速度滑冰運動員的力量訓練方法探索

宋 麗

（黑龍江省冰上訓練中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

速度滑冰運動員的力量訓練方法探索

宋 麗

（黑龍江省冰上訓練中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

力量訓練是運用各種方式和手段對運動員自身機體的力量加以有效的影響，提高機體的能力，發展運動素質的過程。在各級教練員及專業人員對滑冰運動員進行深入地分析和探討后，總結發現在運動過程中，速度滑冰運動員出現的速度慢、不協調、動作變形等問題與運動員的力量能力息息相關，密不可分。競技的基礎是體能，體能訓練越來越注重科學化的合理安排，發展肌肉的力量是速度滑冰運動員體能訓練中的重要內容之一。速度滑冰項目競賽對于運動員自身的體能、技能、心理素質的要求越來越高。因此，速度滑冰的力量訓練方式方法、內容手段及在理論上獲得新的理解、認識和運用，對速度滑冰的力量訓練的實踐和運用具有重要的作用。

1 速度滑冰力量訓練的基本原則

要充分認知熟知速度滑冰項目的特征特點，依據肌肉力量的發展規律，以正確有效的力量訓練為速度滑冰項目制訂訓練計劃的基本原則，以便提升速度滑冰運動員的專項肌肉訓練和力量水平及其素質，提高運動員在訓練和比賽中的成績獲取有效的進步和發展。

1.1 均衡、互補、全面發展

速度滑冰技術及保持特定的滑冰姿勢都是依靠運動員的肌肉來達成的，在做任何一個動作時，速度滑冰運動員都必須保持多塊肌肉運動參加工作，達到均衡的目的。在冰上滑跑時，運動員幾乎所有的肌肉都要運動，但是肌肉用力、作用于外界阻力或克服外界阻力等都需要依靠運動員的力量。動作結構要求符合生物力學的特點，各個肌肉群分別在不同的收縮條件下發揮運動所需要產生的力，要求腿部肌肉群的力能夠在各個關節部位用動作表現。因而，力量訓練要注重均衡安排、互補、保持全面發展的原則。

1.2 兼顧項目特點制定力量訓練

速度滑冰運動員的力量訓練把一般和專項的力量訓練科學合理的結合安排起來，以全面互補為原則，而安排則需要根據各個運動員力量不同的生理區別、狀態區別、體能區別、擅長方面不同來進行不同對待。一般力量訓練要盡可能的全面鍛煉，發展運動員的肌肉水平，促使力量協調，提升器官和系統的能力，使所有的肌肉群都能得到發展，從而提升協調能力，改善克服姿勢和身材上存在的缺陷而導致的問題。專項練習訓練與專項力量訓練相似，不管在肌肉用力的大小性質、動作、呼吸動力系統和心血管的負荷上，還是在心理的緊張程度上都要求相似相近，是一種目的性極強的訓練。運動員的狀況隨著年齡的增長和運動水平的提高，一般力量訓練就要慢慢減少，更多的做一些能夠促進發展專項運動能力所對應的專項力量訓練，讓一般力量訓練手段逐漸趨向于支持和輔助，做到兼顧項目特點制定力量訓練。

1.3 促進速度滑冰技術提高

速度滑冰運動技術在不斷的提高，對于促進改善速度滑冰技術的正確程度有著很大的幫助。速度滑冰正確的動作技術建立在原動肌肉群的運用程度的基礎上，運用速度和頻率越大，其能夠負荷的強度也越大，促進了專項肌肉群力量的增長，是一種相互促進的過程。為了達到符合速度滑冰運動正確技術的特點、相關肌肉力量的提高，而進行速度滑冰運動員肌肉的力量訓練。要避免因進行一些不合理的訓練，而導致運動員的肌肉特征沒有根據速度滑冰的正確技術特點特征的需要增長，造成原本應該供應給速度滑冰肌肉群的能量和氧氣供應給了沒有按照合理比例生長的非速度滑冰肌肉群，造成沒有意義的消耗，導致過早疲憊。長時間不合理的鍛煉，會使得原本和諧的動作發生相反的作用，導致運動水平下降。所以，制定符合速度滑冰運動技術特點的練習手段，深入認知正確的技術概念，使技術定型得到正確的培養是一件重要的事情。

1.4 參照周期特點合理安排力量訓練

經過數年的大周期訓練，已經為周期性安排訓練及計劃起到了很大的引導和參考的作用，給訓練量、強度、頻率、休息和恢復的周期提供了合理有效的結構框架，以此為基礎安排核心力量訓練，逐步增加運動員的訓練負荷，但在增加負荷時要考慮不同運動員之間不同的個體差異、身體機能狀態。預防一些運動損傷和過度訓練，幫助運動員在學習高級的動作之前就已經掌握基本動作，能使運動員得到更好、更有效、更安全、更穩定的長期發展。

1.5 遵循個性化原則

每一名速度滑冰運動員的情況和狀態都是各不相同的，在一些日常的訓練中，應該做到有針對性，按照不同的實際情況，對各名運動員進行對應的訓練計劃，安排不同的力量訓練內容。在制訂計劃和實施計劃的過程中，要細心謹慎考慮到運動員的個體差異。

2 專項力量訓練的內容和安排

專項運動力量訓練中的內容和安排要依照合理的訓練規律，參考實際情況差異化，客觀靈活地安排訓練。在每次力量訓練結束后，不能重復訓練，最少需要1天進行調整型訓練，以促進運動員的體能恢復及自身機體肌肉增長，做到勞逸結合。

2.1 安排訓練時間

速度滑冰運動員的專項訓練時間一般安排在60～90s，不能無序混亂地進行，完成動作的時間每一次都需要做出規定，在每一組的訓練后要安排充分的休息時間，使運動員的體能可以得到必要的恢復。

2.1.1 訓練中的負荷安排 專項力量訓練的內容每個星期都可以用不同負荷的力量訓練做2～3次，分別為力量耐力訓練、爆發力訓練、全面的力量訓練，這3個環節缺一不可。值得注意到是，要保持順序，不能反復或者隨便進行訓練環節。只有科學合理地計劃安排運動負荷，依次逐步漸進地增加訓練的練習時間，有計劃的提高練習難度，提升練習的效果和質量，才能達到預設的訓練目標。

2.1.2 以順序性原則進行訓練 順序性原則就是指先進行專項力量訓練和速度訓練，再進行上下肢的力量訓練，依次進行。要注意的是，這些不同訓練的安排之間最少要間隔8～10個小時。

2.2 最大力量訓練

最大程度力量訓練需要采用運動員最大力量負重的80%～100%進行訓練，而每一組練習的重復次數在1、3、5、8次不等。

2.3 速度力量的訓練

關于速度滑冰運動速度力量的發展，則是根據運動員最大力量的50%～60%，在規定的時間里，根據每天每個人不同的狀況、動作的數量安排8、10、15次練習。

2.4 力量耐力的訓練

在速度滑冰運動員的耐力訓練中，則采取運動員最大力量的20%～30%，每一組練習次數為30～50次，完成后才能進行下一組訓練練習。

3 速度滑冰運動訓練的動作和標準

3.1 負重半蹲起

負重半蹲起是所有運動中的基本訓練動作，在速度滑冰運動訓練中有著舉足輕重的地位，它雖然是一種基礎動作，但因訓練強度的不同，在訓練中運動員使用的最大訓練強度負重的百分比也不同。負重半蹲分為高強度負重半蹲起、中強度負重半蹲起，訓練的次數和組數需要教練員注意，有所區分。

3.2 單腿弓步

訓練強度為運動員最大力量負重的40%～50%，每一組練習8～10次，共進行3～5組的負荷訓練，訓練中每組休息間隔時間在3～5s。

3.3 跨步跳

做跨步跳練習時，每次60步，共進行3～4組，訓練中每組休息間隔時間在1.5～2s。

3.4 跨欄跳

做跨欄跳的練習時，運動員要雙腳連續跨越欄架，跨欄架的高度為1m，共設8～10個欄架，跨欄架之間距離為0.8～1.2m，共進行5～6組訓練，訓練中每組休息間隔時間在3～4s。

4 結 語

速度滑冰運動員的專項力量訓練方法、內容、理念和手段需要不斷地理解、認識、創新和實踐。對速度滑冰項目特征特點的深刻認識，可以幫助運動員在訓練中沿著正確合理有效的軌跡進行，進而找到更精確的訓練規律，設計出更好的訓練方法，這對提高訓練效果和科學安排負荷練習具有重要的指導意義。同時，只有發現在訓練中的各種不足，才能促使運動員找到更好、更科學、更合理的解決方法，使速度滑冰運動的訓練效果水平得到有效的增加，以便更好更快地找到提高速度滑冰項目運動訓練和成績的有效途徑。

[1]郭成江，劉濱.速度滑冰運動員力量訓練探索[J].冰雪運動， 2012，33（1）：6-9.

[2]吳震，喬靖萍，董鑫磊，等.速度滑冰運動員力量訓練的方法[J].冰雪運動，2012（3）：7-9.

G862.1

A

1674-151X（2017）09-054-02

投稿日期：2017-07-08

宋麗（1981～)，高級教練，本科。研究方向：速度滑冰。