淺析青少年短距離項目上肢力量訓練的必要性

呂燕

摘 要：短距離項目中，要求運動員必須具備較強的爆發力、速度和運動頻率，因此在青少年短距離項目的力量訓練中，下肢力量、核心力量訓練成為普遍關注的對象，而上肢力量訓練所具有的必要性很難被認識到。該文就結合這一現狀闡述上肢力量訓練在青少年短距離項目成績中發揮的重要作用，說明上肢力量訓練的必要性所在。

關鍵詞：青少年 短距離項目 上肢力量訓練 必要性

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）07（b）-0025-02

從人體運動的一般規律、特征來看，上、下肢必須保持相互協調，方能維持人體運動中身體的平衡。短距離項目也是一樣，上肢與下肢運動速度、頻率應該保持相互統一。為此，在青少年短距離項目的力量訓練中，上肢力量訓練與核心力量、下肢力量訓練同等重要，開展上肢力量訓練是極為必要的。

1 青少年短距離項目力量訓練普遍關注的重點

1.1 下肢力量訓練的重視程度較高

在青少年短距離運動項目的力量訓練中，很多運動員與教練員持有這樣一種觀點：認為導致人體產生移動的直接條件在于下肢，只有下肢移動速度、頻率不斷加快，才能確保優異成績的產生，關注下肢力量訓練的程度較高。但是從人體運動的必然條件來看，出左腳必須擺動右臂，使得身體的重心始終位于人體重心位置。在高速移動過程中也是一樣，下肢移動速度、頻率的加快，必須確保上肢擺動速度和頻率與之相適應，身體運動過程中才能處于協調的狀態。而單純注重下肢力量訓練，顯然會導致青少年在短距離項目運動中的節奏感受到影響。

1.2 核心力量訓練關注度極高

青少年短距離運動項目力量訓練中，無論是運動員還是教練員普遍認為核心力量訓練應為關鍵中的關鍵，是決定運動員成績的最重要因素。在力量訓練工作中，運動員主要圍繞腰背肌肉群展開，上肢力量訓練關注程度較低。但是從作用角度分析，人體核心力量是保證下肢爆發力的重要條件，而上肢力量則是確保人體運動平衡的關鍵所在。在短距離項目中，缺乏上肢力量所導致的結果就是無法維持人體的運動平衡，具備再強的爆發力也不會取得理想的運動成績。由此可見，過于關注核心力量的訓練，忽視上肢力量訓練顯然是不正確、不客觀的，力量訓練關注的重點過于偏激。

2 上肢力量訓練在青少年短距離項目成績中發揮的重要作用

2.1 有利于強化青少年短距離項目的后蹬力量

從作用角度分析，青少年短距離項目加強上肢力量的訓練，有利于提高上肢擺動的頻率，增強下肢后蹬力量。以短跑項目為例，無論是在起跑、起跑后的加速跑以及沖刺跑階段，上肢擺臂與下肢運動的頻率永遠是成正比的關系，也就是說上肢擺臂越快，下肢運動頻率越高，身體位移的速度越快。而保證擺臂的速度關鍵在于力量的練習是否到位，對下肢后蹬力量產生的影響較為直接。因此，針對青少年短距離運動項目所開展的力量訓練中，上肢力量訓練應以俯臥撐、立臥撐等徒手訓練為主，同時還要結合臂力器、拉力繩等器械訓練，由此增強青少年短距離運動項目的后蹬力量。

2.2 有助于身體平衡及上、下肢協調能力的發展

人體產生移動的過程其實就是一種打破身體平衡的過程，但是運動過程中人體需要維持一種平衡性，方能有效地控制人體運動軌跡。前后擺臂與下肢移動腳步之間相互協同，以上、下肢的協調性作為基礎，進而達到維持人體運動平衡性的目的。眾所周知，短距離項目中，下肢爆發力、運動頻率是取得優異成績的基礎，但是從人體運動平衡的角度出發，下肢力量過于強大，爆發力、運動頻率較高必須與上肢運動頻率之間保持相互協調，確保人體運動軌跡、運動速度得到有效地控制，要求上肢擺臂要有力，與下肢運動頻率、爆發力之間相互適應。對此，在短距離運動項目中，上、下肢協調性力量訓練項目的重要性十分突出，有助于身體平衡性與上、下肢協調性的發展，這也正是當今短跑運動員、游泳運動員之所以上肢肌肉線條特別明顯的原因。

2.3 有利于提高肌肉的協調放松能力

在青少年短距離運動項目中，加大上肢力量的訓練量和訓練負荷，可以提高運動員運動過程中的肌肉協調放松能力。短距離項目中，一般以無氧或混氧型運動為主，下肢肌肉群處于高速運動中，肌肉極容易出現疲勞感。為此，在運動過程中必須尋找到肌肉群有效放松的方法。上肢力量的不斷增強，加大擺臂力度和幅度，可以實現帶動下肢肌肉群的舒張與收縮的節奏，這樣有利于下肢肌肉群的主動放松，為運動員迅速擺脫肌肉疲勞感具有極為重要的促進作用。所以，加大上肢力量訓練，有利于提高肌肉的協調放松能力。

還是以短跑運動項目為例，在高速運動的過程中，快速、大幅度的擺臂有助于減小肌肉收縮時的阻力，提高肌肉收縮與舒張時的速度和頻率，調解運動員上肢與下肢肌肉群的協調能力。另外，在大幅度、高頻率的擺臂過程中，會加快身體血液循環的速度，為肌肉群供應充足的能量，最終成為取得優異成績的重要保證。

2.4 有利于肩帶肌及軀干肌力量的發展

在短距離項目中，擺臂是影響短距離項目的重要因素，開展上肢力量的訓練活動，無非是將上之肌肉力量不斷加強，避免上肢運動疲勞感的產生，確保上肢于下肢運動頻率、速度相協調。在上肢力量的訓練中，可以將仰臥杠鈴臂屈伸、杠鈴直立彎舉、坐式啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴跪立臂屈伸等訓練項目作為主要的訓練內容，合理設置訓練負荷及強度，確保青少年短距離項目運動員上之肌肉力量的發展。但是在這些訓練項目中，直接產生的效果就是肩帶肌肉力量的不斷增強，帶動青少年短距離項目運動員擺臂的力量、耐力不斷提升，促進運動員上下肢運動協調發展，有直接提升運動成績的作用。

另外，在短距離項目運動員的力量訓練過程中，教練員會適當增加行進間正踢腿跑、踝關節負重高抬腿跑、懸垂舉腿、負重體屈伸、仰臥剪腿、俯臥兩頭起、后拋鉛球、仰臥起坐、仰臥舉腿等練習內容，目的是為了提高青少年核心力量、下肢力量，但是也無形中增強了軀干各肌群力量的全面發展，為增強青少年短距離項目運動員上之肌肉力量產生積極的輔助作用，為運動員核心力量與上肢力量的協調發展產生積極的促進作用，成為提高短距離項目運動員成績的重要保證。

3 結語

青少年短距離運動項目力量的訓練，應從人體運動的一般規律出發，將提高上、下肢運動的協調性作為主要目標，不能單一注重下肢、核心力量訓練，忽視上肢力量訓練，這樣會導致青少年短距離項目運動員在運動過程中的節奏感、平衡性、協調性受到嚴重影響，這也客觀說明上肢力量訓練的必要性所在。

參考文獻

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