規避等待提高練習密度的實踐研究

一堂訓練課的練習密度，是衡量訓練效果的一個重要方面，而訓練時如何規避等待提高練習密度，就成了一個很好地加以研究和解決的問題。本文以浙江省**中學女子校籃球隊三步上籃教學中探究規避等待的方法為例，提高練習密度，以達到訓練的有效性和實效性。

籃球作為一項綜合性運動，集合了技巧性，競技性，協調合作性，擁有著極大的魅力。它是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能和技能項目。在高中女子籃球訓練的過程中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。而運動員身體素質訓練的任務是發展運動員的體能、素質，提高技、戰術的專門素質，提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反映和平衡能力，提高運動員的競技水平。

一、練習密度概述

1.練習密度的定義

練習密度是指課內，各種練習活動合理的運用時間與課的總時間的比。是衡量一節課是否達到制訂目的的效果之一。

2.明確影響練習密度的因素，確定合理的練習密度

影響練習密度的因素有很多，主要表現在練習內容，練習的類型，環境等。對于不同的練習內容，不同的課型，練習密度也存在差異。如在籃球訓練中，隨著練習方式的不同，課型的不同，練習密度也存在差異。新授課、復習課和比賽課因課型不同，練習密度也會有所差別。要能夠要求學生通過合理的組織訓練方法，使練習密度和生理符合達到籃球訓練中所提到的：在學校女子籃球隊中適宜的練習密度應為30%～40%，根據多次的訓練記錄，大部分女學生在籃球的訓練中，練習密度大約在25%左右，為了學生通過訓練，提高高中女子籃球隊的各項能力，合理的增加訓練課的練習密度，提高訓練的質量和效率。在訓練中，提高各個環節的密度練習是提高籃球訓練質量的關鍵，制定出練習密度的評比標準，提高訓練的練習密度，提高訓練的質量。

二、高中女子籃球隊目前的訓練狀況

（一）訓練時間少

隨著高考制度的改革，學生的學習任務加重，課外活動的時間也隨之減少。訓練時間由原來的一周五次到現在一周兩到三次，由原來的兩節課節省成一節課。

（二）個人技術差

高中女子籃球隊在選材時都選有一定的基礎的，比如了解運球，投籃，傳接球。但是因為練習時間短、球性差，在比賽時容易運球失誤，投籃不準，傳接球不到位出現搶斷。

（三）個人體能差，掌握技戰術慢

女生天性柔弱，體能方面相對來說不如男生。掌握技戰術方面也需要一個比較長時間的過程。

結合這幾個方面，指導教師在這個教學的過程中，要能夠保持足夠的耐心，對高中女子進行訓練。例如在訓練三步上籃的時候，女生會出現步法亂，到籃底時才完成投籃等問題，所以在訓練的時候需要加強練習，在短短的一節訓練課中實現有效的規避等待，提高練習密度，提高學生運用三步上籃的籃球技巧。

三、合理規避等待，提高練習密度的實踐研究

三步上籃是籃球比賽中經常用到的手段之一，也是最容易得分的手段。掌握了上籃技術可以說為籃球的進攻技術奠定了一定的基礎。

本文以三步上籃第二課時的課堂訓練為例，學生都有一定的基礎，那么這節課主要圍繞運球和投籃進行練習。重點是一大二小三高跳的過程，學習難點就是運球與上籃動作的銜接及上籃的節奏要能夠更好的把握好。從準備部分，基本部分和結束部分三步驟入手，探討在籃球訓練內容中如何采取有效的方法，進行合理規避等待，提高練習密度，提高訓練的有效性和實效性。

（一）收心熱身階段：限7分鐘

學習步驟：

1.每個同學手持一個籃球圍繞籃球場運球4圈。要求眼看前方，球不脫手。限3分鐘。

2.原地球性練習，所有同學跟著老師做球操練習。如：單雙手拋接球；頭繞環；腰繞環；8字繞環；體前變向練習。限4分鐘。

規避等待策略1：全員參與，一起按老師要求完成準備活動。在熱身的過程中，盡量減少集合講解的時間，提高練習次數，從而規避等待，提高練習密度。學生練習時間5：30秒。

（二）學習體驗階段：學習運球三步上籃。限21分鐘學習步驟：

1.學生根據老師講解示范，進行認真聽，看，思考練習。限1分鐘。

2.學生進行徒手模仿三步上籃練習。練習5次。限2分鐘

3.學生進行運球接三步上籃自拋自接球練習。練習5次。限3分鐘

4.分4組實戰練習。練習8次。限15分鐘。

規避等待策略1：前三步學習教師采取集體參與練習，由看，聽，想到徒手模仿到自運球接三步上籃練習。

規避等待策略2：分4組實戰練習時，各邊8個學生，第一個學生站到標志桶后面，第二個學生傳球給第一個學生后到三分線弧頂位置進行消極防守，第一個學生接球后運球突破三步上籃，并搶回籃板球運球回到隊尾。然后第二個學生跑到標志桶后面，接第三個學生的傳球后再進行第一個學生的動作。8個人循環依次進行。

規避等待策略3：在前面同學進行練習時，后面同學在后方做5次運球接三步上籃自拋自接球練習。

5.各小組推薦優秀的個人展示，給予評價。限2分鐘。

規避等待策略4：當學生展示，教師講解完畢，學生也休息好，這個時間就可以充分的利用起來，有效的規避了等待。

6.各小組繼續練習4的步驟。練習3次，限4分鐘。

（三）應用創新階段：小組比賽。限8分鐘。

方法：將各組同學再分兩個小組，每隊4個人進行實戰練習，要求投籃技術需要采用本節課的運球突破三步上籃技術。

規避等待策略5：防守、對抗是現代籃球運動的主要特征之一，在掌握了正確的投籃技術，必須加強在對抗條件下的練習，提高在有防守情況下運球技術的能力。鼓勵學生運用三步上籃技術，進行教學比賽，讓所學技能得以實踐。以比賽促進學生的學習熱情，也能夠提高學生的反應能力和速度奔跑能力。當學生的熱情提上來，要求學生必須以三步上籃的動作投籃得分時，學生更能積極參與練習。

對于每個環節都是很很重要的，但是在教學過程中，由于課堂時間有限，需要教師能夠合理的安排時間，在學習運球三步上籃的過程中，合理的進行規避等待，提高練習密度，讓學生有充足的練習時間，讓學生能夠更加熟練動作，提高訓練的質量。

（四）恢復身心階段：放松和點評。限4分鐘

學習步驟：

1.集中注意力，跟隨教師做動作。主要是調整呼吸和身心。限2分30秒。

2.綜合評價。主要是聆聽教師總結本課情況，交流體會。限1分30秒。

規避等待策略1：：教師組織學生放松時，學生可以想想這節課的收獲及需要改進的地方，這樣就節省了思考的時間。最后1分鐘時由教師對學生的訓練情況進行點評，多鼓勵，并給予學生課后練習的內容布置以及該如何進行復習。

四、成效和反思

在這節訓練課上，預計課的教學目標基本實現。預計最高心率可達到150次/分，平均心率為120次/分，練習密度為50%。通過課的周密計劃，采用合理的教法和手段。學生的參與度為100%，全面完成教學任務。尤其80%的同學能運用三步上籃技術進行投籃，60%的同學能運用于實戰中。

反思這堂訓練課，教師主要安排等待學生的訓練內容來規避等待，提高練習密度，達成教學目標。這不僅利于激發學生練習籃球的興趣，更有利于學生更好的掌握籃球運動技能。因此，在高中女子籃球訓練中，要能夠明白影響運動員體能的因素，嚴格遵循提高訓練密度的原則，科學合理的安排練習密度，提升運動員的體能素質和籃球技能，從而提升團隊的戰斗能力。

（作者單位：1浙江省桐廬中學2浙江省桐廬縣實驗初級中學）