天涼做套暖膝操

邵敏

進入秋季，涼爽了不少，溫度發生變化，日夜溫差也隨之加大。不少人受涼后會出現膝蓋疼痛，這種情況很可能是骨關節炎發作。嚴重的還會影響上下樓梯、甚至走路。南方的老年人對于不明顯的秋季，膝蓋疼痛的情況還好，但對于秋意明顯的北方老年人來說，膝蓋的保暖變得尤為重要，及早的護理即可降低老寒腿的發病率。給大家推薦一套“暖膝操”，每天做一次，有助緩解膝關節炎。

第1招：高位馬步。兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，并逐漸增加時間。

第2招：坐位伸膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

第3招：推擦大腿。坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

第4招：仰臥抬腿。仰臥床上，抬起一側腿向上15～30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。練習一段時間后，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。隨后也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。

第5招：仰臥屈膝。仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10～20次。

第6招：俯臥屈膝。俯臥位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將一側膝關節逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

第7招：直身跪坐。晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時腰桿要保持直立、臂部盡量向后坐，盡量碰觸到腳后部。

膝蓋不好的老年人在平時要注意膝蓋的保暖，進行膝蓋鍛煉的時候，要量力而行，不能過度。達到未病先防，已病防變的目的。endprint