找到適合自己的運動

特約記者/李曉強

采訪專家/孫魯寧 江蘇省中醫院 主任醫師

很多人以為運動保健是舶來品，其實，我國古人對運動的重視程度絲毫不亞于西方，只是東西方對運動養生的理解有異。

早在《呂氏春秋》中就有記載：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁。” 中醫講究通過運動增加氣血的通暢性和肢體的柔韌性。西方運動保健則注重運動對身體臟器的耐受力和肌肉、骨骼的負荷強度的提升。

運動方式因人而異

中醫非常強調個體差異，在運動養生中，依然如此。年輕力強、身體強健的人，可以選擇長跑、舉重、打籃球等高強度、負荷性運動，國醫大師郭誠杰年輕時就喜歡長跑和舉重。而對于身體較弱、氣血不足、年紀較大的人來說，太極拳、散步、慢跑、瑜伽等低強度的有氧運動是不錯的選擇。在選擇運動方式時，千萬不要有過高的要求，去做不適合自己的劇烈運動。

《黃帝內經》言：“天樞之上，天氣主之；天樞之下，地氣主之；氣交之分，人氣從之，萬物由之。”在選擇運動方式時，也要考慮季節、節氣、時間、溫度和濕度等因素。比如暑天可以游泳、散步，或在室內運動，避免長跑、攀登等戶外運動。冬天氣溫較低，空氣干燥，中醫講冬主封藏。這時，身體素質較好的人可以選擇跑步、打球等運動方式，但對于有哮喘、心臟病的人就不宜戶外運動，可以在室內練習太極拳、八段錦、易筋經等。

上班族的運動時間很難保證，運動地點和方式也受到很多限制。下面介紹幾個簡單易行，適合在家里或是辦公室鍛煉的養生動作。

這些動作主要針對上班族久坐低頭的情況，可改善因長期不良坐姿引起的骨骼、肌肉的功能異常。

年輕人雖然可以做高強度、高負荷的運動，但從養生保健角度來講，不建議做競技性運動和損傷性運動。

老年人則建議多以散步、慢走以及中國傳統的功法，諸如以八段錦、易筋經、太極拳等為主，尤其推薦八段錦，易于掌握，鍛煉全面。

重視運動前后保養

運動雖然好處很多，但若運動前后的保養不當，可能會事與愿違。

運動前一定要熱身。無論是高強度的還是溫和的運動方式，都要做好熱身準備，給身體一個適應性過渡，這樣不容易在運動中出現拉傷、扭傷等運動損傷。

運動后，大多數人身體發熱，甚至大汗淋漓，情緒比較興奮，有不同程度的疲勞感等，這時一方面不要馬上停止運動，避免靜止休息，可以用溫和的方式繼續運動一會兒；另一方面要注意保暖，運動后身體腠理開泄，大汗或是微汗會造成陽氣外泄，容易感受風寒等外邪。

最佳運動時間：下午2點到傍晚7點

中醫認為，天地是個大周天，人體有個小周天，兩者應該同步而行。經絡的子午流注是有一定規律的，這同現代醫學所說的“生物鐘”類似。因此，運動也不是任何時候都可以進行的。

《醫效秘傳》言：“動而生陽，靜而生陰。陽動則變，陰動則合，而生五行，各稟其性。”運動是促使陽氣生發的。運動的最佳時間應該是在下午2點到傍晚7點，上午10點到11點也可。此時運動養生正好順應其勢，助長人體陽氣。

現代都市人大多白天忙于工作，晚上下班后喜歡去健身房鍛煉，這是可以的，但最好在晚上8點之前進行鍛煉，而且鍛煉的時間也不宜過長。一般而言，1小時以內最佳。

至于跑步、舉重、打羽毛球等劇烈運動，建議不要放在晚上8點以后進行，尤其需要注意的是，晚上10點以后不宜運動。因為《溫病條辨·下焦篇》中有提到“陽氣下交于陰則寐”，若晚上10點以后，仍劇烈運動，就會阻礙“陽入陰”的正常秩序，久而久之會影響睡眠質量。

早晚運動方式各不同

早晨和晚上因時辰不同，陰陽不同，運動方式也應該有所側重。

清晨陽氣初生，此時可選擇慢跑、快走、打拳等運動方式，促使人體陽氣生發。

夜晚陰氣生長，陽氣漸衰，此時不宜做過于劇烈的運動，以促使氣血通暢，增強身體的柔韌性和平衡性的運動為主。高強度的無氧運動可以放在早上9點以后，晚上7點以前。