論青少年舉重運動員訓練方法的研究
——以佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校為例

蔡德祥

（廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校，廣東 佛山 528500）

論青少年舉重運動員訓練方法的研究
——以佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校為例

蔡德祥

（廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校，廣東 佛山 528500）

近年來，舉重運動發(fā)展水平不斷提升，各項舉重賽事蓬勃開展，我國運動員在各大賽事中獲得了好成績。為了保持我國在舉重界的優(yōu)勢，為我國未來舉重事業(yè)的發(fā)展輸送人才，做好青少年舉重運動員的培養(yǎng)非常關鍵。廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校近年來積極加強了對青少年舉重運動員的培養(yǎng)，每年不僅向上級輸送大量的舉重人才，且在各大賽事當中獲得了較好的成績，逐漸積累了較多有價值的舉重運動員的培養(yǎng)經驗。

1 輔助動作訓練

1.1 基本功訓練

要想在舉重方面獲得好的成績，做好基本功的培養(yǎng)十分關鍵。主要內容有：（1）高抓，即深度半蹲。在具體訓練中，可以從膝下及膝上的不同角度進行訓練，或人在墊木上抓。在身體充分伸展的情況下，舉起更高的杠鈴，無論是對抓舉上拉的爆發(fā)力方面還是技術方面都具有較好的效果。（2）硬拉。根據類型的不同，可以分為窄硬拉和寬硬拉兩種。在預備姿勢方面與提鈴相同，即在將杠鈴達到大腿中部時展體，將其拉上的同時保持身體挺直。由于其具有較大的重量，因此能夠有效提升軀干肌群力量。（3）深蹲。分為前蹲和后蹲兩種類型，把杠鈴放在胸上方為前蹲，放置肩背上則為后蹲。在運動當中，需要保持抬頭、挺胸、收腹、腰背挺直，以此有效提升軀干以及膝部肌肉力量。（4）舉重意識。對學生的舉重規(guī)律進行培養(yǎng)，在規(guī)則允許的范圍內對技戰(zhàn)術進行合理運用。在意識培養(yǎng)中，要狠抓學生的身體素質和基本技術動作，傳授、啟發(fā)學生基本動作的要領，使其了解此動作練習的目的和掌握要領。在舉重輔助動作的基礎上，使學生對正確技術的準確性得以掌握，并逐漸加深意識。

1.2 基本技術訓練

舉重比賽分為抓舉和挺舉兩種舉式，在實際訓練中，應避免重視技術忽視訓練或者重視力量忽視技術的情況。在舉重培養(yǎng)的開始階段，通過不同技術環(huán)節(jié)做好輔助動作的引導，避免出現因技術精確性不足而影響后續(xù)的發(fā)展。在實際培養(yǎng)中，教練員通過生動性以及通俗性的講解、示范，讓學生在對不同動作的要領以及肌肉用力情況進行了解的基礎上，理解分解動作以及完整動作，使學生掌握正確的動作規(guī)范。之后，則可以使用輕杠鈴進行練習，使其能夠更加重視技術方面的要求，在不斷提高動作質量的同時使動作具有準確、連貫以及輕快的特征。在技術、力量不斷提升的過程中，可以適當的加重杠鈴的重量，原則是加重之后依然能保證做出正確的技術動作。同時，在訓練中要做好分層教學，根據不同的特點和不同的問題，可以采用完整的競賽動作或通過力量輔助提升學生的身體素質，對錯誤動作進行糾正，提高其專項成績。

2 力量訓練

2.1 符合青少年發(fā)育

力量訓練是青少年舉重訓練當中的一項重點內容，也是參與舉重項目的基礎。在實際訓練當中，根據青少年發(fā)育階段的不同，需要制訂不同的力量訓練計劃。通常來說，處于青春期早期的運動員在身高方面增長速度較快，肌肉主要沿著縱向成長，而且相較于骨骼增長得慢，他們肌肉收縮所產生的力量較弱。因此，針對這部分青少年舉重運動員，應該采取小重量訓練法，重點對其小肌肉群和伸肌方面進行力量訓練，以促進肌肉的均衡發(fā)展。而處于青春期中期的青少年，其肌肉在成長中則具有了橫向發(fā)展特征，肌肉纖維在此階段有明顯地增粗情況，且肌力增長速度較快。此階段的青少年能夠承受更大負荷的力量訓練，因此需要在練習當中做好時機的把握，對力量訓練的強度進行適度增加。

2.2 進行專項訓練

專項力量訓練是基礎力量訓練的提升，也是青少年力量訓練的關鍵內容。這是針對專項技術設計的訓練，在具體訓練當中，需要對舉重用力、舉重心理以及舉重動作進行充分考慮。同基礎訓練相比，專項訓練具有更強的突出性以及針對性，在做好基礎訓練的同時，需要對不同肌群的特定功能進行強化訓練。在此項訓練中，需要做好以下方面：（1）明確力量訓練科目，選擇對應肌群組織進行基礎訓練；（2）把握好不同肌群組織的發(fā)力方式、角度、方向以及特點等，在此基礎上執(zhí)行詳細的力量訓練計劃，以不斷提升學生的力量水平。

2.3 循序漸進原則

青少年力量訓練并非一蹴而就的，而是在循序漸進中逐漸形成。對此，教練員需要針對不同階段的教學內容，制訂可行、詳細的力量訓練計劃。（1）加強腰腹力量訓練，在對學生軀干旋轉能力進行提升的同時，使學生在軀干肌群以及穩(wěn)定骨盆方面具有良好的組織協(xié)調力量。（2）適量、適度的進行軀干力量訓練，做好練習度的把控，避免出現超負荷訓練情況。要經常安排運動員進行跳深以及深蹲練習，加強其力量以及協(xié)調性。（3）要想實現專項技術訓練同力量訓練的結合，就需要教練員對不同青少年練習的過程進行關注，對其技術動作的完成和標準性進行檢驗，同時做好錯誤動作糾正，避免形成錯誤動作定型，保證每位學生在練習每一個動作時都具有良好的標準以及規(guī)范性。在此基礎上，以循序漸進的方式進行力量訓練，可為后續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。

3 爆發(fā)力訓練

3.1 傳統(tǒng)訓練方式

在傳統(tǒng)爆發(fā)力訓練中，低強度快速用力法能夠實現力量同速度間的有機結合，使運動員在訓練當中對最大用力以及最大速度進行感受。具體負荷量為3～6組，每組練習5～10次，強度為最大強度的40%左右。在保證動作具有良好協(xié)調、流暢特征的同時，要避免出現間歇時間過長的情況。

3.2 金字塔訓練法

此方法運用較多的器械進行抗阻訓練，開始的負荷量為最大強度的90%，之后再對訓練中的強度進行加強，直至強度增加至100%。 在最后一組動作中，學生需要努力提升成績，盡可能的實現對之前紀錄的超越，在逐漸提升阻力的同時保障訓練效果。在青少年進行快速力量訓練中，此方法的應用能夠有效降低運動員的負荷量，同時，具有多樣特征訓練的方式能夠避免運動員對次數、組數不變所產生的厭煩心理，使其實現自身訓練效果的提升，避免因過度負荷而導致突發(fā)情況的發(fā)生。

3.3 向心離心力法

在青少年肌肉爆發(fā)力訓練中，向心離心力法是經常使用的一種方法，其能夠將力量提升所需的最大離心力負荷以及最大向心力動作的優(yōu)點進行結合，以有效促進支配力量的提升，使青少年舉重運動員在賽場中獲得更好的成績。在具體訓練中，此方法主要應用于臥推練習以及上翻練習方面，具體強度為運動員最大強度的80%，在3～5組，每組6～8次的訓練強度中不斷提升其肌肉力量。向心離心力法同金字塔訓練方法都屬于具有較高強度的訓練方法，因此在實際應用中要做好訓練質量的把握。同時，此方法在中樞神經興奮方面也具有較高的要求，在實際活動開展中則需要避免出現練習時間過長的情況。通常情況下，此方法在訓練當中以15～20秒為宜，每組間歇時段安排為3～5分鐘，以此保證神經中樞始終處于較高的活動水平。

3.4 復合訓練法

此方法是對學生爆發(fā)力進行訓練的重要方法，能夠實現肌肉爆發(fā)力同最大力量練習的有機結合。此方法應用于爆發(fā)力訓練方面，需要在一開始就實現最大力量練習，之后再進行快速收縮用力方面的訓練。通常情況下，復合訓練中不同關節(jié)以及肌群參與的動作，能夠在同一時間對多個肌群進行刺激，使較多互相間不存在關聯(lián)的肌肉能夠獲得負重的分配，并在外力壓迫下實現這部分肌肉的協(xié)同工作，以此獲得較好的增長效果。目前，較為常見的負荷訓練方法有啞鈴劃船、直立劃船以及硬拉等。以硬拉為例，其不僅能夠從上到下對整個背部的肌群形成刺激，同時能夠對三角肌、肱二頭肌以及斜方肌等肌群進行刺激。在完成硬拉訓練后，再進行幾組啞鈴彎舉以及直握彎舉的訓練，可實現對肱二頭肌的針對性訓練。

4 結 語

近年來，佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校大力進行舉重培養(yǎng)建設，并在不斷的發(fā)展當中獲取了較好的成績，無論是在人才輸送方面，還是舉重競賽方面都具有較大的突破。作為奧運會重點項目，舉重在我國具有較好的發(fā)展前景。本文從輔助動作訓練、力量訓練以及爆發(fā)力訓練這幾方面對青少年舉重運動員訓練方法進行了一定的研究，具有較好的借鑒研究價值。

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[5]仇永亭.淺談青少年舉重運動員訓練[J].山西體育科技，2010（1）.

G884

A

1674-151X（2017）09-129-02

投稿日期：2017-06-24

蔡德祥（1971～），一級教練，本科。研究方向：運動訓練。