淺析體育中長跑中的速度訓練

寇宗模

田徑項目中中長跑已經成為不可或缺的內容之一，而科學家在中長跑對人體機能的影響展開進一步研究后，中長跑也受到了更多人的歡迎。中長跑項目雖然日益平民化，但是中長跑的訓練卻不能盲目展開。無論對于業余愛好者還是專業中長跑選手來說，中長跑對人體機能的影響是積極的，但同樣地，在訓練方式不當的前提下，中長跑對人體機能的損傷是不可估計的。因此，中長跑訓練的合理性、科學『生才是讓中長跑成為健康運動的關鍵。

一、中長跑的速度特點分析

（一）體力決定速度的持久性

在中長跑訓練之初，耐力訓練始終是中長跑訓練的核心，多數參與中長跑的選手抑或是教練都認為耐力決定了中長跑的成績。而在實際情況中卻遠非如此，實際的中長跑過程是分段式的，在跑步之初考驗參與者的爆發力；而1000米以上距離終點800米以下的中長跑都是保持在勻速狀態下展開的。在中長跑比賽中，體力是檢驗參與者能否一直保持恒定速度跑步的關鍵，如果參與者的體力不足，很容易在1000米以上的跑步中出現速度持_續降低的現象。因而，在中長跑過程要注重跑步者的體力訓練。

（二）耐力決定速度的上限

在跑步過程中，耐力是決定最后沖刺階段速度上限的關鍵因素。在跑步過程中身體會在高強度的運動下產生大量的乳酸，乳酸的過多積累會導致身體出現各種不適，從而影響跑步速度。有效的耐力訓練可以讓身體逐漸適應乳酸積累的環境，從而在中長跑中緩解乳酸對跑步速度帶來的影響。因而，在該種狀況下耐力訓練的存在有一定必要性。

（三）心態決定中長跑的最終成績

在以往的學術研究中，學者們都會對中長跑參賽者的各項身體機能展開研究，而缺乏對參賽者心理問題的重視。心理學的ABC理論認為情緒上的障礙將會直接導致個體行為的偏差，部分中長跑參賽者在參與比賽前會出現各種情緒上的問題，譬如賽前的緊張或者壓力都會成為減緩跑步速度的元兇。而由于在以往的訓練中對心理素質的疏忽，導致參賽者在中長跑競賽前心態出現問題而不知道采用何種方式紓解，出現身體上的各種不適，最終影響中長跑時的速度。

二、中長跑的速度訓練方法

（一）提高體力訓練頻次

中長跑過程中體力的重要性一直被反復強調，但是體力訓練卻是中長跑速度訓練中的短處。一般是因為體力訓練從表面上看與中長跑是完全不想干的運動，而一旦提高體力訓練的頻次，就能有效提高勻速跑階段的速度。一般體力訓練的內容可以是20-60公斤的負重訓練，也可以是15-30分鐘的原地縱跳，體力訓練的內容可以是隨機的，可以根據不同參與者的水平與喜好自行制定。但是其頻次要保證—周3-5次，若是小于該范圍，那么就無法有效提高體力，若是大于該范圍，那么對身體也會造成損傷。

（二）增加耐力訓練強度

增加耐力訓練強度，就可以有效的提高中長跑參賽者的沖刺速度，而耐力訓練過程中要以有氧訓練為主，無氧訓練為輔。中長跑的有氧訓練比傳統意義上的有氧運動更為嚴苛，它要求訓練者的心率保持在一個恒定的具有彈性的范圍內。一般身體素質較差者，要確保心率在130次內，才能達到增加耐力的效果；而身體素質較高者可以將心率提高到170次，在此心率強度范圍內，對人體不會造成傷害，一旦大于，那么會導致心臟負荷過大，對訓練無益。增加無氧訓練，能夠緩解在疾跑過程中乳酸累積下的身體不適的問題，而無氧訓練的內容可以根據參與訓練者的身體素質而制定（譬如一定時間內500米或800米的沖刺）。

（三）強化心理素質

從運動心理學進行分析，中長跑參賽者的心理素質的訓練可以通過以下幾種方法：

1.提高心理承受力

部分中長跑參賽者會因為比賽前夕過大的壓力，而產生自我懷疑等癥狀。針對這一心理問題，就要提高參賽者的心理承受力，通過對參賽者比賽前的訓練中不斷的壓力制造，讓參賽者能夠適應心理壓力。同時也要在訓練中給予參賽者足夠的鼓勵，讓參賽者能夠在自信的前提下緩解壓力，最終讓壓力成為跑步的動力，從而提高跑步速度。

2.緩解心理緊張的技巧訓練

心理緊張是難以避免的一種心理狀態，如果中長跑參賽者在比賽前夕心理緊張感持續存在或者增加，那么就會導致參賽者出現身體麻痹等癥狀。而為了避免這一狀態的發生，在訓練過程中，需要強調幾個緩解心理緊張感的技巧，譬如深呼吸緩解緊張、聯想法緩解緊張等。

三、結語

中長跑本就是一個考驗參與者多種能力的過程，前文提及的訓練方法也是兼顧心理與生理的雙重因素在設計。但是在具體的訓練中，往往容易出現忽略心理而重視生理要素的問題，只有將生理與心理訓練達到一定的統一才能解決這一問題，譬如在訓練過程中不斷給予參與者鼓勵，并給予積極的心理暗示等。而這就需要教練在訓練中科學的設計訓練方案，并摸索出一套成熟的訓練體系。