健美操教學中核心肌群的鍛煉方法

歐陽蘋 張麗玫

摘 要：核心肌群是所有運動的運動鏈，各種體育動作離不開核心肌群，核心肌群對運動中的身體姿勢具有穩定和支撐作用。健美操中的技術動作是需要許多肌肉群協調完成的，其中核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，具有協同上下肢體工作樞紐的作用。該文主要是針對健美操教學來討論核心肌群的鍛煉方法。

關鍵詞：健美操 核心肌群

中圖分類號：G831.3 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）07（b）-0047-02

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操也越來越受歡迎，不同年齡的愛好者參與，形成了一定規模的群體。健美操是一項以形體練習為主，以健身、健美、健心為目的，結合體操、舞蹈和音樂的一項運動項目，它簡便易學，健身健美效果明顯，能使人身心娛悅，陶冶情操。核心肌群指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉組成。核心肌群的鍛煉是所有體育運動的重點，一個人的強壯不能從外表來看，如果其核心肌群力量薄弱，那也只是表面現象，核心肌群不發達，姿勢就會不端正、彎腰駝背，身體沒有力量，缺少精氣神。在健美操中通過借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。在健美操教學中，可以通過3個步驟針對核心肌群進行練習 。

1 前期部分熱身核心肌群

運動之前，肌肉緊繃，血液循環較差，如果貿然運動則容易損傷身體。熱身通過把血液更多地導入肌肉，而使肌肉溫度升高。經過熱身的肌肉比沒經過熱身的肌肉更具有延展性，反應也更靈敏，同時也可以預防拉傷和抽筋，因為在各種練習時，必須確保肌肉和關節的靈活度。健美操教學的前期部分也就是準備活動，它能提高學生在學習內容的生理和心理的適應能力。做好準備活動，能把全身的肌肉和筋骨都活動開，這樣運動時才能避免受傷，準備活動要注意科學，不能胡亂的壓壓腿、扭扭腰就結束，一遍準備活動做下來要保證運動需要的骨骼和肌肉得到運動。但是由于通常準備時間較短，學生的機體不容易達到熱身狀態，達不到預期熱身目的，所以，在一堂90 min的健美操課堂中準備活動在10～20 min比較合理，進行專門性練習的熱身運動最好占總課時的1/3，準備活動要做到新穎性、多樣性。核心肌群的熱身一般以腰腹部位為主，但是也要注意熱身運動的基本規律，從上到下；重點熱身在腰腹部，比如：擺胯練習，臀部的擺動可以由慢到快，動作幅度由小到大，逐步過渡。側腰肌的熱身需要慢而用力，切不可操之過急，讓身體慢慢適應，深蹲動作可以出現在熱身過程中，在做這個動作的時候，注意體會大腿和臀部的用力，膝蓋方向要朝外，保持身體的基本姿態，不可彎腰和前傾。核心機群的逐漸熱身為基本部分的內容打下基礎，讓學生提前感受到核心肌群的存在。

2 基本部分鞏固核心機群

通過前期的熱身運動，學生已經對核心肌群有了初步了解和適應，在基本部分中，就要加大、加強鍛煉方法。久坐容易導致彎腰駝背，而且，下腹部容易向前凸出，位于身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機會可以活動，于是，下腹就更加向前凸出了。人們在走路的時候，不能很好地使用臀部和大腿后側的肌肉，而總是使用容易運動得到的大腿前側和外側肌肉，雙腿就變得更加僵硬了，如此造成惡性循環。想要阻斷這個惡性循環，瘦下腹部、重塑美腿的話，必須加強核心肌肉的鍛煉。下面介紹幾種常用的鍛煉核心機群的訓練方法，首先針對腹部核心可以采取骨盆蜷曲的練習方法，先是仰躺姿勢，雙腿屈膝，兩腿分開與肩同寬，雙手自然放于身體兩側，調整呼吸，臀部收緊，準備開始。其次讓身體慢慢體會背脊往上延展的感覺，充分感受腹部的用力程度體會其核心的發力。同時也可以用手觸摸臀部，感受其力度，從而體會動作。

所以別小看這個動作，看似簡單易學卻可以充分鍛煉到臀部曲線，讓你多余的臀部脂肪進行燃燒。

第二個動作，利用瑜伽墊，使身體平躺，兩腿屈膝，同樣是分開與肩同寬，兩手放于身體兩側，腰腹發力使臀部慢慢抬起盡量與大腿成一平面，同樣臀部收緊，然后慢慢放下腹部，還原成開始動作。反復此動作，堅持3組，臀部會感覺有酸痛感，說明部位已經練到。另外還有一種動作方法就是平躺在瑜伽墊上，其預備姿勢與前一個動作相同，只是需要將雙手抱于頭頂并往上抬起，只要求肩胛部稍離地面離地，與仰臥起坐有點相似。這個練習可以鍛煉上腹部肌肉和下腹部肌肉，讓小肚腩悄悄的遠離你，使你的小肚子變得平整而有力量。

第三個動作，首先平躺于瑜伽墊上，將左腿平放在墊上并且保持伸直動作，右腿則屈膝，然后用雙手抱住右腿膝蓋，使大小腿之間彎曲成90°左右，最后頭部慢慢往上抬，通過腰腹部的力量，使左腿盡量往往上，并保持其動作一段時間，注意氣息的調整，此動作要依次換腿練習，多重復幾次。

第四個動作，屈臂肘部置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘支撐起整個身體。臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復5次這是一個類似霹靂舞的動作，不僅可以調節你的平衡性，還能調動你的核心肌群提高健身效率。

第五個動作，無器械深蹲。這個動作指的是徒手練習，沒有器械的深蹲動作。要求身體直立、雙腳分開并向外展開，兩腳之間保持一定的距離，雙手自然放于身體兩側或是在胸前平舉，當然也可交叉于頭后，頭部向上微微抬起、挺胸、頂背，然后在進行下蹲動作，讓大腿與小腿之間的角度控制在90°內，與此同時雙腿稍快速的向上蹬腿起立。在這個動作的練習中應該注意的是兩腿的膝蓋不能超過腳尖，即雙腿的陰影點不能超過兩腳的腳尖。因此，在練習的過程當中，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出，這個動作簡單易學，而且沒有器材限制，適合任何環境。

3 結束部分放松核心肌群

放松，漢語詞語，指對事物的注意或控制由緊變松，反義詞為緊張，開始和結束是每個運動過程中不可缺少的環節，在運動過程中如果馬上停止不動，就會使身體運轉的神經還有肌肉受到損傷，因為肌肉群得不到適當的放松，而這時，由于身體的各種指標都沒有得到緩解，激素、血壓等都沒降下來。所以，運動后對身體進行放松是十分必要的，它可以使身體各機能逐漸得到適應，可以減輕疲勞，減少運動傷害，從而使身體得到最大程度的利用。

核心機群的放松可以采用多種形式，比如：采用瑜伽動作進行放松和拉伸。第一種動作，身體仰躺在瑜伽墊上，將雙手盡力往上拉升，兩腳往下用力，從而拉伸腹部肌肉。也可以將右腳屈膝抬起，兩手自然放于體側，然后右腿朝左方向進行拉伸，從而放松腰部兩側位置。第二個動作，跪立在瑜伽墊上，兩腿膝蓋靠攏，踝關節盡量靠近，雙手自然放于兩側；右腿向右側方進行拉伸，使右腿與軀干和左邊的膝蓋保持在一個平面上，右腿繃直，邊吸氣邊將雙臂側平舉使之與肩保持直線。呼氣的同時軀干和右臂向下朝右腿方向移動，右手手心向上，右耳緊貼右上臂，左手手臂經頭上移向右，保持頭在兩手臂之間，保持這個動作數秒后，在進行兩側的交換。特別注意側腹部的擠壓以及髖部位置的拉伸，動作保持過程中，髖、肩部朝向正前方。

4 結語

核心肌群的鍛煉有很多種，課堂中的教學只能讓學生初步了解并掌握核心肌群的部分鍛煉方法，而且核心肌群鍛煉是需要長期堅持，在教學中教師要正確引導。

參考文獻

[1] 徐雙立.論健美操運動中肌肉放松訓練的重要性及其生理學意義[J].當代體育科技，2015（9）：21-22.