試論U型場地滑雪技巧陸地專項素質的訓練方法

□ 王寶清（哈爾濱市阿城區滑雪重點體校 黑龍江 哈爾濱 150000）

1、單板滑雪U型場地技巧體能練習的必要性

1.1、體能對于競技運動的重要性

體能訓練是運動訓練的重要組成部分，這是從運動訓練學角度分析所得到出的結果。體能對運動員有著支撐作用，這是運動員完成運動項目的基礎與前提。良好的體能可在一定程度上幫助相關運動員順利完成比賽項目以及運動訓練。在體能不充沛的情況技能以及戰術訓練的價值與意義都不能得到最大限度的發揮。體能對運動員競技能力有決定作用，體能較低會對運動員競技能力的提升造成阻礙。運動員為實現對現代競技要求的滿足，必須在力量、速度、耐力以及柔韌等方面對自身進行科學的訓練，上述因素對身體素質的發展程度有決定作用，運動員在實際時對戰術進行掌握時也會將其作為主要依據。

現階段競技運動競爭呈現出日漸激烈的狀態，這對運動員提出全新的要求與挑戰。運動員在日常訓練中的強度必須將比賽需求作為主要依據進行安排，這會在一定程度上增加運動員的受傷概率，同時也會加重運動員的身心疲勞程度。這更需要運動員有充沛的體力對其進行保障，在降低運動員受傷幾率的基礎上有效延長運動員的運動生涯。現代競技運動所追求的目標促使體能訓練在競技運動中的地位得到進一步提升。為在真正意義上促使一個國家運動水平的提升，必須對運動員進行科學的體能訓練，經濟性以及有效性較強是上述方式的顯著優勢與特征。

1.2、體能訓練對單板滑雪運動的影響

在單板滑雪運動中，單板滑雪U型場地是一種空中技巧項目。單板滑雪U型場地主要是在極限滑板以及單板滑雪特點結合的基礎上進行，運動員主要通過一塊滑雪板在場地內進行運動，注意運動場地為半管型雪地。在該項運動中運動員一共需要完成5個動作，同時將時間控制在25-30秒之內，這五個動作都需要在空中完成，主要有飛躍、空翻以及轉體等。

（1）發展體能可以有效地降低運動員運動傷病的發生率、延長運動壽命。

充沛的體能對運動效率的提高有不可替代的重要作用，可以說是其前提與保障。運動員可在具備充沛體能的基礎上對各項運動技能的效率進行有效提升。運動員在比賽以及訓練中無法避免身體意外傷害的發生，不符合標準技術動作是導致意外發生的主要原因，如果運動員具備充沛的體力就可在一定程度上減少上述事件發生的概率。

強化力量訓練可有效預防單板U型場地滑雪運動員出現意外，運動員處于疲勞狀態時更容易出現運動損傷現象，因此需要住著重加強運動員的耐力素質訓練。柔韌素質訓練對運動員關節肌肉靈活性的提高有極大的促進作用，同時可對運動員的緊張能力以及放松能力進行科協調，最終實現有效減少運動員損傷的目標。

（2）發展體能有助于提高競技能力。

體能訓練在運動訓練中占據核心位置，在實際進行體能訓練時必須實現與運動員自身情況的有機結合，將運動員自身的專項特點作為主要依據安排訓練強度。強化運動員體能不僅可實現對運動員體態的有效改善，同時對機體而各器官系統的功能的改善有積極意義，最終實現提高運動員成績的目標。為促使運動員的身體形態實現對專項需求的有效滿足，必須在實際訓練中遵守運動規律。

2、單板滑雪U型場地技巧核心力量的訓練

2.1、單板滑雪U型場地技巧的特點決定了運動員必須重視核心力量訓練

核心區訓練作為必不可少的部分對運動員順利完成技術動作進行保障，同時其力量的傳遞與產生也是在核心區訓練支撐的基礎上完成。從人體動力鏈構成的角度來說，核心區訓練具有不可替代的重要作用，這在一定程度上對核心區訓練的重要性進行直觀體現。為獲取足夠的力量對身體活動進行支撐，必須在原有的基礎上對核心區訓練進行不斷加強，最終作用于肢體活動，其協調性呈現出大幅度增強的趨勢。

單板滑雪U型場地具有相當大的獨特性，運動員需要在空中完成各種高難度動作，同時保持其連貫性，旋轉以及翻騰是運動員所做動作的主要形式。人體在空中存在極大的不穩定性，運動員在空中完成的一系列動作完全沒有支撐，這對運動員的核心區控制能力提出較高要求，因此運動員在日常訓練時必須提高對核心區訓練的重視程度，這可幫助運動員在空中完成一系列的高難度動作。

運動員落在滑雪表面的同時需要利用心身體的平衡能力以及協調能力，核心區的高度也在這一過程中被提到最高點。幫助運動員保持動作準確性以及穩定性是核心區訓練目標與實質，同時有效的幫助運動員預防意外傷害的出現。

2.2、核心訓練的方法

（1）穩態下的徒手練習。包括各級側橋、腹橋、背橋；仰臥挺髖、俯臥舉腿、仰臥舉腿；側臥兩頭起、俯臥及其變化動作；擺髖、側撐上下擺腿等；

（2）非穩態下的徒手練習。包括一端肢體撐瑞士球的各級側橋、胺橋、背橋；仰臥球體轉體、屈體及其變化動作、俯臥球休柯頭起；雙腿夾球的仰臥舉腿、仰臥旋腿、俯臥舉腿；俯臥屈髖拉球、仰臥挺髓拉球、中腿站立屈髖拉球等；

（3）穩態下的自由力量練習。包括屈膝單腿站立下的持球轉體、閉眼狀態下單腳、雙腳持實心球踏起；持實心球的仰臥起坐、俯臥舉腿、腳夾球仰臥等；半踢狀態下做各種上肢持她鈴舉、推、拉等動作；持啞鈴上舉前弓步、側弓步蹲起等；

（4）非穩態下的自由力量練習。坐于瑞士球上做各種上肢待哩鈴舉、推、拉等動作；單腿支撐于瑞士球上持現鈴下蹲；俯臥、仰臥于瑞士球上做各種動作形式的肢休練習等。

3、單板滑雪U型場地技巧的靈敏素質的訓練

3.1、靈敏素質訓練的分類

靈敏素質是一種臨場應變的能力，主要是變化自身的身體位置以及技術動作。同時靈敏素質也是一種綜合表現，主要在運動技能以及身體素質協調的基礎上進行，具有復雜程度較高的顯著是特征。我們可將訓練特點作為主要依據對靈敏度訓練進行分類，分別為協調能力訓練、平衡能力訓練、靈活能力訓練以及落地穩定性訓練四種。

3.2、靈敏素質訓練的手段

（1）協調能力。

包括各種步法的繩梯練習；弓步跳練習、利用標志物的步法練習；手持實心球結合上肢動作的弓步走等。

（2）平衡能力。

包括徙手擺動、掙、閉眼的單腿站立；單腿支撐的下蹲、跪、站在瑞士球上、接拋實心球的練習等。

（3）靈活能力。

包括力格跳練習、各種跨、跳欄架練習；各種跳起落地變姿勢練習，如沿標志線前后跳、左右跳；標志物變向折返練習、快速Z字變向練習；前、后滾翻或上拋球做各種動作（如擊掌、弓步胯下擊掌、跳轉 180°、360°等）接球等。

（4）落地穩定性訓練。

斜坡跳轉180°落地、落地穩定極限高度跳轉180°落地；屈髖等動作接站立、跳轉180°接站立、跳起連續做弓步等。

4、單板滑雪U型場地技巧的平衡和協調能力訓練

通過在B OSU球上完成動作練習促進專門性 “平衡與協調能力”的發展。

4.1、一手撐球，一手撐地，有節奏交換動作訓練

（1）左手撐地，右手撐球，雙腳撐地，成俯臥姿勢；

（2）保持身體姿勢，肩、背臀在同一平面上；

（3）屈臂將身體撐起，雙手交換支撐位置，即右手出撐地，左手撐球；

（4）要有節奏的變換8-10次。

4.2、仰臥球上，對稱伸手伸腳動作訓練

（1）在球上保持仰臥姿勢，兩臂上舉，頭、胸。膝保持在同一平面上；

（2）左手前伸同時右膝提起，于身體重心上方位置接觸；

（3）左手與右腿返回到起始位置后，右手前伸同時左膝提起，于身體重心上方位置接觸；

（4）一側動作重復3-5次。

4.3、單膝跪立于球上動作訓練

（1）左膝跪于球上，左臂向前伸出，右臂向后伸出，左腿右腿向后抬起；

（2）控制身體保持平衡，持續10-15秒；

（3）換另一側，共 2-4組。

4.4、球上燕式平衡

（1）單腿直立于球上，目視前方，上體前傾，兩臂側舉；

（2）保持、頭、臀、腳在同一平面；

（3）保持姿勢 3-5秒；

（4）換做另一側腿支撐，共3-5組。

4.5、踏球弓步跳

（1）左腳踏于球上，右腳撐在地上，呈弓步；

（2）雙腿同時發力，跳起，在空中交換雙腿位置，落下后，右腳踏在球上，左腳撐在地面，左膝觸地；

（3）有節奏地完成10-15秒。

5、其它相關專項身體素質的訓練

5.1、速度素質訓練

專項速度訓練就是在最短時間內將繁瑣以及成套的動作進行表現，在這里我們主要針對單板滑雪U型場地技巧運動員進行分析。專項速度訓練對運動身體素質有直接影響。因此教練員以及余運動員必須提高對專項速度訓練的重視程度。在實際對運動員進行選項速度訓練時我們可主要從以下幾個方面進行。

（1）在結合運動員自身特點的基礎上對中樞神經系統的興奮程度進行充分調動能力的大幅度提高；

（2）運動員需要通過不懈的努力與堅持掌握滑行以及轉彎技術，促使自身在協調放松的基礎上完成各項動作；

（3）在實際開展專項速度訓練時要對時間進行合理安排，尤其是在運動員精神以及體能較為充沛的時間進行；

（4）運動員在訓練過程中會出現不同感覺，教練團隊應對其進行密切關注。運動員在訓練中要明確目標，在保持動作協調一致的基礎增加速度訓練的成效性。

5.2、速度耐力及耐力素質訓練

根據該項目的比賽時間特點，運動員速度耐力訓練主要采用200m、400m跑，耐力訓練主要采用間歇跑和持續跑。具體訓練方法、手段如下：

（1）5000m 跑。

5000m有氧耐力跑，心率在150-160次/分。800m、600m、400m跑：800m-600m-400m-600m-800m；強度：男子 800m 在 3′10″-3′20″，600m 在 2′20″-2′30″，400m 在 1′20″以內； 女子 800m 在 3′50″-4′，600m 在 2′40″-2′50″，400m 在 1′40″以內；間歇時間 3min。

（2）200m 跑：

200m×3次×2組；強度：男子35s，女子40s；組間間歇 15min，組內間歇5min。

（3）400m 跑。

400m×5組；全力跑，間歇3min或恢復到心率＜120次/分。

5.3、柔韌素質訓練

拉伸練習是一種較為常用的練習手段，主要是對身體的柔韌速度進行訓練。在訓練課程結束后進行一定時間的放松拉伸練習就是身體柔韌素質訓練的主要方法，注意將其時間控制在15分鐘左右。身體的肌肉以及韌帶等組織會在自身或者外力的作用下實現有效的放松，最終實現有效提高機體柔韌性的目標。

因此，單板滑雪U型場地技巧運動員的柔韌素質訓練，主要是在每堂訓練課的結束段進行的放松整理拉伸練習。運動員的拉伸通常采取靜力性——被動拉伸，以運動員自我拉伸情況較多，專業的訓練隊通常會配備專門的理療師，特殊情況下也釆用P N F拉伸，但頻率較低。拉伸的順序主要是遵循先軀干后四肢的方法，即為先拉伸腰背部及四肢的近側，后拉伸四肢等部位，每個拉伸動作持續時間在30秒左右，總時間在10-15分鐘左右。

[1]于騏.黑龍江省單板滑雪U型場地技巧優秀運動員體能訓練的分析[D].哈爾濱體育學院,2016.

[2]張碩.沈陽體育學院單板滑雪U型場地技巧運動員運動損傷因素分析及體能訓練優化研究[D].沈陽體育學院,2014.

[3]武俸羽.我國單板滑雪U型場地技巧運動員專項體能特征的評價研究[D].哈爾濱體育學院,2013.