力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

梁子豪

(廣東職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共課教學(xué)部 廣東佛山 528000)

力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

梁子豪

(廣東職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共課教學(xué)部 廣東佛山 528000)

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的訓(xùn)練之一,也是非常關(guān)鍵的訓(xùn)練因素。如果運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)較高,則在雙方對(duì)抗性很強(qiáng)的情況下,其將占上風(fēng),且運(yùn)動(dòng)素質(zhì)將會(huì)成為決定性因素。力量素質(zhì)高的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在平常的運(yùn)動(dòng)員中脫穎而出,這不僅是因?yàn)樗麄兊牧α扛?還因?yàn)橛捎诹α看蠖沟眠\(yùn)動(dòng)員奔跑速度的加快、體力的增加、投籃命中率的增大以及彈跳高度等的增強(qiáng)。接受過力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,一般情況下都可以輕松取得速度、空間的制高點(diǎn)。結(jié)合高職院校籃球訓(xùn)練的環(huán)境及針對(duì)的群體等特點(diǎn),追求一種更加有效的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方式,使得籃球運(yùn)動(dòng)員更加有組織的、有系統(tǒng)的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練 高職院校 籃球訓(xùn)練 應(yīng)用研究

力量的大小決定著籃球運(yùn)動(dòng)員獲勝幾率的大小,并且,力量是所有其他籃球技巧的基礎(chǔ),如果一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員力量過小,就算他的技術(shù)再好也仍難獲勝,因此,力量是籃球運(yùn)動(dòng)員獲勝的關(guān)鍵因素。就是因?yàn)榱私饬α繉?duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性,很多高職院校已經(jīng)開展了對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。為了有效地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),力量訓(xùn)練是必不可少。因此,結(jié)合我國(guó)現(xiàn)有的高職院校的力量訓(xùn)練發(fā)展?fàn)顩r,追求一種高效的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練方法,使得籃球運(yùn)動(dòng)員在較短且有限的時(shí)間內(nèi)取得較好的訓(xùn)練成果,從而提高高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),提升他們的運(yùn)動(dòng)水平,此為該文主要探討的目的,望尋找到高效率的籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方法為我國(guó)現(xiàn)有的高職院校籃球訓(xùn)練提供參考。

1 高職院校籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征

目前高職院校籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是高職院校體育項(xiàng)目中技術(shù)最多元化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,也是戰(zhàn)術(shù)最多元化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。高職院校籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)包括跑、跳、投等動(dòng)作的綜合性較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。高職院校籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的攻與守對(duì)抗激烈且快速,其復(fù)雜多變的技術(shù)運(yùn)用是高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員獲勝的關(guān)鍵因素。一般情況下,高職院校運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)動(dòng)作包括傳球、運(yùn)球、投籃、腳步動(dòng)作、籃板球、持球突破、個(gè)人防守7類。所有技術(shù)動(dòng)作由30多種單個(gè)技術(shù)動(dòng)作構(gòu)成。

高職院校籃球運(yùn)動(dòng)的參與者之間的對(duì)抗有些可以不通過攻守的形式進(jìn)行,如,運(yùn)球和投籃的比賽。高職院校籃球運(yùn)動(dòng)不僅有運(yùn)動(dòng)比賽的形式還有娛樂健身游戲的形式,不少學(xué)生在課后或者休息時(shí)間以打籃球?yàn)閵蕵?而游戲本身的特性決定了其活動(dòng)形式、內(nèi)容和方式上的多元性。這種多元性的特性為高職院校籃球健身運(yùn)動(dòng)的開展提供了更加廣闊的空間。

2 高職院校現(xiàn)有的籃球訓(xùn)練狀況

大多數(shù)高職院校的籃球訓(xùn)練首先會(huì)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的感覺,這也叫做訓(xùn)練球感。這是因?yàn)橹挥辛私饬饲虻膹椥浴⒅亓俊Ⅲw形等才能更好地控制球。為了訓(xùn)練球感,需要運(yùn)動(dòng)員先用雙手相互練習(xí)傳球,再將雙手放在胸前,用手指部分來回地進(jìn)行傳球訓(xùn)練。練習(xí)這個(gè)是因?yàn)楦呗氃盒５慕叹氄J(rèn)為不能小看這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作,這些動(dòng)作都是最快速和簡(jiǎn)單地培養(yǎng)手對(duì)球的初始感覺的辦法。很多教練認(rèn)為只有當(dāng)有一定的手感之后,才能開始接下來的實(shí)際運(yùn)球練習(xí)。

一般情況下,原地運(yùn)球練習(xí)教練員會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員用身體做向前跨步的動(dòng)作,把身體的重心保持在腰間,上半身微微向前,然后用單手在原地運(yùn)球,左右手輪流交換進(jìn)行訓(xùn)練,教練強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)一般是讓運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)過程中不要低頭看球,而是向前看培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中時(shí)刻觀察對(duì)手的動(dòng)作并尋找機(jī)會(huì)的習(xí)慣,他們明白只要一低頭,他們便會(huì)給對(duì)手制造斷球的機(jī)會(huì)。

再下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是擺球練習(xí),要求運(yùn)動(dòng)員兩腳伸開稍稍比肩寬,并且彎腰,左右手交替運(yùn)球做左右擺動(dòng)的動(dòng)作,就猶如鐘擺一樣。這個(gè)訓(xùn)練剛一開始的時(shí)候是可以慢速聯(lián)系,等做了很多遍,熟練了球性之后,可以緩慢地增加速度并降低運(yùn)球的高度。很多教練員認(rèn)為如果做好了這一訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員以后可以更加快速的運(yùn)球。

擺球之后就是背后運(yùn)球練習(xí),背后運(yùn)球練習(xí)剛開始可能會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感到吃力,但是只要運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真做好以上幾個(gè)基本動(dòng)作,并掌握一定的基本功之后,做背后運(yùn)球練習(xí)完全迎刃而解。做背后運(yùn)球的時(shí)候要求運(yùn)動(dòng)員兩腳展開比肩稍寬,雙手放在身后做左右手交替運(yùn)球練習(xí)。練習(xí)時(shí),剛開始要求運(yùn)動(dòng)員放慢運(yùn)球的速度并尋找最適合自己的運(yùn)球高度。

3 力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說力量素質(zhì)訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)還是一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。一般情況下,籃球運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的各種體育活動(dòng)都是由作為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官的肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度進(jìn)行工作而帶動(dòng)被運(yùn)動(dòng)器官骨骼的移動(dòng)來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng),則運(yùn)動(dòng)員連最基本的行走和直立也不可能做到,更不要說要進(jìn)行體能訓(xùn)練和體育運(yùn)動(dòng)。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員跑、跳、投等各種體育運(yùn)動(dòng)和體能運(yùn)動(dòng)均離不開力量素質(zhì)。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員想要跑得更快的基礎(chǔ)是有較好的腿部后蹬力,想要跳得更遠(yuǎn)的基礎(chǔ)就是有好的彈跳力,想要投得更遠(yuǎn)就需要發(fā)展上肢爆發(fā)力,且它的基礎(chǔ)是上肢、腰腹部及腿部力量,然而力量素質(zhì)是人體基礎(chǔ)的身體素質(zhì),是進(jìn)行一切體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)的基礎(chǔ)。

力量素質(zhì)訓(xùn)練能夠更加有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員其他身體要素的發(fā)展。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作來實(shí)現(xiàn)的,而肌肉的力量是人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)提高了,速度素質(zhì)提高的問題便迎刃而解。其原因是因?yàn)榧∪獾目焖偈湛s是以動(dòng)力量為前提的,如果動(dòng)力量夠大,肌肉便能更加快速的收縮,然后引起速度素質(zhì)的提高。一名籃球運(yùn)動(dòng)員如果沒有兩條強(qiáng)有力的腿,那是不可能在籃球比賽中占上風(fēng)。而且,力量訓(xùn)練也有助于耐力素質(zhì)的提高,在籃球比賽中,一個(gè)強(qiáng)有力的運(yùn)動(dòng)員總比一個(gè)身體虛弱的運(yùn)動(dòng)員能持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間活動(dòng),并且,力量、速度素質(zhì)的提高會(huì)增強(qiáng)肌肉的彈性。

4 力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的具體應(yīng)用

在原有的傳統(tǒng)高職院校籃球訓(xùn)練的基礎(chǔ)下,新的力量訓(xùn)練的方法是更加高效、更有針對(duì)性的方法,經(jīng)過國(guó)內(nèi)外許多著名運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)專家的研究和實(shí)驗(yàn),核心高效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法被總結(jié)了出來。例如:高腳杯深蹲、俯身劃船、俯臥撐、反向卷腹等。

此類力量訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括:一是硬拉,硬拉可以很好地改善全身肌力,硬拉(及他的變化式)是最好改善全身肌力的動(dòng)作之一。硬拉可以鍛練到身體后側(cè)(背部、臀肌及大腿后側(cè))的動(dòng)力煉,而這些背后的肌肉主要負(fù)責(zé)速度及力量方面。而且,硬拉也訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員手握的肌肉、核心及股四頭肌。除了可以進(jìn)行傳統(tǒng)的硬拉之外還有相樸硬拉的力量訓(xùn)練。并且,硬拉是最容易學(xué)習(xí)及掌握的。二是推舉,推舉是將帶有下肢驅(qū)動(dòng)過頭上往推。這種訓(xùn)練方式既可以鍛練肩膀、肱三頭及核心肌群,還可以改善上肢肌力與爆發(fā)力。三是臥推,臥推是經(jīng)典的核心力量的鍛煉,臥推是鍛煉胸肌和上肢力量的有力動(dòng)作。四是深蹲,深蹲可以鍛練到股四頭肌與核心,而且如果運(yùn)動(dòng)員蹲的夠深(并維持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)),就可以同時(shí)鍛練到大腿后側(cè)及臀部上的肌肉。五是劃船,劃船既可以強(qiáng)化背部、肱二頭及負(fù)責(zé)握的肌肉群,還可以改善體態(tài)、肌力、預(yù)防受傷及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),如果維持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)來進(jìn)行效果更佳。并且,劃船有許多變化式:坐姿滑輪劃船、啞鈴劃船、杠鈴劃船。在操作這些動(dòng)作時(shí),記得在動(dòng)作的全程保持肩膀胛的后縮。

除了以上動(dòng)作,還有其他的動(dòng)作,例如:弓步的變化式、腹部磙輪、反向捲腹等。

[1]何凡.力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].長(zhǎng)沙鐵道學(xué)院學(xué)報(bào):社會(huì)科學(xué)版,2014(1):112-113,118.

[2]張乾.力量訓(xùn)練在高職院校籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].文體用品與科技,2015(10):6-7.

[3]韓哲.談高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].遼寧師專學(xué)報(bào):自然科學(xué)版,2015(4):81-84.

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:2095-2813(2017)03(c)-0056-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.056