速度滑冰運動員的力量訓(xùn)練方法探索

宋 麗

（黑龍江省冰上訓(xùn)練中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

速度滑冰運動員的力量訓(xùn)練方法探索

宋 麗

（黑龍江省冰上訓(xùn)練中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

力量訓(xùn)練是運用各種方式和手段對運動員自身機體的力量加以有效的影響，提高機體的能力，發(fā)展運動素質(zhì)的過程。在各級教練員及專業(yè)人員對滑冰運動員進行深入地分析和探討后，總結(jié)發(fā)現(xiàn)在運動過程中，速度滑冰運動員出現(xiàn)的速度慢、不協(xié)調(diào)、動作變形等問題與運動員的力量能力息息相關(guān)，密不可分。競技的基礎(chǔ)是體能，體能訓(xùn)練越來越注重科學(xué)化的合理安排，發(fā)展肌肉的力量是速度滑冰運動員體能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。速度滑冰項目競賽對于運動員自身的體能、技能、心理素質(zhì)的要求越來越高。因此，速度滑冰的力量訓(xùn)練方式方法、內(nèi)容手段及在理論上獲得新的理解、認識和運用，對速度滑冰的力量訓(xùn)練的實踐和運用具有重要的作用。

1 速度滑冰力量訓(xùn)練的基本原則

要充分認知熟知速度滑冰項目的特征特點，依據(jù)肌肉力量的發(fā)展規(guī)律，以正確有效的力量訓(xùn)練為速度滑冰項目制訂訓(xùn)練計劃的基本原則，以便提升速度滑冰運動員的專項肌肉訓(xùn)練和力量水平及其素質(zhì)，提高運動員在訓(xùn)練和比賽中的成績獲取有效的進步和發(fā)展。

1.1 均衡、互補、全面發(fā)展

速度滑冰技術(shù)及保持特定的滑冰姿勢都是依靠運動員的肌肉來達成的，在做任何一個動作時，速度滑冰運動員都必須保持多塊肌肉運動參加工作，達到均衡的目的。在冰上滑跑時，運動員幾乎所有的肌肉都要運動，但是肌肉用力、作用于外界阻力或克服外界阻力等都需要依靠運動員的力量。動作結(jié)構(gòu)要求符合生物力學(xué)的特點，各個肌肉群分別在不同的收縮條件下發(fā)揮運動所需要產(chǎn)生的力，要求腿部肌肉群的力能夠在各個關(guān)節(jié)部位用動作表現(xiàn)。因而，力量訓(xùn)練要注重均衡安排、互補、保持全面發(fā)展的原則。

1.2 兼顧項目特點制定力量訓(xùn)練

速度滑冰運動員的力量訓(xùn)練把一般和專項的力量訓(xùn)練科學(xué)合理的結(jié)合安排起來，以全面互補為原則，而安排則需要根據(jù)各個運動員力量不同的生理區(qū)別、狀態(tài)區(qū)別、體能區(qū)別、擅長方面不同來進行不同對待。一般力量訓(xùn)練要盡可能的全面鍛煉，發(fā)展運動員的肌肉水平，促使力量協(xié)調(diào)，提升器官和系統(tǒng)的能力，使所有的肌肉群都能得到發(fā)展，從而提升協(xié)調(diào)能力，改善克服姿勢和身材上存在的缺陷而導(dǎo)致的問題。專項練習(xí)訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練相似，不管在肌肉用力的大小性質(zhì)、動作、呼吸動力系統(tǒng)和心血管的負荷上，還是在心理的緊張程度上都要求相似相近，是一種目的性極強的訓(xùn)練。運動員的狀況隨著年齡的增長和運動水平的提高，一般力量訓(xùn)練就要慢慢減少，更多的做一些能夠促進發(fā)展專項運動能力所對應(yīng)的專項力量訓(xùn)練，讓一般力量訓(xùn)練手段逐漸趨向于支持和輔助，做到兼顧項目特點制定力量訓(xùn)練。

1.3 促進速度滑冰技術(shù)提高

速度滑冰運動技術(shù)在不斷的提高，對于促進改善速度滑冰技術(shù)的正確程度有著很大的幫助。速度滑冰正確的動作技術(shù)建立在原動肌肉群的運用程度的基礎(chǔ)上，運用速度和頻率越大，其能夠負荷的強度也越大，促進了專項肌肉群力量的增長，是一種相互促進的過程。為了達到符合速度滑冰運動正確技術(shù)的特點、相關(guān)肌肉力量的提高，而進行速度滑冰運動員肌肉的力量訓(xùn)練。要避免因進行一些不合理的訓(xùn)練，而導(dǎo)致運動員的肌肉特征沒有根據(jù)速度滑冰的正確技術(shù)特點特征的需要增長，造成原本應(yīng)該供應(yīng)給速度滑冰肌肉群的能量和氧氣供應(yīng)給了沒有按照合理比例生長的非速度滑冰肌肉群，造成沒有意義的消耗，導(dǎo)致過早疲憊。長時間不合理的鍛煉，會使得原本和諧的動作發(fā)生相反的作用，導(dǎo)致運動水平下降。所以，制定符合速度滑冰運動技術(shù)特點的練習(xí)手段，深入認知正確的技術(shù)概念，使技術(shù)定型得到正確的培養(yǎng)是一件重要的事情。

1.4 參照周期特點合理安排力量訓(xùn)練

經(jīng)過數(shù)年的大周期訓(xùn)練，已經(jīng)為周期性安排訓(xùn)練及計劃起到了很大的引導(dǎo)和參考的作用，給訓(xùn)練量、強度、頻率、休息和恢復(fù)的周期提供了合理有效的結(jié)構(gòu)框架，以此為基礎(chǔ)安排核心力量訓(xùn)練，逐步增加運動員的訓(xùn)練負荷，但在增加負荷時要考慮不同運動員之間不同的個體差異、身體機能狀態(tài)。預(yù)防一些運動損傷和過度訓(xùn)練，幫助運動員在學(xué)習(xí)高級的動作之前就已經(jīng)掌握基本動作，能使運動員得到更好、更有效、更安全、更穩(wěn)定的長期發(fā)展。

1.5 遵循個性化原則

每一名速度滑冰運動員的情況和狀態(tài)都是各不相同的，在一些日常的訓(xùn)練中，應(yīng)該做到有針對性，按照不同的實際情況，對各名運動員進行對應(yīng)的訓(xùn)練計劃，安排不同的力量訓(xùn)練內(nèi)容。在制訂計劃和實施計劃的過程中，要細心謹慎考慮到運動員的個體差異。

2 專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容和安排

專項運動力量訓(xùn)練中的內(nèi)容和安排要依照合理的訓(xùn)練規(guī)律，參考實際情況差異化，客觀靈活地安排訓(xùn)練。在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，不能重復(fù)訓(xùn)練，最少需要1天進行調(diào)整型訓(xùn)練，以促進運動員的體能恢復(fù)及自身機體肌肉增長，做到勞逸結(jié)合。

2.1 安排訓(xùn)練時間

速度滑冰運動員的專項訓(xùn)練時間一般安排在60～90s，不能無序混亂地進行，完成動作的時間每一次都需要做出規(guī)定，在每一組的訓(xùn)練后要安排充分的休息時間，使運動員的體能可以得到必要的恢復(fù)。

2.1.1 訓(xùn)練中的負荷安排 專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容每個星期都可以用不同負荷的力量訓(xùn)練做2～3次，分別為力量耐力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、全面的力量訓(xùn)練，這3個環(huán)節(jié)缺一不可。值得注意到是，要保持順序，不能反復(fù)或者隨便進行訓(xùn)練環(huán)節(jié)。只有科學(xué)合理地計劃安排運動負荷，依次逐步漸進地增加訓(xùn)練的練習(xí)時間，有計劃的提高練習(xí)難度，提升練習(xí)的效果和質(zhì)量，才能達到預(yù)設(shè)的訓(xùn)練目標。

2.1.2 以順序性原則進行訓(xùn)練 順序性原則就是指先進行專項力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，再進行上下肢的力量訓(xùn)練，依次進行。要注意的是，這些不同訓(xùn)練的安排之間最少要間隔8～10個小時。

2.2 最大力量訓(xùn)練

最大程度力量訓(xùn)練需要采用運動員最大力量負重的80%～100%進行訓(xùn)練，而每一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)在1、3、5、8次不等。

2.3 速度力量的訓(xùn)練

關(guān)于速度滑冰運動速度力量的發(fā)展，則是根據(jù)運動員最大力量的50%～60%，在規(guī)定的時間里，根據(jù)每天每個人不同的狀況、動作的數(shù)量安排8、10、15次練習(xí)。

2.4 力量耐力的訓(xùn)練

在速度滑冰運動員的耐力訓(xùn)練中，則采取運動員最大力量的20%～30%，每一組練習(xí)次數(shù)為30～50次，完成后才能進行下一組訓(xùn)練練習(xí)。

3 速度滑冰運動訓(xùn)練的動作和標準

3.1 負重半蹲起

負重半蹲起是所有運動中的基本訓(xùn)練動作，在速度滑冰運動訓(xùn)練中有著舉足輕重的地位，它雖然是一種基礎(chǔ)動作，但因訓(xùn)練強度的不同，在訓(xùn)練中運動員使用的最大訓(xùn)練強度負重的百分比也不同。負重半蹲分為高強度負重半蹲起、中強度負重半蹲起，訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)需要教練員注意，有所區(qū)分。

3.2 單腿弓步

訓(xùn)練強度為運動員最大力量負重的40%～50%，每一組練習(xí)8～10次，共進行3～5組的負荷訓(xùn)練，訓(xùn)練中每組休息間隔時間在3～5s。

3.3 跨步跳

做跨步跳練習(xí)時，每次60步，共進行3～4組，訓(xùn)練中每組休息間隔時間在1.5～2s。

3.4 跨欄跳

做跨欄跳的練習(xí)時，運動員要雙腳連續(xù)跨越欄架，跨欄架的高度為1m，共設(shè)8～10個欄架，跨欄架之間距離為0.8～1.2m，共進行5～6組訓(xùn)練，訓(xùn)練中每組休息間隔時間在3～4s。

4 結(jié) 語

速度滑冰運動員的專項力量訓(xùn)練方法、內(nèi)容、理念和手段需要不斷地理解、認識、創(chuàng)新和實踐。對速度滑冰項目特征特點的深刻認識，可以幫助運動員在訓(xùn)練中沿著正確合理有效的軌跡進行，進而找到更精確的訓(xùn)練規(guī)律，設(shè)計出更好的訓(xùn)練方法，這對提高訓(xùn)練效果和科學(xué)安排負荷練習(xí)具有重要的指導(dǎo)意義。同時，只有發(fā)現(xiàn)在訓(xùn)練中的各種不足，才能促使運動員找到更好、更科學(xué)、更合理的解決方法，使速度滑冰運動的訓(xùn)練效果水平得到有效的增加，以便更好更快地找到提高速度滑冰項目運動訓(xùn)練和成績的有效途徑。

[1]郭成江，劉濱.速度滑冰運動員力量訓(xùn)練探索[J].冰雪運動， 2012，33（1）：6-9.

[2]吳震，喬靖萍，董鑫磊，等.速度滑冰運動員力量訓(xùn)練的方法[J].冰雪運動，2012（3）：7-9.

G862.1

A

1674-151X（2017）09-054-02

投稿日期：2017-07-08

宋麗（1981～)，高級教練，本科。研究方向：速度滑冰。