行。

弓步前進抗阻訓練

②攀爬跳躍抗阻練習

動作要點：身體呈俯臥姿勢，雙手雙腳撐地，頭盡量抬起目視前方，肩、髖、膝、踝保持在一個水平線上，腰腹部肌肉收緊。練習開始時，兩手撐地保持穩定，兩腿快速交替做攀爬跳躍的動作。

攀爬跳躍抗阻練習

③前抬腿

動作要點：身體呈站立姿勢，目視前方，保持軀干挺直姿勢，腰腹部肌肉收緊，一條腿站立地面為支點，另一條腿盡量伸直向前上方擺腿，異側手觸摸腳尖，兩腿交替快速地進行。

前抬腿

④跨步跳

動作要點：軀干稍前傾，兩臂屈肘自然置于身體兩側，當一條腿向前上方跨起跳躍時，異側臂快速前擺，兩腿交替完成跨步跳動作。

跨步跳

⑤向上跳躍

動作要點：身體呈直立姿勢，兩臂屈肘置于身體兩側，膝關節微屈。準備向上跳躍時，屈膝、屈髖，膝關節處于腳尖的垂直上方，身體略前傾。練習開始時，兩臂向上方快速擺臂，通過伸髖、伸膝、伸踝蹬離地面，人體在空中盡量保持伸髖、伸臂姿勢，然后落地還原成準備姿勢，連續進行向上跳躍練習。

向上跳躍

練習要點：因阻力帶有磅數的差異，建議初學者根據自己的能力選擇適合自己的阻力帶進行練習。練習過程中會因為發力的不正確引起動作的不舒適，所以建議初學時先以固定動作模式為主，隨后根據情況再增加難度系數。

⑥抗阻起跳接固定球

起始姿勢：身體呈原地助跑準備姿勢，兩臂自然下垂置于身體前方。

抗阻起跳接固定球

動作過程：先左腳邁出一小步，右腳邁出一大步，同時左腳跟到右腳前面，兩腳蹬地，同時擺臂起跳，去接住輔助者舉在半空中的排球，形成阻力，增加彈跳力。

練習要點：固定球的位置盡量不要太高，目的是為了利用阻力盡快的接近球。

2.提高空中擊球技術的運動功能訓練法

空中擊球是助跑起跳完成以后，在空中完成的所有連貫性動作，主要是在空中完成腹部、胸部、肩部、肘部、腕部五大發力過程。在空中，主要是靠軀干支柱力量和上肢肩背肌群的揮臂力量來完成整個動作。軀干核心部位肌群的運動是靠軀干的收腹、轉體、伸肩帶動上肢揮臂擊球的三維合成動作，從而提高空中擊球的穩定性。上肢肩背肌群主要由肩帶肌、上臂肌、前臂肌和手肌組成，主要靠肩胛骨的穩定性來提高上肢動作速度與爆發力。空中擊球的身體運動功能訓練方法如下。

2.1軀干支柱力量練習

（1）背橋練習

①穩定狀態下的背橋練習

起始姿勢：仰臥姿勢，兩臂自然置于身體兩側，屈髖屈膝腳尖向上勾起，目光注視上空。

穩定狀態下的背橋練習

動作過程：收臀抬髖，讓肩、髖、膝保持在一條直線上，保持動作完成規定時間或次數，再還原動作。

練習要點：注意背部不要彎曲，盡量呈現一條直線，可以激活軀干及髖部肌群。

②懸吊式背橋收腿練習

起始姿勢：身體呈仰臥姿勢，兩臂自然伸直放在身體兩側，身體呈一條直線，圈帶置于膝關節之下，距離地面30厘米左右。

懸吊式背橋收腿練習

動作過程：保持軀干支柱不動，膝關節勾住圈帶，用肩關節支撐地面，收緊腰腹，挺髖挺腰，直到肩、軀干和大腿成一條直線，再回到起始姿勢，重復動作。

（2）俯橋練習

①三點支撐的俯橋練習

起始姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直撐住肩部，收腹挺直。

三點支撐的俯橋練習

動作過程：左腿伸直向上抬起，直到軀干與地面平行形成一條直線，完成動作保持1～2秒，再回到起始姿勢交換練習。

練習要點：盡量保持軀干的穩定性，穩定性提高以后可進行單臂俯撐練習。

②懸吊式俯橋收腿練習

起始姿勢：身體呈俯臥姿勢，屈肘撐地，身體成一條直線，圈帶置于兩腳腳踝，距離地面30厘米左右。

懸吊式俯橋收腿練習

動作過程：保持軀干支柱不動，屈膝屈髖，收緊腰腹，直到大腿與地面呈垂直狀態，再回到起始姿勢，重復動作。

③雙腳夾瑞士球支撐排球練習

起始姿勢：身體呈俯臥姿勢，兩臂自然伸直放在肩部以下的排球上面，兩小腿夾一個瑞士球，軀干保持一條直線。

雙腳夾瑞士球支撐排球練習

動作過程：保持軀干支柱不動，用肩關節支撐地面，收緊腰腹，身體支撐在排球上，堅持到規定時間。

練習要點：肩關節盡量不要晃動，軀干盡量保持直線狀態，切記不要塌腰。

（3）側橋練習

懸吊式側橋抬腿練習

起始姿勢：身體呈側臥姿勢，單臂屈肘撐地，身體成一條直線，圈帶置于同側腳踝，距離地面30厘米左右。

懸吊式側橋抬腿練習

動作過程：保持軀干支柱不動，收緊腰腹，側面身體與地面成垂直狀態，然后進行抬腿練習，再回到起始姿勢，重復動作。

練習要點：身體盡量不要晃動，要始終保持軀干支柱成一條線。

（4）軀干旋轉爆發力練習

①半跪姿垂直旋轉扔藥球練習

起始姿勢：身體呈半跪姿勢，側向輔助者或者墻壁，距離遠的腳在前，距離1米左右，雙手持藥球置于腰前，手臂屈肘握球。

半跪姿垂直旋轉扔藥球練習

動作過程：向身體的前腳方向旋轉軀干和肩部，通過髖的發力，傳遞動力給藥球，盡可能用最大力量扔向另一方，并屈臂接返回的球，重復動作。

練習要點：要始終保持身體背部平直，收腹，動作不能出現停頓，要快速、連貫。

②半跪姿旋轉過頭頂砸藥球練習

起始姿勢：身體呈半跪姿勢，雙手持藥球置于腰前，手臂屈肘握球。

半跪姿旋轉過頭頂砸藥球練習

動作過程：通過髖和軀干的發力，帶動腰腹，將藥球拉到身體的一側，舉過頭頂，盡可能用最大力量砸向身體的另一側，再握球回到起始姿勢，重復動作。

練習要點：砸球前盡可能地拉長腰腹，始終要保持背部平直，動作要連貫，不要停頓。

練習要點：身體盡量不要晃動，要始終保持身體成直線狀態，不要塌腰。

2.2揮臂擊球速度練習

空中擊球除了需要軀干核心力量以外，還需要上肢肌的爆發力，也就是揮臂擊球速度。揮臂速度越快，球的攻擊性越大，對手的壓力就會越大，所以增強揮臂擊球的速度訓練十分重要。上肢肌主要由肩帶肌、上臂肌、前臂肌和手肌組成，揮臂速度主要通過肩胛骨的穩定性訓練來支撐動作，同時增強上肢的爆發力。揮臂擊球速度的專項身體功能訓練方法如下。

（1）肩胛骨穩定性練習：站姿——“I、Y、T、W”字

起始姿勢：稍蹲準備姿勢，挺胸直背，按照“I、Y、T”字要求雙臂自然置于體側，“W”字則要求雙臂屈肘90°外展。

“I”字形? ? “Y”字形

“T”字形? ?“W”字形

動作過程：兩側肩胛骨向內下收緊，“I”站姿要求兩臂貼近耳朵向前上方抬起，形成“I”字;“Y”站姿要求雙臂外展抬起，形成“Y”字;“T”站姿要求兩臂外展向兩側抬起，形成“T”字;“W”站姿要求兩臂屈肘向上抬起，形成“W”字，再回到起始姿勢，重復此動作。

練習要點：拇指向上，肩胛骨要收緊，根據訓練者的能力，難度可分為三個等級：初級程度為全支撐—俯臥姿勢;中級難度為站姿;如果水平提高，還可以進行瑞士球支撐練習。

（2）增強式揮臂速度訓練

①扔羽毛球揮臂練習

動作要點：身體呈原地扣球準備姿勢，兩腳前后開立，右手持羽毛球（右手扣球為例），面對墻壁，進行扔羽毛球揮臂鞭甩動作，扔到墻上盡量反彈回來，反彈的距離越遠，說明揮臂速度越快。

扔羽毛球揮臂練習

②扔實心球揮臂練習

動作要點：身體呈原地扣球準備姿勢，兩腳前后開立，右手持實心球（右手扣球為例），面對球網，進行持實心球揮臂鞭甩動作。

練習要點：因人而異，開始時可以拿最小重量的實心球或其他負重器械進行鞭甩，慢慢再增加負重，要進行完整規范的發力，才能達到上肢肌的爆發力效果。

扔實心球揮臂練習

③持彈力帶揮臂練習

動作要點：身體呈原地扣球準備姿勢，兩腳前后開立，右手持彈力帶（右手扣球為例），面對球網，進行持彈力帶揮臂鞭甩動作，輔助者在練習者后方向后拉彈力帶，形成抗阻力量。

持彈力帶揮臂練習

3.提高落地緩沖技術的運動功能訓練方法

空中擊球完成以后，良好的落地緩沖可以及時減少地面對人體的沖擊力，避免對膝關節的損壞，所以平衡穩定的落地是避免受傷的重要環節，這樣對于下一個連續的扣球動作具有保護和銜接作用。而身體的平衡力對落地緩沖有著直接的影響，身體只有處于平衡狀態下，才可以更好地去支撐地面。落地緩沖的專項身體功能訓練方法如下。

（1）雙腿跳蹲支撐落地

起始動作：直立站姿，雙腳與肩同寬，挺背收腹，雙臂置于身體兩側斜后方，掌心相對。

雙腿跳蹲支撐落地

動作過程：雙臂快速進行擺動，身體跳起，然后呈穩定的落地雙腿準備姿勢。

練習要點：擺臂要迅速，速度越快，起跳越高。落地一定屈膝屈髖，重心穩定。

（2）雙腿跳蹲—呈單腿支撐落地

起始動作：稍蹲站姿，雙腳與肩同寬，挺背收腹，雙臂置于身體斜后方，掌心相對。

雙腿跳蹲—呈單腿支撐落地

動作過程：雙臂快速進行擺動，帶動身體垂直向上跳起，然后呈穩定的單腿落地準備姿勢，控制身體平衡。

練習要點：擺臂要迅速，速度要快，落地屈膝、屈髖，單腿落地更要控制好身體。

（3）縱向無反向式單腿跳—成穩定性支撐（同側、異側）

起始動作：單腿運動站姿，左腳抬起略高于地面，挺背收腹，雙臂微屈置于體側。

單腿跳成同側腿穩定性支撐

單腿跳成異側腿穩定性支撐

動作過程：快速擺臂，向前上方跳起，成同側或異側單腿運動姿勢，控制住身體的平衡。

練習要點：落地后，膝關節千萬不能超過腳尖，始終保持軀干挺直姿勢，重心穩定。

（4）雙手持排球站立平衡球（單腿、雙腿）

動作要點：身體呈站立姿勢，雙腳或單腳保持好重心站立在平衡球上，膝關節微屈，身體盡量保持直立、平穩，不要晃動，堅持到規定時間，來控制身體的平衡。

單腿平衡支撐? ? 雙腿平衡支撐

三、教學中需注意的問題

1.因扣球對于身體的靈敏性要求較高，所以在進行此練習之前，要先進行相關的靈敏性準備活動，逐漸增加肌肉的刺激強度，融合到練習的內容中。同時要認真檢查所使用的器械是完好的，保證練習的安全性。

2.因每個階段的學生或訓練者身體特點不一致，所以在進行排球扣球技術的身體功能訓練時，要結合學生的身體素質和基本能力合理地安排練習計劃，科學地使用練習手段，根據學生的具體情況遵守由簡到繁、由易到難的方法和循序漸進的原則來進行練習和教學。

3.根據排球項目的動作技術特點，科學合理地選擇專項技術相關的身體功能訓練方法。因為排球的技術要求比較高，所以要在規范好基本的技術動作后，再去選擇適合自己的身體功能練習手段。開始練習時，可以先減小動作難度，但必須先掌握基本動作，動作模式穩定后，再提高動作質量，這樣可以達到一種最佳效果。

參考文獻：

[1]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社， 2015.

[2]國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心，著.身體功能訓練動作手冊[M]，北京：人民體育出版社，2017，7.

[3]排球運動教程編寫組.排球運動教程[M]，北京：北京體育大學出版社，2016，1.

[4]尹軍，王駿昇.排球扣發球身體運動功能練習[J].體育教學， 2015（35）6：12-14.