試析初中體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

潘佐才

(欽州市欽北區新棠中學 廣西欽州 535025)

立定跳遠就是站在一個跳遠的固定位置，無需助跑。對運動員的位置沒有嚴格的限制。立定跳遠運動項目是中考體育必考項目，對初中生腰部和下肢調整能力的要求很高。立定跳遠是初中體育課堂的重要組成部分，屬于綜合訓練計劃。立定跳遠主要是為了提升學生下肢的爆發力，并發展學生的上肢協調度。學生需要在跳遠過程中熟練掌握調整腿部和腰部肌肉力量的應用。然而，大部分初中學生并沒有真正掌握立定跳遠的關鍵動作，在體育課堂的訓練中就出現了明顯的錯誤。為了改善這一狀況，教師需要有針對性地對學生提出對應的糾正指導，注意主要動作之間的關系，最終提高立定跳遠教學的有效性。本文將會圍繞立定跳遠的關鍵動作的矯正方法展開探討。

一、關鍵動作的矯正作用

立定跳遠是指訓練者在沒有助跑的情況下使用立定姿勢跳遠的體育運動。立定跳遠運動并不限制學生雙腳站立的位置，但只能跳一次。立定跳遠體育項目是初中體育教學的重要組成部分，它的訓練目的是提高學生下肢的爆發力，使學生的彈跳能力增強。這都要求學生能夠使下肢與下背部肌肉保持平衡，并適應上肢的擺動[1]。立定跳遠是一項相對靈巧的體育活動，它的主要特點就是相對簡單。在立定跳遠過程中，學生需要學習四個部分：預擺，起跳，還有騰空和落地，當然還需要結合相應關鍵動作的輔助練習，以確保學生在立定跳遠的過程中能夠獲得好的成績。然而，在實際的立定跳遠過程，學生的關鍵動作存在某些不足。例如，如果落地不一致，擺臂動作不協調，并且在騰空之后收腹動作并不明顯等等。在實際的教學過程中，需要教師進行有針對性的練習指導，以鼓勵學生獲得正確的練習方法。

二、兩腳落地前后不一的動作矯正訓練

在進行立定跳遠教學的初中體育訓練過程中，學生往往會有雙腳落地不一的情況出現。這需要體育教師帶領學生學習如何科學地進行立定跳遠的訓練。在實際體育訓練時，老師指示學生在通過原地縱跳，要求他們直立站立并形成雙腳并攏的姿勢，前腳掌需要遠離地面并訓練其姿勢。在確保雙腳伸直并準備向上跳躍的練習姿勢之后，確保學生的肘部始終在腰部，與此同時需要保持做一個小擺動。在進行跳遠訓練時，初中生應該抬起頭，連續練習大概3組左右的跳躍練習，每組練習次數通常為30-40次[2]。體育老師要求學生按上述方式進行鍛煉，是因為這些訓練能夠幫助學生有效地降低雙腿的僵硬度，同時又強化了踝關節的韌性以及牢固性，同時幫助學生能夠通過訓練意識到雙腳落地的身體信號，以便在有效地糾正學生在立定跳遠落地后雙腳前后不一的問題。

三、蹬地擺臂不協調的動作矯正訓練

為了糾正初中生在立定跳遠過程中的不協調姿勢，老師需要教會學生在日常體育課堂上的站立訓練，可保持彎腰，上半身微微向前傾斜，向后牽動雙臂。在起跳階段，教師可以在學生面前大約15到25厘米左右的距離擺放體操墊。老師應該指導學生調整手臂的協調度，然后從身體后部向前擺動手臂。學生應該舉起雙手，抬起腳，快速越過運動墊[3]。此外，初中體育教師也要及時為學生的訓練過程提供指導。學生將獲得一些明確動作指令進行動作訓練，以便快速準確地掌握立定跳遠中的揮臂動作。應該在實際的培訓活動中，結合學生彈跳能力，將學生分成適當的組別進行訓練，配置運動墊，并鼓勵學生以三人一組的形式繼續學習。學生通過這系列的訓練能夠提高預擺的協調度。

四、起跳騰空沒有收腹的動作矯正訓練

1.收腹起跳

考慮到初中和高中學生騰空之后收腹不明顯的情況，體育老師可以指導學生如何收腹。作為一種特定的教學方法，體育老師可以指導學生雙腿并攏，在原地起跳時，向前傾斜身體，并微微屈膝，往后牽動雙臂，鼓勵學生用全力起跳。同時，大腿也要注意向上提升，往前胸接近。在落地時，學生應該注意向后牽動雙臂，并保持雙腳與地面接觸，使雙臂能夠向前擺放。為了初中生能夠明顯改善標準和收腹動作，教師在規劃課前準備活動時需要為學生規劃補充培訓活動，從而促進學生以更標準化的方式完成收腹運動的行動[4]。具體來說，支持訓練的主要要求是盡可能將大腿舉起，盡量靠攏胸部，通過這系列的運動能夠有效幫助學生在進行腿部動作的訓練時也能夠出現明顯的收腹動作。

2.原地起跳

在立定跳遠的過程中，初中體育教師應指導學生進行雙手拍腳的訓練。在進行實際訓練時，學生應該在跳躍之前，向前傾斜，彎曲膝蓋，拉回雙臂并要求他們同時積極抬雙腳。當初中學生跳躍到最高位置時，他們將手向前移動并拍打他們的腳，以便他們可以以下蹲屈膝的方式落地。在訓練時，教師應提醒學生抬腿時有沒有彎曲的姿勢[5]。上述培訓的主要目的是逐步增加擺腿收腹的力量。

3.障礙物訓練

在對初中生進行障礙跳躍訓練時，體育教師必須先放25-35厘米的體操墊，教導學生在蹲下時使用雙腳并在跳躍前同時著地。盡可能保持胸部盡可能靠近大腿，使其能夠順利通過障礙物，最后讓雙腳同時落地。另一方面，初中體育教師可以使用橡皮筋對學生進行連續跳躍訓練，并根據體力和運動能力調整障礙的高度。在這次培訓活動中，老師必須分兩步教育初中學生起跳和落地，雙腳不能觸摸健身墊，訓練3-4組，每組覆蓋10-12個動作。初中體育需要教師教導學生開展上述培訓活動的主要目的是使他們更加現實地了解和掌握起跳后抬起大腿和腹部的技術要點。

綜上所述，立定跳遠項目是初中體育的核心內容，是中考的必備項目之一。在實踐教學中，教師需要明確界定立定跳遠項目的各種要素動作，有針對性地培養學生，全面掌握學生在練習中不協調運動的原因，然后指定糾正策略。使學生通過訓練感受正確動作的協調度和牽引性，教師應該靈活地選擇每個運動的學生特征和培訓需求，幫助學生掌握關鍵動作的訣竅。立定跳遠的練習可以幫助學生提高體育訓練的綜合協調能力，這對于學生體能的發展非常重要。然而，在實際的立定跳遠體育練習中，學生并不了解正確的跳遠方式。通過對初中體育跳遠運動的關鍵動作修改和訓練方法進行探討，為幫助學生學習立定跳遠的正確方法提供了合理的參考。從而有效提高初中體育立定跳遠的訓練質量，使學生能夠提升個人的綜合體能水平。