對運動訓練過程中疲勞與恢復的研究

□ 陳永兵（滇西應用技術大學 云南 大理 671006）

1、前言

每個人的生活都離不開運動，運動與所有人的生活息息相關。眾所周知，運動的過程需要人體協調動作，從而展開運動，長時間的運動勢必會引起人體的疲勞，尤其是在運動員的日常訓練中，疲勞更是伴隨著大部分的訓練過程，假若運動人員身體的疲勞無法及時的得以恢復，則會大大降低運動訓練的效果和質量，甚至可能對人體的健康造成不良的影響，產生嚴重的惡劣后果。所以，需要對運動訓練過程中的疲勞與恢復問題投入足夠的關注與重視，通過科學的研究與分析，來保障運動訓練的疲勞能夠及時恢復。

結合運動員的日常訓練要求來看，為了取得較好的成績，獲得較大的提高，通常運動員都需要承受大量且高負荷的訓練內容，由于訓練難度較高以及訓練量較大，大部分運動員都會從身體和心理等層面感受到疲勞，與此同時，運動員的肌肉也無法滿足訓練運動的要求，這種情況可能會引發運動員的心理問題，產生焦躁、不自信等不良心理。為了減少這種現象的出現，需要借助科學的方式來促進訓練水準的提升，把握運動強度和運動量之間的關系，有效降低運動員訓練過程的疲勞。

2、運動性疲勞的含義以及疲勞產生機制的分析

2.1、運動性疲勞的含義分析

疲勞是一種常見的身體反應，尤其是在運動員的日常訓練中更是常見。從科學的角度來看，疲勞是一個較為復雜的反應，能夠帶來很多負面的影響，尤其是對運動員的訓練來而言，疲勞是影響其訓練效果及影響其身體整體素質的重要因素，甚至會造成身體機能的損傷。因此，保障運動員訓練過程中的疲勞恢復具有很重要的意義。隨著時代的進步，科學技術水平的發展，我國的醫學水平以及心理學領域都取得了較大的發展，基于此人們對運動疲勞的恢復也投入了足夠的關心。所謂的運動性疲勞，簡要的來說便是運動員在日常訓練或者體育賽事中由于運動強度過大而導致身體機能超過其承受能力而出現的衰退現象。當運動員處于疲勞的狀態時，其會感受到運動無力，無法發揮其正常水準，其身體血壓和脈搏也會呈上升趨勢，身體肌肉之間的協調會被打亂，假若疲勞程度較低時不會產生太大的負面效果，若疲勞程度嚴重則會嚴重影響其水平的發揮，對整體成績會造成不利影響，甚至一些基礎動作或者標準都難以達到，此時運動員自身的協調系統已經混亂，身體難以滿足運動消耗的需求，處于無力且不受控制的狀態。結合實踐情況來看，疲勞的產生是屬于生理的正?，F象，在經過超負荷或者大量的運動后便很容易出現這種疲勞的狀態。

2.2、運動性疲勞產生機制的探究

為了降低疲勞帶來的消極影響，則需要對其產生的機制進行探究和分析。在日常訓練或者比賽過程中，運動員需要承受比較大的運動量，這種高負荷是提升運動員自身水平，提高運動成績的一種必要方式，與此同時這種負荷必然會導致疲勞的出現。在一般的訓練或者比賽過程中，運動員所負荷的運動量越大，則疲勞的負面影響就越大。從醫學的角度來看，疲勞的出現主要是神經中樞的作用，而非人們日常所理解的肌肉作用。疲勞程度的高低與影響主要是由神經中樞的調節機能所決定的?；诖?，可以將疲勞理解為是因為運動員的肌肉在運動過程中由于負荷過大導致供氧不充足從而引發酸性物質產生，神經中樞調節作用下降，PH值降低等一系列身體活動，最終影響運動的能力和水平。綜上所述，可以將運動過程中的疲勞視為人體在復雜運動過程中身體機能的一種紊亂現象，是身體機能與運動器官之間的失調現象。因此，從整體的角度來看，運動性疲勞不是某一器官或部分所導致的，而是身體多個部位的共同作用而產生的狀態。

3、運動訓練過程中疲勞的診斷方法

3.1、觀察判斷法

在運動訓練過程中，觀察判斷的方式是對疲勞進行診斷的最常用方法，同時也是較為實用的方法之一。顧名思義，觀察判斷法就是在訓練過程中對運動的狀態進行細致的觀察和分析，通過運動員的表現和成績水平來判斷其疲勞程度。如果運動員的水準無法得到有效的發揮，或者其表現不如以往水準時，則應該對其進行重視并及時的與其交流，獲知其當時的感受。結合相關科學研究顯示，當人們在運動時會將自身肌肉所承受的刺激轉送到神經中樞，隨之神經中樞便會自發的對所受刺激進行反應。與此同時，運動員便能夠感知到相應的狀態，例如輕松、累、疲倦等不同的身體感受，并可借助這些直接的感受來對疲勞的程度加以界定判斷。

3.2、自我感覺法

疲勞是一種比較直接的身體感受，因此，運動員在日常運動訓練過程中可以直接記住自我感覺的方式來感知自己身體的狀態，通過勞累的感知程度和身體的狀態來判斷自己的疲勞。簡言之就是借助自我感覺的方法來劃分疲勞等級。與此同時還可以同時結合自覺癥狀測量表以及時間再生法等等，來提高自我感覺法的準確性與科學性。

3.3、生理指標測定法

生理指標測定法較之其他方法而言更加科學可靠，其測定結果更具有指向性和精準性。結合現階段的生理指標測定方法來看，主要有下列幾種方式較為常見：第一、物質能量代謝指標測定。這種方法中的物質能量指標具體指的是血氨、尿蛋白以及血乳酸等等。水準較高的運動員其血氨通常比較穩定，一般狀況下人體在運動過后其血氨含量會提升從而導致身體機能感到疲勞。通常狀態下運動員在訓練過程中身體內的乳酸會有所降低，在承受負荷不變的狀態下，如果血乳酸值提升就表明此時運動員的身體是在疲勞狀態。尿蛋白指標如果在兩天到三天里均超過兩毫克，也表明是在疲勞的狀態下，簡言之，尿蛋白含量越高則身體的疲勞程度越嚴重。第二、氧含量指標測定。在運動量恒定的時候，當人的心率加速且需要較長時間平定時，則表明人的身體是疲勞的。第三、肌力測定法。通過定時早晚對人體背肌和握力展開測量，獲得其差值，第二天再測試，如果差值小于第一天，則可先認定目前身體是在疲勞狀態，在此基礎上可以展開五次肺活量的測試，測定的時間間隔大約半分鐘左右，如果肺活量不斷降低，則能夠確認此時身體是疲勞狀態。第四、生物電測定法。這種方法主要是借助現代先進的科學技術，用腦電圖、肌電圖以及心電圖三者結合來展開測定。通過分析這三者的方式來判斷身體是否處在疲勞狀態。

4、運動訓練中疲勞恢復的方法

4.1、整理運動

當運動員的身體處于疲勞狀態的時候，可以借助合理的整理運動來有效的緩解這種疲勞。通過一些簡單輕松的整理運動，例如慢跑、準備運動等等來逐漸緩解肌肉緊繃的狀態，從而促進身體的放松和休息，提高肌肉自身的血量，促進體內新陳代謝的平衡與合理，保障人體各個器官的協調運轉，幫助人體內部的靜脈血回心與氧債的償還，最終保障肌肉中乳酸含量的合理，促進神經系統的協調運轉。

4.2、保障睡眠時間和質量

睡眠是保障人體健康的關鍵環節，尤其對運動員而言，充足的睡眠時間是減低疲勞的關鍵環節，能夠有效的緩解身體疲勞。在睡眠狀態下人體的神經中樞是被抑制的，因此能量的消耗也比較小，可以有效的幫助人體恢復疲勞，補充各種能量。結合實踐情況來看，運動員應當保障不低于九小時的睡眠，且最好是在晚間休息，可以較好的降低大腦皮質細胞的減少，達到保護的效果。因此，要能夠對運動員的作息時間進行科學合理的安排，幫助運動員養成良好的生活習慣，在保障休息時間充足的同時，有效的幫助運動員疲勞的恢復。

4.3、補充營養促進疲勞恢復

俗語有云:”吃什么補什么?！彪m然未必完全科學，但也不乏可借鑒之處。飲食能夠幫助人們補充身體所需的能力，不同的事物能夠提供各種的營養和能量。對于運動員而言，高強度的訓練對能量的消耗極大，因此對食物攝入的量也有較高的要求。借助食物攝入也能夠有效的幫助運動員恢復身體的疲勞。借助營養攝入的方式幫助身體疲勞恢復要能夠具體結合運動員的個人情況，結合訓練項目和訓練量以及運動員的身體特征，有針對性的安排合理的食譜。按照運動員身體缺什么就通過食譜補什么的原則，不要一味的追求多吃，做到科學合理的安排才能夠保障身體能量得到高效的補充。結合實踐來看，運動員對礦物質以及維生素的需求較大，因此要多加補充，除此之外，多吃蔬菜以及蛋奶制品，能夠較好的保障營養的充足。

4.4、藥物性恢復方式

運動員在日常訓練過程中會承受各個程度的訓練強度，也會隨之出現不同程度的疲勞。除了上述的疲勞恢復方式之外，常用的方法還有藥物性恢復方法，換言之就是借助藥物來幫助運動員減少疲勞。這種方式也是目前較為受爭議的方法，部分緩解疲勞的藥物是屬于合成藥劑，因此，在特定情況下借助藥物方式時要能夠結合運動員自身的身體特征，準確辨別藥物所帶來的利弊，避免盲目追求疲勞恢復，而對身體健康造成威脅的現象。因此，要能夠謹慎的對待該種疲勞恢復方式，尤其要避免使用興奮劑等違禁藥物，特定情況下可食用維生素等健康的藥品。

4.5、心理學恢復方式

除了上述的幾種疲勞恢復手段之外，運動員的心理狀態也是有效緩解疲勞的方式之一。結合相關經驗來看，在運動過程中的心理狀態能夠很大程度的影響最終的運動成績。通過自我激勵、自我暗示等心理活動能夠有效的緩解自身的疲勞。在日常訓練過程中，也可借助心理教育等方式來調控運動員的心理狀態，從而降低神經系統對疲勞的感知，從心理層面達到降低疲勞效果。

5、結語

運動訓練過程中疲勞是一種無法避免的身體現象，尤其是在高負荷、高強度的比賽或者訓練中，這種疲勞會對運動員水平的發揮及成績的取得造成消極的影響。所以，應當對疲勞的恢復投入足夠的重視才有助于緩解這種不良的影響。本文針對運動性疲勞的含義以及疲勞產生機制進行了簡要的分析，并介紹了運動訓練過程中疲勞的診斷方法，最后總結出疲勞恢復的幾點方法，希望能夠對運動員在訓練過程中疲勞的恢復提供幫助。

[1]陳敏,肖偉平.淺談運動訓練中疲勞與恢復的運動生理過程[J].體育科技文獻通報,2008,(08).

[2]潘威,韓旭升.淺談田徑運動訓練中的疲勞與恢復[J].黑龍江科技信息,2007,(15).

[3]劉建春.論運動后的疲勞恢復[J].淮北職業技術學院學報,2007,(05).

[4]韓亞明.論一般性運動疲勞恢復的措施與方法[J].哈爾濱體育學院學報,2006,(05).

[5]孫安飛,郭春喜.談中長跑運動員的運動性疲勞與恢復訓練[J].哈爾濱體育學院學報,2005,(04).