高中體育生實心球訓練芻議

盧永華

（徐州市銅山中學，安徽 徐州 221116）

高中體育生實心球訓練芻議

盧永華

（徐州市銅山中學，安徽 徐州 221116）

實心球是江蘇省體育專業(yè)加試必考項目之一，近些年發(fā)現(xiàn)，實心球是考生能否取得理想成績的關鍵項目，這雖然和臨場發(fā)揮能力有一定關系，但主要還是取決于學生的投擲技術和力量。為了能夠提高學生實心球成績，筆者經(jīng)過多年實踐、觀察，與同行探討，總結出了一套針對性的訓練方法，顯著地提高了學生的成績。本文對高中體育生實心球訓練進行了簡單探討，旨在提供參考。

1 準備姿勢的“大背弓”和“小背弓”

所謂的“大背弓”和“小背弓”是投擲實心球準備時的身體姿態(tài)，而不是指背弓拉開的深度?！按蟊彻倍嗖捎门c前后開立、直臂擲球相結合。具體做法是：雙手緊握實心球，兩腳前后開立，后腿彎曲，挺髖放肩形成背弓，肩關節(jié)充分打開，大臂緊靠頭部兩側（肘關節(jié)不可過度外展），直臂持球向后下方下壓，將身體腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展，形成良好的超越器械狀態(tài)，儲存大量的彈性勢能?！靶”彻倍嗯c屈肘相結合，不管是采用前后開立還是左右開立，只要是采用屈肘投擲姿勢，那么采用的都是“小背弓”姿勢，因為屈肘放球勢必會使肩向下，而不是向后下遠方下壓。實踐證明經(jīng)過一段時間的實心球訓練，以“前后開立”為例，采用“大背弓”投擲實心球的成績要好于“小背弓”姿勢。但是與“左右開立”的“小背弓”姿勢成績區(qū)別不太明顯。這時候，體育教師要根據(jù)學生的特點選擇是“前后開立”或者是“左右開立”。一般是腰腹肌力量強的，協(xié)調(diào)性不是太好的采用“左右開立”，多數(shù)采用“前后開立”的“大背弓”。因為“大背弓”對球的做功距離要長于后者，為最后用力獲得更大的出手速度創(chuàng)造了條件。

2 投擲動作的出手速度和出手角度

出手速度和出手角度是決定實心球成績的兩個核心因素，體育教師在訓練的過程中要緊緊圍繞兩個核心發(fā)展學生的投擲能力，正確的技術動作和用力順序是兩個因素穩(wěn)定發(fā)揮的基本保證。正確的技術動作可以歸結為：后腳蹬地→膝關節(jié)伸展→挺髖、收腹、頂背→走肩→甩大臂→鞭打→屈腕撥指→控制重心等各個環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合完成。從縱向來看，整個技術動作的發(fā)力順序是從下至上的傳導過程，快速的挺髖、急振收腹、頂背→走肩，使球獲得較大的沖量；橫向看，各部位之間需要高度的協(xié)調(diào)性和速度，最后的爆發(fā)性用力要屏住呼吸。而出手角度多數(shù)與支撐腿的支撐、最后用力的伸展、肘關節(jié)的運動軌跡、出手時機有關系，要想保持較好的出手速度，需要教師關注學生練習投擲時最后用力的伸展性和肘關節(jié)是否過早的下拉以及出手過早或者晚的問題。

3 投擲動作練習和學生易犯錯誤

銅山中學高中體育生專業(yè)訓練是14個月的訓練時間，前2個月是基礎訓練，主要是一些技巧性的技術動作來發(fā)展學生的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性以及克服自身體重的小力量練習，還有長距離跑發(fā)展學生的心肺功能，全面發(fā)展學生的身體素質(zhì)。這個階段針對實心球的訓練，每天做完準備活動安排體操中“橋”的動作使學生體驗“滿弓”；結合實心球動作的單獨或兩人合作壓肩練習，引體向上和兩頭起的小力量練習；還有一些上下肢、腰背、軀干等以及諸多關節(jié)的力量練習。

實心球專門訓練一般在2個月之后，初始階段多數(shù)練習全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，采用坐擲實心球和跪擲實心球以及徒手、持輕物的完整動作練習等方法。然后根據(jù)實際情況分別重點練習投擲的出手速度和出手角度。采用的練習方法多是：徒手完整練習；持輕物（與實心球大小差不多的輕球）投出練習；持小實心球練習；持2kg實心球練習；利用標志物練習、選擇性的輔助練習等。以上這些練習既要有單獨練習，又要有綜合練習，練習的過程中多與持2kg球相結合，因為一味采用徒手、輕物、輕球練習，一旦拿2kg球時，則動作因為球重不同產(chǎn)生變形。

練習過程當中學生易犯錯誤，通常有以下幾種情況：（1）用力順序混亂，力量的起始點不是腳蹬地，而是手臂或者是腰腹先發(fā)力。糾正方法：教師強調(diào)用力順序，讓學生徒手練習與有球練習相結合體會。（2）肘關節(jié)外展，投擲最后用力形成“扒球”或“拉球”，導致出手過低。產(chǎn)生原因是投擲用力過程中，肘關節(jié)克服球的重力產(chǎn)生了變形。糾正方法：提醒學生大臂靠近耳側，投擲過程中肘關節(jié)夾緊。（3）收腹、走肩慢，軀干和手臂之間沒有形成短暫的超越器械動作，爆發(fā)力不足。糾正方法：讓學生分解做急振收腹、快速走肩動作，然后再結合蹬地進行練習。（4）肘關節(jié)發(fā)力和拋物線運動軌跡不明確，最后沒有形成良好的揮臂鞭打。糾正方法：學生左右或前后開立，展腹展肩，練習上肢的最后用力和揮臂，屈腕撥球。（5）用力過程中，支撐腿彎曲，導致動作不舒展和出手角度過低。教師讓學生明確動作。

4 投擲動作訓練專門性練習

江蘇體育專業(yè)加試采用4項素質(zhì)加1項專項考核方法，跑、跳、投都要測試，上下肢力量、軀干力量及諸多關節(jié)的力量都要訓練，所以力量和輔助練習訓練不只是采用以下幾種方法，以下是針對發(fā)展實心球來訓練的：（1）仰臥挺髖起，仰臥在小墊子上，屈腿全腳掌著地，兩手掌心向下置于體兩側，利用腰背力量快速充分挺髖練習，重復練習20×6組。（2）雙手揮繩練習：用大拇指粗細的繩子，長約2.5m（先短后長），雙手緊握繩子，從正后向前上方甩出，軀干、手臂快速做鞭打動作。（3）實心球動作拉皮帶：皮帶固定的高度根據(jù)自己的身高選定，皮帶不可系太緊，應保證動作不變形，兩手抓住橡膠帶，身體背弓，用腹背及手臂力量由頭后向前上方快速拉，重復練習20次×（4～6）組。（4）跳箱上仰臥起：兩人一組，仰臥在跳箱上，跳箱一端大致與練習者臀部上沿對齊，幫助者固定住訓練者下肢，練習者練致背弓出來，快速收腹起坐，隨著訓練時間的延長，可以負重練習，重復練習18×6組。（5）仰臥直臂負重上舉：仰臥在跳箱上，跳箱一端大致與練習者肩上沿對齊，兩腿自然分開，直臂手持杠鈴片（10～15kg），兩手向后伸直，肩關節(jié)充分展開，形成很好的超越器械動作，由下向前上方快速舉杠鈴片，隨著訓練時間延長，負重適當增加，重復練習12×6組。（6）俯臥挺身練習：俯臥撐姿勢，利用拉健腹輪的姿勢將身體由下向上快速撐起，手臂盡量伸直、不彎曲，重復練習10×（4～6）組。（7）對墻擲準練習：持球面對墻壁，采用實心球姿勢，距墻4m左右，向高度約5m左右的固定標志擲準練習，根據(jù)個人的情況，進行技術訓練或提高出手速度練習。

5 結 語

體育專業(yè)加試是對學生綜合體育素質(zhì)的考核，訓練的內(nèi)容和方法還要根據(jù)訓練時期、學生的情況進行調(diào)整，針對實心球的訓練也不能脫離其他3個項目的訓練（100m、800m、立定三級跳），柔韌性和協(xié)調(diào)性是基礎，力量是關鍵。4項素質(zhì)訓練內(nèi)容或安排都要隨著訓練時間的延長發(fā)生變化，對發(fā)展學生的專項素質(zhì)具有相互滲透、相互促進的作用，體育教師應關注如何采用省時、有效的訓練方法。

G807.3

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1674-151X（2017）09-078-02

投稿日期：2017-06-03

盧永華（1980～），中教一級，碩士。研究方向：運動人體科學。