火候式有氧運動改善單純性肥胖體質的實踐

徐青春

1.火候式有氧運動的理論依據

1.1 糖和脂肪供能互換理論，采用有氧運動方式

當人體在運動的開始階段，糖被大量的動用，隨著運動的繼續進行，糖才緩慢而平穩地低于脂肪的利用，出現互換現象，如圖1。如果肌肉中的糖元消耗殆盡時，身體內的脂肪就成了唯一供能物質。

圖1 能源互換供應理論

1.2 氧虧和肺通氣阻力理論，控制運動持續時間

實驗更精確地證明，超過20min的低強度運動就能激活脂肪水解酶，促進脂肪的分解。

有氧運動的強度需要一個逐漸提高的過程，不然會出現氧虧現象。兒童少年的肺容積、順應性亦較成年人小，肺的回縮力也更大，所以兒童少年吸氣時需要比成年人更加用力，以足夠的通氣量創造更大的胸內負壓，才能獲得兒童少年自身所需要的氧氣能量，呼吸肌比成年人更容易疲勞，因此，少年兒童運動時間不能過長，以免傷害肺氣管。

1.3 運動訓練負荷閾理論，控制運動強度

人體生理學中提到運動訓練負的荷閾，不同肥胖程度的兒童，承受機體刺激的負荷閾是不同的，所以需要分類、分項目干預。我們可以運用meta公式：HRmax=208-0.7×年齡來計算最大心率。肥胖小學生身體重、心肺功能差，需要更多的通氣量來滿足呼吸的需要，呼吸肌也比體重正常的孩子更容易疲勞，所以運動強度不宜過大，中低強度即可,最適運動心率=最大心率×60%～70%，依據我校現有寄宿制、師資和場所的條件，運用“火候式”有氧運動對肥胖學生進行干預，主要解決以下三方面問題：

1.3.1 改善學生的心肺功能，增強體質，縮短超重、肥胖學生和正常學生之間的體質、體能差距。

1.3.2 降低單純性肥胖兒童的檢出率，控制邊緣肥胖學生向肥胖學生的發展。

2.火候式有氧運動改善單純性肥胖體質的實踐

2.1 “火候式”有氧運動概念解釋

在運動項目的設計上，需要分別考慮到一、二年級學生的身心特點，選擇既有一定的運動量，又有一定趣味性的有氧運動運動內容。

烹飪中常用的火候有文火和武火之分，運動中的運動量也有強弱之分，也就是“火候式”有氧運動中的“火候”，既用什么運動內容提供相匹配的運動強度。但相對烹飪所用的單一熱源而言，運動帶給脂肪燃燒的方式更加多樣，每個運動量分別提供4種脂肪燃燒方式。

2.2 “火候式”有氧運動的脂肪消耗的精確調控

“火候式”有氧運動對脂肪消耗的準確性要求比較高，準確的脂肪消耗對“火候式”有氧運動的科學、精確地調控起到關鍵性的作用。

2.2.1 測試的部位

肱三頭肌部位：在右(左)上臂后面肩峰與鷹嘴連接線的中點，夾住與上肢長軸平行的皮褶，縱向測量。

肩胛下角部位：在右(左)肩胛下角下方1厘米處，夾住與脊柱成45度角的皮褶進行測量。

2.2.2 測試方法

被試者自然站立，使測試部位裸露。檢測者用手緊握卡鉗手柄，讓其呈兩半弓形臂張開，再用拇指和食指將測部位的皮膚和皮下組織夾提起來，將張開的測量計在提起點的下方鉗入，松開把柄，當指針停住后讀數。

國際上比較公認和推廣應用的Brozek公式，如下：

F%=(4.570/Db-4.142)*100 ，

男生體密度D=1.0913-0.00116*[X] ，

女生體密度D=1.0897-0.00133*[X ]，

[X](mm)=肱三頭肌皮褶厚度+肩胛下角皮褶厚度

計算體脂重(F) F=Wa*F%

計算瘦體重(LBW) LBM=Wa-F

2.2.3 依據氧耗量推算脂肪消耗量

以每天1次30min早鍛煉，1次30min陽光體育大課間，1次30min課外體育活動加每周4節40分鐘的體育課為活動時間，除掉每次活動準備部分和結束部分各5分鐘時間，每天運動時間為3次25min和1次35min，再依據水平線性模型氧耗量分析法推算氧耗量(男氧耗量(ml/min)=20.098×負荷心率(bmp)+25.160×瘦體重(kg)-2935.835；女氧耗量(ml/min)=19.863×負荷心率(bmp)+26.551×瘦體重(kg)-2675.676)，最后依據Brozek身體密度公式和北京醫科大學生理系李繼堯醫生[58]的間接測熱法推算出來的氧熱價4.825Kcal/L計算脂肪消耗量。

2.2.4 依據熱耗量推算脂肪消耗量

有了氧耗量的計算方式，我們只要將男女生的氧耗量*氧熱價就估算單位時間內的熱耗量，再根據人體能量代謝1克脂肪在體內完全燃燒產生9.4Kcal(39.7KJ)熱量，除以9.4Kcal就計算出單位時間的脂肪消耗。

2.3 “火候式”有氧運動的監控措施

火候式有氧運動實驗操作的整個過程中除了對運動量強弱的要求之外，也需要控制好運動時間和運動場地，運動時間既不能過長，使身體損傷，又不能過短，達不到運動干預的效果。這就是“火候式”有氧運動中的“火候”，即如何使有氧運動及時有效地發揮功用。具體實施如下：

2.3.1 以小組為單位分場地分項目運動

為掌握好有氧運動的火候，我把學生分幾個參照組，比如一(4)班35人作為對照A組和七個班181人正常學生作為對照B組，不作任何運動干預。10人重度肥胖C組，13人輕度肥胖D組，45人邊緣肥胖E組，早鍛煉、陽光體育大課間和課外活動時間，在生活老師、班主任和值班老師的幫助下，按指定場地指定方案成組練習；體育課時，在體育小干部的協助下，分場地分項目成組練習。

2.3.2 保證運動干預時間提高運動質量

在整個有氧運動操作過程中，難免會遇到意料之外的事，比如雨天、放假，學生生病等等，為了使有氧運動掌握好火候，做到保質保量，我做了以下調整：

①雨天，如果場地有限，干擾嚴重，我把學生分組，按分區、分場地進行運動。一部分學生在室內體育館，一部分在50多米長的生活樓走廊進行活動。

②假期，每逢國定假期，在放假前我制定好假日活動手冊，在適當的時間進行有氧運動的實施，由家長監督，掌握好運動火候，達到有氧運動的作用。

③病假，一方面給予熱心的關懷，鼓勵他們積極配合醫生調養身體，另一方面，在他康復之后，利用課余時間幫助他們適應新的運動量。

2.3.3 準確測量收集活動數據確保運動干預決策

在運動干預過程中，需要我們計數、記圈以體現學生的運動量，為了減少計數、記圈中的誤差，在運動之前要做好計數的工具準備，如，擺放規定個數的標志桶、運動秒表、場地設計、記錄本等等。在運動結束后，需要運用Excel對學生的運動量及時進行統計，根據統計的情況，我把學生的運動強度及時調整到設計的要求，準確的數據結果是教師進行有氧運動干預決策的基礎和前提。

2.3.4 火候式有氧運動有效耗脂 學生奔跑速度有效提高

有氧運動前后各組體能指標的變化百分比，對照B組和邊緣肥胖E組提高的成績高于其它兩組，分別提高6-8個百分點。這是由于他們的體重相對其它組來說輕盈一些，動作也比其它組靈巧一些，故他們奔跑中手臂的擺幅和雙腿的步幅、歩頻在“把火握候”式有氧運動相比其它組更敏感、更容易提高。

2.3.5 火候式有氧運動減輕了肥胖 學生的彈跳力量增強迅速

有氧運動實施之前，各組學生的彈跳能力都比較差，從立定跳遠和一分鐘跳繩項目觀察，同樣發現重度肥胖組基礎最差，然而立定跳遠提高最明顯的卻是重度肥胖組。一方面是因為體重顯著下降的原因，減輕了身體負荷從；另一方面，腿部肌肉群收縮力在“火候式”的運動中得到不斷地訓練，使學生的彈跳力量迅速提高。

3.火候式有氧運動實施后的成效

3.1 “火候式”有氧運動對學生身體形態的影響

一、二年級的學生處在生長發育的黃金期，此時提出學生肥胖運動干預也是關鍵期。經過為期4個月的“火候式”有氧運動的肥胖干預，其中邊緣肥胖的下降指數最為顯著，正說明“火候式”有氧運動60%的運動量是科學合理的。

3.2 “火候式”有氧運動對學生心肺功能的影響

從火候式有氧運動前后各組生理指標的百分比的顯著變化來看，學生肺活量提高最為顯著的是重度肥胖C和輕度肥胖D兩組。通過65%-70%運動項目練習，增強胸大肌的牽引力量，促進肋間肌的伸縮，從而使肺活量中的補吸氣量和補呼氣量得到提高，最終最大通氣量得到提升，因此，火候式有氧運動對學生心肺功能的提高有著切實的影響。

4.結束語

“火候式”有氧運動的模式雖初步建立起，有寄宿制學校的運動時間、頻率、強度和項目，但還要進行不斷地完善，特別是運動項目的設計。讓肥胖兒童的運動干預落到實處，對于我們教育工作者來說任重而道遠。因地制宜地、因人而異地準確把握肥胖兒童的運動強度和運動時間，使孩子們在童年時代得以身心愉悅、健康的發展。

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