新時期下馬拉松項目項目特點與訓練方法的研究

呂希龍

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2017.30.226

摘 要：近十年，隨著運動水平的不斷提高，越來越多的運動員從事馬拉松運動，每年參加馬拉松比賽的次數也逐年增多。為適應新時期馬拉松的賽事安排，本文通過文獻資料法及專家訪談法，從不同角度分析馬拉松運動的特點與訓練規律。經研究發現，在馬拉松訓練過程中，可采用持續式訓練法與間歇式訓練法，依據最大攝氧量供能、糖脂混合供能、脂肪供能及無氧糖酵解供能等四種不同強度與時間按比例組合，并根據重點賽事舉辦時間，合理有序地安排訓練。

關鍵詞：馬拉松 特點 訓練 規律

中圖分類號：G822.8 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）10（c）-0226-02

近十年，隨著科技與經濟水平的不斷發展，越來越多的城市開始舉辦馬拉松比賽，馬拉松項目的運動水平也得到了快速的提高。為提升訓練安排的科學化水平，重新認識項目的特點與規律成為新的研究內容。本文的研究目的是通過對新時期下馬拉松項目特點與訓練規律的再認識，改進訓練方法，為我國馬拉松項目的快速發展提供理論依據。

1 研究對象與方法

本文以馬拉松項目的特點與訓練方法為研究對象。在中國知網與萬方數據以“馬拉松、項目特點”及“訓練規律”為關鍵詞進行檢索，查找近15年的相關文獻42篇，并在中國田徑協會及國際田聯官方網站上查找關于馬拉松項目特點與訓練方法手段等資料。向省隊及國家隊的優秀教練員進行訪談，了解長距離耐力性項目的特點與訓練規律，并針對如何解決運動員后程降速的問題進行了訪談。

2 馬拉松的項目特點

隨著馬拉松運動員訓練水平的提高，在比賽中的競爭也越來越激烈，選手之間的比拼常常持續到最后1km。全程馬拉松的距離為42.195km，超長的比賽距離對專業選手提出了更高的能量代謝要求。馬拉松項目的供能以有氧供能為主，有氧與無氧供能的比例為95%與5%。馬拉松是長距離、周期性極限耐力運動項目，要求運動員有長時間高速跑動的能力。如何使運動更加經濟，減少糖原的消耗，最大程度地提高個體脂肪供能效率，尋找到脂肪與糖最佳的供能比例。馬拉松項目競技水平的發展要求運動員不僅要具有持續長時間運動的能力，而且還要有高強度的變速能力。

2.1 最大攝氧量訓練

最大攝氧量能夠反映運動員有氧運動能力的生理學指標。除遺傳因素外，影響運動員最大攝氧量的因素有：氧運輸的能力、心臟的泵功能及組織利用氧的能力。若以血乳酸來控制訓練強度，則訓練中血乳酸的濃度控制在6mmol/L左右。

2.2 無氧閾強度訓練

無氧閾是指在逐漸增強負荷的過程中，通氣量、乳酸及心率出現急驟增加的一點。這一點也代表著機體（主要是骨骼肌）能量代謝由有氧代謝為主轉換為以無氧代謝為主的關鍵點。在運動強度監控過程中，大多以血乳酸4mmol/L左右所對應的強度為訓練依據。無氧閾訓練的目的是提高有氧代謝的供能比例，最大程度的減少運動中無氧代謝的供能比例。通常在訓練中，無氧閾速度的高低反映運動員有氧代謝能力的高低。

2.3 糖脂混合供能訓練

在比賽過程中，會出現糖原儲備不足而脂肪供能效率不高的情況發生，此時運動員會出現跑速下降。為提高有氧與無氧之間轉換過程中的供能效率問題，將運動強度控制在2～3mmol/L左右，則有利于肌肉中紅肌纖維的體積增加，線粒體數量也出現一定程度的增加，這有利于機體有氧代謝能力的提高。在訓練過程中，力爭找到提高脂肪代謝效率，并減少糖原消耗的強度結合點。

2.4 脂肪供能為主訓練

在高強度馬拉松訓練后，經常采用的以提高一般耐力為主的訓練。通常乳酸濃度為1.5～2mmol/L之間，是一種較低強度的一般耐力性訓練。其目的是促進機體高強度訓練后的恢復，提高脂肪供能效率最大化。

3 馬拉松項目全年訓練階段安排

因馬拉松賽事的逐漸增多，幾乎每個月都有國內外的馬拉松比賽（例如，3月份的漢城國際馬拉松賽，5月份的全國馬拉松錦標賽，8月田徑世錦賽馬拉松比賽，9月份的北京國際馬拉松賽等）。在這種形勢下，以往傳統劃分冬訓階段與夏訓的階段的常規被打破，根據每年訓練與比賽任務安排訓練周期成為常規。但通常都會圍繞全年重大賽事劃分訓練階段，基礎準備期、高原有氧訓練期，賽前調整期，比賽期及賽后調整期等五大階段。下面就前三個訓練時期，進行重點說明。

3.1 基礎準備期

基礎準備期的訓練目的是以提高運動員一般有氧代謝能力，為下階段訓練安排打好基礎。在基礎準備期選取平原地區來安排訓練，持續時間一般為4～6周。本階段的負荷強度在全年中處于較低水平，訓練安排比例為：以脂肪供能訓練為主，占基礎準備期負荷總量的72%，其次為糖脂協調供能訓練，占總負荷量的23%，其間穿插無氧閾代謝及最大攝氧量訓練，二者一共占總負荷量的5%。

3.2 高原有氧訓練期

高原有氧訓練期的訓練目的是利于高原缺氧與運動強度的刺激，進一步提高運動員的有氧代謝能力。高原有氧訓練期選取海拔在1800～2000m左右，持續時間為3～5周。本階段的負荷強度最低，脂肪供能訓練的比例有一定程度的增加，約占高原有氧訓練期總負荷量的75%左右；糖脂協調供能所占的比例略有下降，約占總負荷量的15%左右；無氧閾供能與最大攝氧量供能所占比例略有增加，約占10%。

3.3 賽前調整期

賽前調整期的訓練目的是保持運動員有氧運動能力的基礎上，提高無氧閾速度水平，提升運動員的競技狀態。選擇訓練地區為平原地區，持續時間為2～3周左右。在賽前調整期的負荷強度為最高。在賽前調整期的訓練明顯增加了無氧閾供能和最大攝氧量訓練的比例，約占15%左右，脂肪供能訓練作為強度課訓練后的調整課，約占60%左右，糖脂協調供能訓練約為25%左右。運動員在承受較大負荷強度刺激后，機體產生超量恢復，為比賽的后程供能提供基礎。

經查閱國內相關文獻資料后發現，我國男子馬拉松運動員脂肪供能訓練的速度約為每公里3'40"左右；糖脂協調供能的速度約為每公里3'32"左右；無氧閾供能的速度約為每公里3'25"左右；最大攝氧量供能的速度約為每公里2'50"左右。此外，持續訓練法與間歇訓練法是馬拉松訓練的主要訓練方法。持續訓練法主要用于脂肪供能訓練，如8～15km的調整與銜接訓練，20～30km的長距離有氧耐力訓練。間歇訓練法主要在無氧閾供能及最大攝氧量訓練中應用，例如，1min快1min慢跑動15km等。

4 結語

依據馬拉松運動的能量供應特點，將馬拉松訓練分為最大攝氧量供能訓練、無氧閾供能訓練、糖脂協調供能訓練及脂肪供能訓練，各供能訓練特點不同。馬拉松運動訓練時期劃分安排可分為基礎準備期，高原有氧訓練期，賽前調整期、比賽期及賽后調整期，并根據各時期訓練特點選擇訓練地點，方法及不同供能訓練比例。

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