淺析小學田徑訓練中核心力量的發展策略

摘 要：核心力量指借助器械等方法，鍛煉和發揮人體核心區域肌群的整體功能，促進運動員技能的提高。發展核心力量對于小學田徑運動具有特殊意義和作用。文章在分析核心力量概念及其對田徑運動作用的基礎上，指出了發展核心力量存在的誤區，并提出了小學田徑訓練中發展核心力量的方法和途徑。

關鍵詞：小學體育；田徑訓練；核心力量；發展策略

隨著運動科學的不斷發展，科學研究發現核心力量對于運動員運動水平的提升和發展具有不可替代的重要作用。大量實踐證明，在田徑訓練中發展核心力量，對比單純的田徑訓練，可以更大限度地挖掘田徑運動員的潛能，發揮運動員的特長。

一、核心力量的概念及其對田徑運動的作用

人體的核心力量須從人體結構說起。從人體結構來看，其中間環節指的是由人體腰部、骨盆和髖關節共同構成的整體式核心部位，具體指肩關節向下至髖關節以上的部位，所包括的肌群有人體背、腹和骨盆部的所有肌群。核心肌群由腹直肌、背肌、下背肌、腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌、骨盆底肌和交錯骨盆組成。人體核心區涉及的部位多、肌肉群多，腰腹部是其重要組成部分。整個人體核心區肌肉的作用是保持人體的穩定，并負責力量傳輸。

隨著運動學科的發展，核心力量訓練逐漸受到重視，最初在游泳等項目開始開展，后來被發現核心力量訓練幾乎對所有運動項目都具有非常重要的意義。就田徑運動而言，包括了跑、跳、投擲等項目，從表面看好像是單純的手臂、腿的運動，其實力量的根源并不在于四肢，腰腹部所在的核心力量區域為這些運動提供了強大的動能。因此，田徑這類以體能為主的運動項目，運動員的水平可以說直接由體能水平所決定，核心力量區作為運動員身體力量的源泉，其重要作用不容忽視。具體表現在以下三個方面：

第一，核心力量可以增強肢體的穩定性，對保持動作質量有明顯作用。田徑項目的特點決定了運動員的很多動作需要在非穩定的情況下進行，比如，跳遠、跨欄等，都要求人體在保持一定速度和難度的不穩定條件下，發揮運動能力。如果這些運動中的核心力量不足或缺位，運動員就無法保持自身狀態的穩定，也就無法順利完成規定動作并取得好的成績。

第二，核心力量區域能夠發揮樞紐作用，實現能量傳遞。田徑運動作為一項對速度、高度和距離長度有要求的項目，要求人體肌肉的具有很高的協調度，必須調動全身肌肉來實現整體發力才可能達到最佳的運動狀態。核心力量區域對調動全身肌肉群發力具有直接作用，既是身體發力的源泉，又對全身力量的協調起到樞紐作用，負責將核心區域產生的力量向人體的其他運動部位傳輸。

第三，加強核心力量的訓練能夠有效減少運動傷害。對于田徑項目而言，核心力量訓練能夠增強人體的穩定性，提高運動員動作的協調性，增強運動員對身體的控制能力，大大減少運動員因為身體失控、動作不到位、平衡性差而導致的運動損傷。

二、發展核心力量存在的誤區

第一，核心力量訓練不能簡單等同于腰、背、腹肌肉訓練。當前將核心力量訓練視為腰背腹肌肉訓練的教練不在少數。傳統的腰背腹肌肉訓練與核心力量訓練存在較大區別：一是核心力量訓練除了背腹肌肉訓練以外，所包括的訓練部位更廣泛；二是核心力量訓練不僅是淺層肌肉發力，還包括深層肌肉的穩定性練習；三是單純的背腹肌肉訓練只是對這部分肌肉進行簡單的鍛煉，核心力量肌肉訓練還包含了對神經協調性的訓練；四是核心力量訓練具有康復性體能訓練的效果，對于人體運動機能的恢復和運動損傷方面的康復具有特殊作用，這是傳統背腹肌肉訓練所不具備的；五是核心力量訓練側重于人體神經對多部位、多肌群的支配和控制，核心力量區域的肌肉群在神經的支配下，能夠協調統一地參與人體運動，能夠最大化地發揮人體的力量。

第二，核心力量訓練與傳統力量訓練之間的關系不是互斥而是互補，核心力量訓練無法完全取代傳統訓練，傳統訓練也無法替代核心力量訓練。核心力量訓練作為田徑項目訓練的一部分，是不能取代田徑專項訓練的，它只是對田徑專項訓練的一種有益的補充和完善。

三、小學田徑訓練中發展核心力量的方法和途徑

從上述分析可以看出，核心力量訓練對于田徑運動員體能和競技水平的提高具有重要作用。因此，這項訓練在小學田徑訓練中也必須得到重視和發展。由于小學生正處于生長發育階段，從小學生的生理特點出發，不適宜進行高強度、過于負重類型的訓練，這一點在訓練過程中必須格外注意。從核心力量訓練的內容來看，主要針對身體核心區域的表層及深層肌肉群開展穩定、力量等練習，主要目的是訓練身體對重心的控制。在田徑訓練中發展核心力量，可以借助實心球、阻力帶、自由重量器械等器材來完成。其具體訓練包括以下內容：

（一）身體處于穩定狀態下的練習方法及內容

靜力性訓練。這種訓練方法能夠提高運動員對身體重心的控制能力。在訓練初期，主要采用靜力支撐等動作，配合好呼吸，以逐步提高時間長度為目標。經過一定時間之后，運動員的核心力量得到進一步增強，此時教練要根據各個運動員的狀態調整訓練內容，對于訓練成績提高快的運動員要加大訓練難度，以便進一步提高運動水平。例如，改變以前的雙腳或雙臂支撐訓練，以單腳或單臂來進行支撐，并保持姿勢不變。

爆發力訓練。此項訓練可以結合田徑專項力量發展來開展，最好是模仿田徑專項運動來進行核心力量區域肌肉訓練，采用的訓練器械有實心球、健身球、標槍等。值得注意的是，爆發力訓練內容也包括了大量的運動技能和技巧，教練在訓練時必須結合器械發力技巧對小學生進行指導，通過反復演示及指點，幫助小學生掌握正確的練習技術，實現核心力量訓練的目的。

（二）身體處于非穩定狀態下的練習方法及內容

靜力性訓練。在非穩定狀態下訓練核心力量肌肉群，可以直接調動神經和深層肌肉群的參與，取得更為有效的訓練效果。其訓練方法通常也是借助于一些訓練器材。例如，可讓小學生以前弓箭步姿勢以前腳踩在球體或平衡板上面，經過一段時間練習后，逐步在平衡板上以單側肢體支撐來保持平衡。在非穩定狀態下的靜力性訓練難度較大，教練必須加強安全措施，避免或減少小學生運動員的運動傷害。懸吊式訓練是近年來國際上流行的一種靜力性訓練方式，效果較好，對于運動員提高上下肢的穩定性效果尤佳，非常適合優秀的運動員練習。

自由力量訓練。主要是在不穩定的狀態下結合力量練習進行訓練。例如，站在平衡球上推拉啞鈴、負重健身球，可以選取的器械包括彈力帶、健身球（灌沙）等等。這種訓練方式可以對運動員的深層肌肉進行刺激和鍛煉。在非穩定狀態下結合傳統型的杠鈴訓練，對于核心力量訓練也有很好的輔助作用。

爆發力訓練。爆發力訓練在不穩定狀態下追求力量和速度，對運動員的核心力量要求很高，通常采用彈力帶、啞鈴、滑輪等器械，使所練習的力量與田徑運動項目的專項力量更為接近。彈力帶和滑輪訓練目前在國內外應用越來越廣泛，運動器材在不穩定狀態下發生的顫抖，可以讓運動員的核心部位的爆發力得到進一步鍛煉和發展。這種訓練方法對于鐵餅、標槍等強調爆發力的運動項目同樣適用。對于短跑、跳遠等田徑項目而言，大腿力量發揮的作用非常重要。因此，采取單腿固定彈力帶擺動來進行練習髖部肌肉群的穩定，對于充分發揮運動員的核心肌肉群穩定性及股二頭肌的爆發力具有特殊意義和作用。

通過上文的分析可知，在小學田徑訓練中，必須重視核心力量的訓練和發展，包括運動員身體處于非穩定狀態下的練習和運動員身體處于非穩定狀態下的練習。通過這兩種狀態下借助一些器械開展靜力性訓練和爆發力訓練，以此達到提高運動員身體穩定性、協調性，提高爆發力，避免和減少運動損傷的目的。

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