對短跑運動員力量訓練的思考

董雪玲

一、引言

近些年，短跑力量訓練受到人們重視，認識到改進神經(jīng)肌肉體系，增強肌肉收縮時產(chǎn)生的力量是提高運動成績最直接和有用的途徑，現(xiàn)代社會發(fā)展的比較快，隨著人們認識的提高，體育科技也是一日千里，我們應該重新認識傳統(tǒng)訓練思維、不斷改進和完善訓練方法和手段。但受傳統(tǒng)訓練形式的影響，許多教練員、運動員在力量訓練的手段與方法的挑選方面仍然存在著許多與其技能方面不相適應的地方。為此，必須從多年實踐成果重新認識和反思我們在短跑力量練習中的得失成敗，找準差距，爭取有較快提高和發(fā)展。

二、對當今短跑技術的認識

現(xiàn)代競技體育對短跑運動員提出了更加高的要求，尤其是在途中跑，國內外教練員訓練所尋求短跑運動員最大速度時所能維持的時間，一名運動員是否能獲得最佳的運動成績關鍵是看途中跑最大速度維持一定的時間和距離。途中跑最大速度堅持主要是髖關節(jié)靈活性來加大運動員的步長，雖然步長在絕大數(shù)是取決于先天遺傳，但是也能通過訓練提高，具備了足夠的腿部力量，能夠加大步長，對此很多的學者從影響途中跑技術進行了研討。短跑技術已從傳統(tǒng)的“后蹬式”轉向“屈蹬式”，其技術的本質特征是兩大腿以髖為軸的剪絞制動，或許稱以髖為軸的快速蹬擺運動，高水平運動員跑速的提高主要靠步頻的加大加快，而步頻的進步主要取決于髖關節(jié)肌肉的力量和用力時高度的和諧性，它是短跑技術的中心。短跑途中跑的技術關鍵是在蹬擺腿折疊前擺的合作下快速有力的送髖運動。兩大腿以髖為軸的快速剪絞制動力量是短跑專項力量的中心。以髖為軸的快速蹬擺力量和相關肌群間的高度和諧才是短跑運動員最為重要的專項力量。

三、短跑力量訓練存在的幾個問題

（一）重以髖為軸的擺動輕以肩為軸的擺動力量

通過走訪咨詢得知很多教練對現(xiàn)代短跑技術有一定的認識，以髖為軸的快速擺動力量和相關肌群間的高度協(xié)調能力是短跑運動員最為重要的專項力量是他們的共識。能夠選擇肌肉工作方式、運動環(huán)節(jié)的速度節(jié)奏特征都與短跑專項運動相吻合的擺動性肌肉力量練習。這類練習主要有腿部負重和不負重的高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的各種專門練習；以擺動著地動作為主的負重和不負重的車輪跑；弓箭步換腿跳等。但是上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié)。國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達，而我國運動員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足。這是長期以來訓練方法、訓練手段片面造成的必然結果。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑動力系統(tǒng)中十分重要的運動環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度，直接影響下肢的擺動運動效果和整體運動效果。長期以來我國短跑運動員的力量訓練在此環(huán)節(jié)上缺乏有計劃的系統(tǒng)訓練安排。

（二）力量訓練中片面理解超量恢復

超量恢復原理是運動訓練中經(jīng)常運用的一個基本理論，很多教練對該理論有著片面的理解，有些教練認為只要增加訓練的量和強度就能提高運動成績，因此在訓練中不注意控制，很多運動員在力量訓練中受傷，過度的訓練不但沒有超量恢復，反而影響了競技成績。要能正確認識超量恢復原理在指導運動訓練實踐時的局限性。超量恢復理論的缺陷在于該理論的實驗依據(jù)不足，僅僅依靠運動后肌糖元的超量恢復作為基礎來支持理論；也沒有給出人體能力的極限，導致理論在高水平運動員訓練時出現(xiàn)尷尬局面。

（三）啟動力量訓練

“啟動力量”也常被稱為“啟動快速力量”，它屬于快速力量或爆發(fā)力的一個子類?！皢恿α俊笔侵讣∪庠谙蛐氖湛s階段前50ms所爆發(fā)出的力量，短跑運動員起跑時所需要的專項力量正是屬于此類。啟動力量的大小主要取決于肌肉在動作開始階段自主募集運動單位的能力，即肌肉內的協(xié)調能力?！澳┒酸尫庞柧殹笔侵冈谡麄€訓練動作范圍內運動員迅速克服自身體重或額外負重，直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發(fā)力訓練方法。在短跑力量訓練實踐中，教練員主要通過前拋實心球、立定跳遠和杠鈴負重跳等末端釋放訓練來發(fā)展運動員的起動力量。其中，前拋實心球是近年來新興的一種針對短跑啟動力量訓練的方法。

（四）速度訓練

速度訓練也被稱為是快速運動能力，主要是包含有快速的反應速度、動作速度和位移速度。在百米短跑運動項目中，這3種速度能力是相互聯(lián)系的，但是也有一定的區(qū)別，因此需要進行專項化的速度訓練。動作能力速度是人體完成某技術動作時間的揮擺速度蹬伸的速度，位移速度則是在單位時間內移動的而距離。速度訓練主要是受到訓練距離的影響，同時還有恢復時間的控制。據(jù)調查顯示，百米短跑運動員能夠在5—6s的時間內快速的提升跑步速度，短跑項目運動中的速度訓練指的就是跑步過程中的提速訓練，要能夠在一瞬間把速度提升上來并且能夠保持這個速度進行沖刺，前提是要具備良好的體能狀態(tài)，才能夠迅速提升速度，取得良好的跑步成績。反應速度的訓練可以利用突然發(fā)出的信號運動員迅速做出反應，動作速度可以利用鍛煉器械的重量來提升運動員的動作速度，而移動速度則是與運動員的身體彈跳和柔韌性有關，需要進行爆發(fā)力的練習，如單腿跳、立定跳和雙腳跳等訓練。

四、結語

運動員的專項力量水平是決定短跑運動成績的關鍵因素，但短跑運動的不同階段對專項力量素質的需求不同，教練員需要采用不同的訓練方法來發(fā)展不同的專項力量素質。值得注意的是，無論進行何種專項力量訓練，教練員應注意運動員上肢與下肢肌力的平衡、軀干與四肢肌力的平衡、左側與右側肌力的平衡、前群與后群肌力的平衡，因為協(xié)調的技術動作既是防止運動損傷的重要基礎，也是提高短跑競技性的重要途徑。