核心力量訓練對大學生體質健康水平的影響
——以太原工業學院為例

李風琴

(太原工業學院體育系,山西 太原 030008)

核心力量一般是指人體核心區肌肉群協調運作，產生和傳遞的一種用于維持身體穩定平衡、保持運動或靜止狀態下身體姿勢的合力[1]。核心力量訓練通過徒手練習或借助于簡單器械，針對身體的核心肌群進行訓練，主要目的是增強核心部位大小肌肉群協同做功的能力，從而帶動身體素質的整體提高。核心力量訓練最初應用于國外的病人康復，后來被引入到競技體育領域，國內眾多教練員和學者紛紛對此展開研究，在田徑[2,3]、射箭[4]、體操[5]、游泳[6]、擊劍[7]、足球[8]、競技太極拳[9,10]等項目上實現專項訓練和核心力量訓練的有機結合，取得了較好成效。

在校學生的身體健康狀況一直受到國家的關心和重視。早在2002年，教育部和體育總局就聯合下發了《學生體質健康標準》，引導和促進學生積極參與體育鍛煉，提高學生自我保健能力和體質健康水平。2005年、2010年和2015年，教育部連續3次發布全國31個省、自治區和直轄市的大中小學生體質健康狀況調研結果，其中19—22歲的大學生組在耐力、速度、爆發力和力量素質等指標上呈現不斷下降的趨勢[11]。

為了切實調動起學生的鍛煉熱情，改善鍛煉效果，需要革新現有的教學內容和方法。核心力量訓練在競技體育領域取得的成效有目共睹，為提高大學生體質健康水平提供了新的思路，國內已涌現出一些相關的研究文獻[12-14]。

1 研究方法

根據大學生的身體健康狀況和體育教學特點，構建科學合理的核心力量訓練模式是本次研究的首要任務。在此基礎上，選擇研究對象，安排教學內容，分析實驗數據，完成整個研究。

1.1 體質健康水平與核心力量訓練的關聯性分析

高校現行的體質健康水平測試是根據教育部2014年修訂的《國家學生體質健康標準》執行，一共有8個測試項目，其中身高、體重、肺活量、50米跑、坐位體前屈和立定跳遠6個項目為男女生共同測試項目，引體向上和1000米跑為男生單獨測試項目，1分鐘仰臥起坐和800米跑為女生單獨測試項目。身高和體重構成體質指數(BMI)指標，反映學生的身體形態發育情況，如是否為低體重、超重和肥胖；肺活量是檢測學生肺功能的客觀指標；50米跑測試學生的速度和靈敏性；坐位體前屈測試學生的身體柔韌性；立定跳遠測試學生的身體協調能力和下肢爆發力；女生仰臥起坐測試學生腰骻部的柔韌性和軀干力量；男生引體向上測試學生的上肢肌肉力量發展水平；800和1000米的測試反映了學生的耐力水平和心肺功能。可以看出，作為身體各項素質基礎的力量素質在體質測試中所占比重較大，加強力量訓練可以有效提高學生的體測成績。

核心力量作為人體軀干肌群的合力，是上下肢遠端運動的基礎，也是體質健康測試項目運動的基礎。以肺活量測試為例，測試方法是靜止狀態下一次性最大吸氣后再盡最大能力呼氣，吸氣時參與運動的肌肉群主要是胸大肌、肋間內肌外肌、膈肌、腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌等，呼氣時參與運動的肌肉群主要是胸橫肌、肋間內肌和膈肌，這些肌群都是核心區肌群的構成部分。坐位體前屈、立定跳遠、仰臥起坐和引體向上都是由軀干肌群發力帶動其他相關肌群運動，50米跑和800米、1000米跑運動過程中需要臀大肌、腰部肌群和胸部肌群等核心區肌群參與。可見，體質健康水平測試中除了身高體重和核心區肌肉沒有直接關聯，其他項目都離不開核心力量的支撐；加強核心力量的訓練能有效提高學生的體質健康水平。

1.2 現行體能訓練中的傳統力量與核心力量

現行的傳統力量體能訓練體系中，力量、速度、柔韌和耐力的主要訓練方法有俯臥撐、原地高抬腿跑、小步跑、跨步跳、負重深蹲等，大部分同學在中學階段就接觸過，缺乏新鮮感。大學生身體形態發育基本定型，強度一般的傳統訓練手段很難達到刺激肌肉生長增強力量的目的，強度加大雖能增強體力但會增加鍛煉受傷風險，同時高校的體育場所和環境也限制了高強度訓練的大面積展開，實際操作中只能局限于體育專業的學生或者有體育特長參加比賽的普通學生。核心力量訓練則沒有上述限制，以平板支撐為代表的徒手練習深受年輕人喜愛，以瑞士球為代表的器械練習對場地沒有特殊要求，學會動作要領之后可隨時隨地練習，負荷強度自由掌控，幾乎沒有受傷風險，適合在高校體育鍛煉中大力推廣。

1.3 核心力量訓練模式的構建

現有的體能訓練課程，其構成模式一般都分為活動熱身、專項練習和放松練習三部分，專項練習按照連續性、適應性的原則，以若干次課為一個周期，安排速度、力量、柔韌和耐力的練習內容。保持現有體能訓練課程的框架體系不變，在專項練習環節用核心力量訓練的方法取代原有的傳統力量訓練手段，構成本次研究的訓練模式。

核心力量訓練方法種類繁多，本次實驗徒手練習選用的方法有俯臥支撐、雙腿單手俯臥支撐、單腿單手俯臥支撐，其技術特點類似于平板支撐，方便學生快速上手。器械練習以瑞士球為主，參考陳玉帥的研究成果[12],靜力性練習方法包括仰臥雙手支撐、仰臥屈膝扶球、俯撐雙手支撐抬腿、肘撐球俯臥、仰臥單肘支撐和瑞士球背橋；動力性練習方法包括瑞士球仰臥背起、背橋頂髖、俯臥撐、俯臥雙手支撐伸髖、雙手壓球前推平衡和雙手支撐兩腿拉球。設計練習方案時采用由簡到難的順序，先安排徒手練習，再安排靜力性瑞士球練習和動力性瑞士球練習；動作熟練后加大每組動作的持續時間和練習次數，以期達到核心區肌肉爆發力和耐力的協調發展。

1.4 實驗對象及實驗方法

本次研究的實驗對象從大學二年級男生中抽取，共40名同學平均分成對照組和實驗組兩組。對照組采用傳統方法訓練，實驗組采用核心力量模式訓練；對照組和實驗組同學大一的體測成績在統計學上無差異，平時的鍛煉習慣、飲食習慣均比較接近。

設計時長為10周的訓練計劃，每周二和周五下午4∶30到5∶30各訓練1次，每次訓練10分鐘的熱身環節，10分鐘的放松練習，40分鐘的專項訓練。專項訓練對照組的同學安排俯臥撐、原地高抬腿跑、小步跑、跨步跳、負重深蹲等練習內容；實驗組的同學安排徒手的俯臥支撐、瑞士球俯臥支撐、仰臥背起等內容。

1.5 數據獲取及分析方法

為了保證實驗數據的客觀和有效，對照組和實驗組的數據采集均由經過統一培訓、不參與本次訓練研究的校內體測老師來完成。使用Excel錄入全部測試數據，導入到軟件SPSS 22.0分析處理，統計結果以平均數(M)±標準差(SD)的形式顯示。對照組和實驗組兩組之間的數據采用獨立樣本t檢測法來比較，P值大于0.05表明二者差異性不顯著，P值小于等于0.05表明二者差異顯著，P值小于等于0.01表明二者差異極顯著。

2 實驗結果分析

為期10周的教學課程結束后，對40名同學單獨測試形成本次實驗的原始數據，包括核心力量測試、體質健康水平測試和教學滿意度調查三個方面。

2.1 核心力量測試結果分析

核心力量測試選用八級腹橋、1分鐘仰臥起坐和背拋實心球三項指標作為參考，全面反映了核心肌群的耐力、爆發力和協調性。表1為本次核心力量測試成績的統計分析結果，可以看出實驗組同學的每一項成績均高于對照組，二者之間的P值小于0.05，存在顯著差異。以滿分35分、時長180秒的八級腹橋測試為例，實驗組的平均成績達到22.73分，5名同學可以拿到滿分35分，大部分同學可以堅持到140秒以上；對照組的平均成績僅為17.51，沒有人拿到滿分，大部分同學僅能堅持到120秒左右。1分鐘仰臥起坐實驗組同學能平均做到66個，對照組僅為52個；背拋實心球實驗組為7.75米，對照組僅為6.26米。這表明20次的核心力量訓練有效改善了學生腰腹肌及背部肌肉的耐力、爆發力和協調性。

表1 核心力量測試成績分析

2.2 體質健康水平測試結果分析

體質健康水平測試按現行14年修訂的國家標準進行，100分的滿分中身高體重折合為BMI因子占15分，肺活量占15分，50米跑占20分，坐位體前屈占10分，立定跳遠占10分，引起向上占10分，1000米跑占20分。表2為本次實驗體質健康水平測試的成績分析。對照組和實驗組的BMI指數、50米和1000米測試成績P值大于0.05，不存在顯著差異，坐位體前屈、引起向上、立定跳遠和折合總分的P值小于0.05，存在顯著差異，肺活量P值小于0.01，存在極顯著差異。BMI指數兩組同學比較接近，表明10周的鍛煉計劃對形體改變影響不大；50米和1000米測試實驗組的成績略好于對照組，差異不明顯，說明訓練方法的改變對下肢力量影響不大，核心力量的加強未能提高跑步成績。坐位體前屈的成績實驗組明顯優于對照組，說明核心力量訓練能有效改善腰部的柔韌性；立定跳遠成績的提高同樣表明核心力量訓練提高了人體的協調性和腰腹肌力量。引體向上實驗組平均比對照組多做近5個，這說明核心力量訓練中的俯臥支撐全面鍛煉身體腰部、背部和臂部的力量，效果要強于傳統訓練方法中的俯臥撐。肺活量實驗組將近比對照組多出900毫升，說明核心力量訓練大大改善了腹部核心肌群的力量素質，加強了其協調工作的能力。7項體測成績按百分制折合成最后的總分，對照組平均成績64.58分，實驗組平均成績75.21分，高出10分多，說明引入核心力量的訓練方法后確實比傳統訓練方法更有效提高學生體測成績。

2.3 教學滿意度調查結果分析

教學滿意度調查通過發放問卷的方式進行，在參考學者史青編制的體育學習滿意度調查表基礎上[15]，從教學內容、場地器材、學習效果和課堂滿意度四個方面共20個因子進行調查。問卷調查表采用百分制的形式統計，20個滿意度因子中每個因子的滿分為5分，代表非常滿意，4分代表比較滿意，3分代表一般，2分代表不滿意，1分代表非常不滿意。

本次實驗共發放40份調查問卷進行調研。所有問卷以無記名的形式回收，按百分制把90到100分歸為非常滿意，75到90分歸為基本滿意，60到75分歸為一般滿意，60分以下歸為不滿意。統計數據如表3所示，實驗組非常滿意的人數是對照組人數的2倍多。課堂上的教學互動也體現了這一點，對照組的同學對于專項練習熱情不高，完成規定任務后沒有興趣繼續鍛煉；實驗組的同學恰好相反，掌握核心力量練習的動作要領后紛紛主動分組練習，相互計時計數，競賽性十足。

表2 體質健康測試成績分析

表3 學習滿意度調查分析

3 結論

為期10周的教學實驗數據分析表明，實驗組學生在核心力量測試成績、體質健康測試總成績和教學滿意度調查上都明顯優于對照組學生；核心力量訓練方法的引入能顯著改善學生的體質健康水平，二者存在著密切的正向關聯。同時，核心力量訓練的方法靈活多樣，對場地、器材要求很低，完全適合在高校開展，建議廣大體育教師對此展開更加深入和廣泛的研究，在各類選項課程中引入核心力量的訓練，革新教學內容，激發學生鍛煉熱情，促進學生體質健康水平得到真正提高。