中考體育測試應試策略

張成綽??

摘 要：隨著素質教育的全面展開和中考制度改革的逐步深入，大部分省市在中考時都開展了體育測試，并計入中考總成績。在這種情況下，許多家長和基層體育教育工作者都無從著手，基于此，筆者從大多數省份開展的體育測試內容上進行了剖析，希望此文章能給學生給予幫助。

關鍵詞：中考；體育；測試；策略

隨著中考制度改革的逐步深入，學生體能測試成為了一項考試內容，并計入中考成績。對于這種“新生”事物的產生，部分體育教師和學生家長都無從應對，尤其是學生家長，因為在他們心目中一直注重孩子的傳統科目的成績，而忽視了孩子的體能訓練，所以顯得手足無措。針對這種情況以及不同地區測試情況的不同，筆者談談個人的一點看法，供同仁及學生家長參考。

一、 1000米（男）、800米（女）跑（必考項目）

作為一項傳統的競技項目，此項目主要考查學生腿部肌肉力量、上下肢協調能力以及學生的耐力品質。由于男女生不同的生理特點，將此項目分為1000米跑和800米跑。學生在應對此項測試時，應該在體育加試前兩三個月做準備，由于是耐力項目，準備時間短了起不到效果。要堅持每天早晚進行長跑訓練，一開始只是進行耐力訓練，米數跑足、跑夠，逐漸發展為對時間進行要求，一段時間的練習后，腿部肌肉會變得有力量，肺活量也會增強，用以應對此項目對體能的要求。在測試前也應做好充分的準備，精神上要放松，不要過于緊張，進行簡單的熱身運動，拍一拍雙腿，向上縱跳幾次，也可以做幾次深呼吸。在測試前可以喝點5%的葡萄糖，這對沖刺有非常好的作用。著裝上應選用合身的田徑短褲和背心，一雙好的跑步鞋。中長跑屬于有氧或綜合代謝，在呼吸上要有節奏，三步一呼或五步一呼。并且要合理分配體力，給沖刺留有余量，沖刺跑時一定要沖過終點再停止，不少學生在還未到終點時速度就慢了下來，甚至有時走過終點線，往往使成績增加1～2s，造成少拿一分的情況，非常可惜。在跑步的過程中，還會出現“極點”現象，一般情況300米左右進入疲勞期，這時調整好體力和速度堅持一會就會過去，要告訴學生這個時候不能慌亂，考驗自己意志的時候到了，堅持不住就前功盡棄了。有時還會出現小腸痙攣，造成左側腹部疼痛，此時用手用力按住疼處，放慢速度，加深呼吸，就會緩解疼痛，跑20～30米后疼痛就會消失。以上這些事項都注意到了，一定會取得一個不錯的成績。

二、 50米跑（短跑項目，毫秒不讓）

50米跑是一項短跑測試項目，著重檢測學生的身體反應速度和神經系統的靈活性。由于運動的路程短，那就要求學生具有短時的爆發力，做到毫秒必爭。在日常訓練過程中，學生要從以下兩個方面進行準備：一是做搶跑練習，當聽到“預備”口令后，上體直立，目視前方，深呼吸1～2次，聽到“預備”口令后，全神貫注聽槍聲，槍聲響起，縱身躍出。二是由于50米跑屬于無氧代謝，要求學生一口氣跑完全程，所以在訓練過程中要著重訓練加速跑和沖刺練習。另外，在測試前一定做好充分的熱身，避免出現肌肉拉傷，在以往的短跑競賽或測試中經常出現肌肉拉傷的情況，那就得不償失了，學生要切記，切記。跑步過程中注意起跑速度快，上體前傾，途中跑要前腳掌著地，加大擺臂的幅度，終點沖刺時，身體要主動撞線。

三、 立定跳遠（測試3次取最好的成績）

此項測試主要檢查學生的腿部肌肉力量和身體協調彈跳能力的發展水平，這就要求我們在日常訓練過程中就要著重從加強腿部力量的練習和彈跳練習兩個方面入手。腿部力量練習可以進行負重蹲起訓練或拉車胎、蹲杠鈴，彈跳練習可以采取蛙跳練習，只要堅持，一段時間后都會收到很好的效果。體能達到要求了，這時我們還要注重跳遠的技巧練習，雙臂怎么擺動，身體何時彎曲，何時起跳，起跳后身體如何控制等等這些都要有專業人員指導，這樣我們在測試時，成績一定會有很大提高的。

四、 跳繩（計數時間1分鐘，采用雙腳同時跳的方式）

此項測試也是檢測學生的下肢力量和跳躍能力的，但是和跳遠略有不同，它還要求學生的上下肢要協調配合來完成動作。日常訓練還是以腿部力量訓練為主，如前所述。那么除了腿部力量訓練以外，還要加強協調性練習，手臂擺動，腿部起跳，達到協調一致。在測試時做好充分的準備活動，別緊張，避免出現肌肉僵持現象，深呼吸幾下，同時檢查鞋帶是否系緊，繩是否完好，長短是否合適，尤其是看把手處的螺絲是否擰緊，將繩捋直并調整到適合自己的長度，試跳幾下，確定沒有問題了，告訴裁判“我準備好了”；在跳的過程中不可一味的求快，注意節奏的把握，要知道一次重新起跳會嚴重影響成績的。另外，還要全神貫注，不可分心，由于測試用繩都是記數跳繩，我們就沒有必要去記數，所以裁判沒有喊停我們就要堅持跳下去，以期取得最好成績。

五、 實心球（2 kg）（大都采用雙腳前后或平行站立正面雙手前擲實心球）

此項測試與前幾項測試不同的是考查學生的上肢爆發力。在日常訓練時不僅要注重上肢力量的訓練，還要注重爆發力的訓練。多做球擺到位后的出手動作，養成出手時抬頭看球飛出的方向的習慣，還可以選擇擲輕物的練習，體會爆發式用力。如果身邊沒有球，也可做抬頭預擺練習，擺到頭到最大值時將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。測試時先拿一個實心球試投幾次，適應一下，如果感覺沒有問題時，向主考舉手示意開始。投擲時，放松心態，深呼吸幾下，回憶動作要領，按照平時訓練時的動作規程進行，如果第一次投擲的成績不理想或犯規時，不要急于擲第二球，做深呼吸調整狀態，再完成第二次試擲，三次取最好一次。

以上5個項目在各省市的體育加試中測試的比較多，當然還有一些其他的項目，但是不管測試什么項目，在日常體育教學和生活中，積極主動地參加體育鍛煉還是必要的，這也是取得高分的前提。以上提到的考試技巧和策略在體育測試時，學生如果能堅持做到，并堅持在日常的體育鍛煉和體育課上下工夫，我相信在中考體育加試中一定能取得優異成績。

作者簡介：

張成綽，吉林省四平市，四平市第十三中學。endprint