老來多跳躍 強體更益壽

張正修

跳躍運動是一種良好的健身方法，簡單易學還不受時間地點的限制，經(jīng)常進行適度的跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康，增強體質(zhì)，提高運動素質(zhì)水平。跳躍運動是預防骨質(zhì)疏松最簡便、最實用而有效的方法。只要每天堅持做50次跳躍運動，便能收到增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松的良好效果。跳躍方法也很簡單，找一塊較為平坦的地方，周圍沒有什么障礙物或銳利物，雙足蹦起，上下跳。倘若覺得這樣跳枯燥，可用跳繩的方法，或者兩者交替進行。反復地重復持續(xù)練習跳躍動作，使人體承擔一定的運動負荷，有利提高身體機能水平、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習的方法如下。

原地徒手跳躍練習：不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復練習跳的動作。如直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復練習，5～10次為一組，每周練習2～3次。收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復練習。每組10～20個，每周2次，每次練3組，對腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復練習。每次5～10個，每周2次。對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。還有原地單腳跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習方法。在練習中應在較松軟的地上練習，如沙地、草地比較好，練習后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜發(fā)炎，影響健康。

行進間跳躍練習：蛙跳、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等練習，都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離，10～30米，連續(xù)重復練習，每組2～3次，每周1～2次，就可以收到健身效果。

立定跳遠：原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數(shù)次練習，一般重復3～10次。可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種良好的鍛煉方法。

負重跳躍練習：在身體上附加一定重量的物體，如沙袋，進行原地或行進間的連續(xù)跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷，對鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習的次數(shù)和時間。

跳繩練習：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習安排應根據(jù)自身條件，每次練習10～20分鐘，靈活掌握練習的運動量，使之感到疲勞為度。

急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習：是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結(jié)合，有助跑、有跳躍，增加了練習的運動量，對鍛煉身體的素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、增進機能水平都有良好影響。練習中應做好準備活動，尤其腰膝踝關節(jié)準備活動，可連續(xù)重復練習3～10次，練習完后應充分放松。

總之，跳躍鍛煉方法有許多練習的形式，老年人只要選擇1～2種，每周堅持練習1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。練習中應循序漸進，掌握好運動量，注重練習前做好關節(jié)準備活動，練習后做好放松整理活動，留意自己的主觀感覺，加強醫(yī)務監(jiān)督。尤其是老年人利用跳躍預防骨質(zhì)疏松時，不可急功近利，貴在堅持。只有在堅持做跳躍運動1年后，才能使骨密度增加。endprint