冷熱浸泡水療方法對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的作用探討

左曉婷　田輝　馬世勇　張冠男

運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度越大，疲勞恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)。水療法作為一種新穎的縮短恢復(fù)時(shí)間且有效的方法，已經(jīng)在國(guó)內(nèi)外競(jìng)技訓(xùn)練領(lǐng)域得到越來(lái)越多的應(yīng)用。就接觸方式來(lái)說(shuō)浸泡式水療應(yīng)用較廣，按水溫來(lái)區(qū)分，包括熱水浸泡、冷水浸泡、冷熱水交替浸泡三種。這幾種方法都能夠降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞度，減少疲勞的累積，減輕訓(xùn)練后延遲性肌肉酸痛的癥狀，推遲訓(xùn)練后肌肉力量的下降。同時(shí)還能降低運(yùn)動(dòng)引起的機(jī)體細(xì)微肌肉損傷，減少肌肉炎癥的產(chǎn)生，幫助身體迅速恢復(fù)到訓(xùn)練之前的狀態(tài)，起到防治運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷的作用。本文就浸泡水療的種類(lèi)和方法、對(duì)系統(tǒng)功能作用進(jìn)行綜述，同時(shí)探討其在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的應(yīng)用效果。

一、浸泡水療的種類(lèi)和方法

（一）熱水浸泡

適用于在非高強(qiáng)度訓(xùn)練期，基本無(wú)疲勞，精神稍有緊張、肌肉稍有僵硬情況。方法是應(yīng)用SPA、全身渦流氣泡浴缸、水下按摩及電浴聯(lián)合治療浴槽、干式按摩水床等設(shè)備，每次選擇1-2個(gè)。按各自的操作說(shuō)明使用。但水溫控制在37.8℃～41.1℃左右。

（二）冷水浸泡

適用于近期正在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或有較重疲勞，甚至不能很好完成訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員。方法是運(yùn)動(dòng)員平躺在水下按摩及電浴聯(lián)合治療浴槽中，全身浸泡在水中，水溫設(shè)定為10-15℃，根據(jù)運(yùn)員的耐受程度，浸泡5-10分鐘。有研究表明，10分鐘6℃的冷水浸泡可以最低程度地減少肌肉酸痛和疼痛的擴(kuò)散。兩次訓(xùn)練中間進(jìn)行冷療恢復(fù)措施會(huì)對(duì)第二階段在熱環(huán)境中的訓(xùn)練表現(xiàn)有促進(jìn)作用，在比賽時(shí)間上會(huì)有約6%的提高。間歇性冷療適應(yīng)是降低組織溫度最好的方式。在冷水中浸泡會(huì)引起機(jī)體諸多生理反應(yīng)：皮膚溫度和核心溫度降低，緩解腫脹，在控制能耗的同時(shí)，由于水壓的作用增加心輸出量，減小外周阻力，增加血流量，提高代謝速度。

（三）冷熱交替浸泡

適用于輕、中度疲勞，但運(yùn)動(dòng)員可以完成正常訓(xùn)練情況下。方法是通過(guò)先在全身渦流氣泡浴缸熱浴3分鐘（水溫37.8℃～41.1℃）、再到水下按摩及電浴聯(lián)合治療浴槽冷浴1分鐘（水溫10℃-15℃），循環(huán)3次，以冷浴結(jié)束。有研究表明，冷熱水交替浸泡的方式比冷療的效果還好。冷熱浸泡有多種不同方式的搭配，具體實(shí)施應(yīng)按具體情況而定。冷熱交替療法可以改變血流量，通過(guò)血管的收縮和舒張刺激血液循環(huán)，減輕損傷部位的腫脹，降低損傷部位的炎癥反應(yīng)，減輕肌肉痙攣和肌肉酸痛。有研究表明，冷熱交替療法可加快肌酸激酶的清除速度，降低交感神經(jīng)活性，同時(shí)提高外周神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)功能，提高乳酸的清除速度。

二、冷熱浸泡水療方法對(duì)人體各系統(tǒng)功能和運(yùn)動(dòng)能力的作用

（一）對(duì)肌肉產(chǎn)生的作用

高強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練或比賽會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生明顯的刺激，尤其是會(huì)產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛，肌纖維機(jī)構(gòu)的損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬或關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，而冷水浸泡由于低溫刺激，有利于炎癥消除和組織修復(fù)，延緩延遲性肌肉酸痛。

（二）對(duì)心血管系統(tǒng)的影響

低溫環(huán)境的刺激會(huì)使人產(chǎn)生一系列生理反應(yīng)，包括心率增加、呼吸加快、打寒顫和情緒緊張，尤其在冷水浸泡的時(shí)候會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生溫度和水壓的雙重刺激，隨之產(chǎn)生變化的是血壓的上升。心率會(huì)在剛剛進(jìn)入冷水中時(shí)快速提高，但隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，人體將自身的熱量傳導(dǎo)到冷水中逐漸形成平衡，進(jìn)而對(duì)此環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng)。對(duì)于心血管系統(tǒng)水平的提高，有利于提高心臟功能，同時(shí)增強(qiáng)血液攜氧能力，提高運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練水平。

（三）對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響

在進(jìn)入冷水中產(chǎn)生對(duì)機(jī)體的低溫刺激時(shí)，隨著人體呼吸加快，耗氧量和通氣量都在前30秒快速增加并達(dá)到峰值。由于水溫較低，其密度比常溫時(shí)要大，所以在呼吸過(guò)程中需要?jiǎng)佑酶嗟暮粑∪海岣吆粑α亢蜕疃龋@樣有利于加快血液循環(huán)提高身體溫度來(lái)適應(yīng)低溫刺激。

（四）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響

冷療具有散熱和降低核心體溫和皮膚體溫的作用，伴隨著溫度的持續(xù)下降，神經(jīng)傳導(dǎo)速度也會(huì)發(fā)生變化，繼而有減輕痛感的作用。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)前冷療對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力有一定的作用，但長(zhǎng)時(shí)間的冷溫度應(yīng)激會(huì)對(duì)機(jī)體造成一定的傷害，影響其神經(jīng)傳導(dǎo)速度，最后導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。所以在保證溫度是人體能夠耐受的低溫刺激的情況下，時(shí)間的控制就變得十分重要。通過(guò)自身的溫度調(diào)節(jié)作用和內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)，使身體處在平衡狀態(tài)，使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)處于平衡水平，促進(jìn)體能恢復(fù)。

三、小結(jié)

冷熱浸泡水療法不僅能夠消除疲勞，緩解延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生，還能夠提高恢復(fù)速度和效果，同時(shí)促進(jìn)機(jī)體各系統(tǒng)功能改善，提高運(yùn)動(dòng)能力。冷熱浸泡水療法在實(shí)踐中已經(jīng)得到廣泛應(yīng)用，我國(guó)有關(guān)這方面的研究還在起步階段，尤其是在疲勞恢復(fù)、體能康復(fù)、再運(yùn)動(dòng)能力方面的研究還不夠深入和具體，但是在國(guó)外的相關(guān)文獻(xiàn)和報(bào)道中已經(jīng)有實(shí)例證實(shí)該方法的有效性和科學(xué)性，所以其具有廣闊的前景和發(fā)展的空間。