巧運動才能不傷身

龔蕊

“生命在于運動。”然而，并不是所有運動都對身體有益，尤其是身體素質較弱的人，一些動作做得不規范反而有害健康。專家說，很多傷害就發生在“逞強”那一秒鐘，所以運動時不要“冒險”。下面就是專家總結的10個最常見、最易犯錯的動作，并教你安全的替代動作。

禁忌動作①：360度轉脖子。

傷害：旋轉不當容易造成椎間盤突出。

替代動作：坐在椅子前緣1/3處，挺胸，只在胸前180度轉動，可以伸展頸椎，促進頸部血液循環。

禁忌動作②：向后仰頭時膝蓋繃直、向后彎腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盆前傾、兩手高舉。

傷害：易造成椎間盤壓迫、磨損。

替代動作：挺胸、收腹、夾臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰頭直視上方，身體不要后彎。這樣可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，改善手腳冰冷的癥狀。

禁忌動作③：兩腳打開幅度比肩寬，彎腰，右手往左腳踝伸，左手往上揚；左手往右腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

傷害：除了腳之外，身體沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背和膝蓋。

替代動作：坐在椅子前緣1/3處，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等長竿子，放在肩膀后，做轉體動作。吐氣時轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再向另一個方向轉體；還可以做側彎腰的動作，面向前方，手拿竿子撐在肩膀后面，向兩側彎腰，可以鍛煉腰部和背部。

禁忌動作④：仰臥起坐時膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子，下巴頂住胸口，背部用力起坐，身體起來時兩腳離地，起來后用力往腿部壓。

傷害：人平躺時，背部呈懸空狀態，此時若使用背部的力量仰臥起坐，容易拉傷背部肌肉，甚至造成脊椎受傷。

替代動作：為了保護背部，必須要屈膝，兩手輕輕托頭，腳始終保持在地面上。起身前先吸氣，背貼住地板，吐氣之后收縮腹部肌肉，肩部輕輕抬起，身體只要上升15～30度即可。坐起和躺下時，要保持下巴與胸口有一拳的距離，這樣可鍛煉腹肌。

禁忌動作⑤：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做蹬自行車的動作。

傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎與頸椎。

替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭做支撐，腳在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，這樣可以在保證安全的前提下，消除腿部疲勞，避免腿部靜脈曲張。endprint