淺析手球運動項目中柔韌素質訓練方法的應用①

王偉

(廣東省黃村體育訓練中心男子手球隊 廣東廣州 510663）

淺析手球運動項目中柔韌素質訓練方法的應用①

王偉

(廣東省黃村體育訓練中心男子手球隊 廣東廣州 510663）

柔韌素質是運動員非常重要的身體素質之一,通過搜集歷屆奧運會、亞運會等手球賽事中的一些高難度技術動作,結合手球項目特征,詳細分析目前手球柔韌素質的訓練方法,為進一步優化柔韌素質訓練方法,提高手球運動技能,具有一定參考價值。

高難度技術動作 手球項目特征 柔韌素質 訓練方法

柔韌素質是運動員非常重要的身體素質之一,它制約著運動員動作技術的掌握和提高,并直接影響著運動成績。好的柔韌素質有利于運動技能的提高,能促進肌群內的協作,能對力量訓練有積極的影響,同時,還可以防止軟組織的損傷。比賽中所展現出的一些高難度的動作給人留下深刻印象,也給比賽也增加了更多精彩,這些高難度動作和運動員自身的柔韌性、協調性是密不可分的。如西亞隊員肩關節的活動度,韓國、日本隊員下肢柔韌性都非常好,與國外相比,國內教練員對柔韌素質訓練的重視程度還不是很高,在手球柔韌專項素質訓練方法上還比較傳統。所以,有必要對手球柔韌專項素質進行深入研究,為進一步改善手球教練員對柔韌素質的訓練方法提供參考價值,并更好地將柔韌素質訓方法運用到日常訓練過程中,更好為提高運動成績、減少傷病而服務。

1 柔韌素質的定義

根據《運動訓練學》《運動解剖學》《運動生理學》對柔韌素質的定義表達為:運動時,人體某一環節在肌肉拉力或外力作用下,使其依關節軸產生轉動所獲得的運動幅度或活動范圍,通過關節活動的角度來表示。

2 柔韌素質的重要性

柔韌素質是人體的一個重要素質之一,發展柔韌素質可以加大動作幅度,有利于肌力和速度的發揮,可以提高關節的靈活性,增加動作的協調、優美和準確,可以防止、減少傷害事故的發生,延長運動壽命。柔韌素質好的手球運動員,關節的活動幅度就比較大,在防守和進攻時動作幅度比較大,經常會做出一些高難度的射門技術動作,如:小角度倒地射門、空中接力射門等,讓對手難以防住這些隊員,從而贏得比分。尤其在關鍵的比賽中,也許一個高難度的技術動作,就可以為隊伍奪取致命的一分,獲得比賽的最終勝利。

3 柔韌素質的訓練方法

3.1 肩部柔韌素質的訓練方法

(1)吊肩:運動員將雙肩反吊體操用的肋木上,身體垂直放松,時間由短至長,做此動作時注意循序漸進,一組做完間歇,雙臂正反繞肩,3～4組。

(2)兩人拉肩:一人俯臥雙手伸直趴在墊子上;另一人坐其腰部,雙手拉住俯臥者,雙肘向后牽拉,被拉著要注意保持身體放松,協助拉者要注意拉伸力量大小,防止用力過度造成損傷,拉到有痛感時停留6 s,放松身體,反復做4次,3～4組。

(3)雙肩過桿:雙手抓住長2～3 m竹竿,由身前反繞至身后,反復做10次,3～4組,此種訓練方法練習時要注意動作緩慢,先由單肩繞過,再過渡成雙肩一起過,避免背部肌肉拉傷。

3.2 腰腹部柔韌素質的訓練方法

(1)練習者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,用杠鈴頭觸及地面,然后左右扭動,反復做12次,3～4組,此種訓練方法主要是發展腹內、外斜肌的伸展度及其肌群力量。

(2)練習者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,然后旋轉腰部,向一側轉到極限時停留5～6 s,然后換另外一側,12次為一組,3～4組。

(3)一人雙手抓住肋木;另一個人抓住練習者雙腳,然后兩人一起配合左右晃動,20 s為一組,3～4組。

(4)練習者坐在地上雙腿分開,上身挺直,雙臂上伸,用雙手左右摸腳尖,摸到腳尖后停留6 s,每邊做6次,3～4組。此種訓練方法,對于提高手球運動員的柔韌性是至關重要的,尤其對反手邊鋒來說,要想爭取射門角度、必須具有良好的腰部柔韌性才能完成好射門動作。

(5)練習者肩扛20 kg杠鈴桿、雙腳分開站立,彎腰90°,然后左右轉動至最大限度,停留6 s,12次,3～4組。

3.3 下肢柔韌素質練習方法

(1)鴨子步:練習者雙腳微開蹲在地上,然后擺髖快速行走15 m,5～6組。此種練習方法對髖關節的拉伸幫助很大,長期堅持做這種動作,可增加髖關節的伸展幅度和力量,還可以提高下肢關節的靈活性。

(2)練習者跪在墊子上,身體后仰,一組15～20 s,3～4組。此種練習方法對大腿肌肉群和踝關節外側的拉伸幫助很大,但注意循序漸進練習,防止受傷。

(3)練習者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,上身挺直,右腿向前跨步,然后再換左腿交替做12次,3～4組。此種練習方法要注意腿部下跨度一定要深,上身一定要挺直,注意下壓時放慢速度,防止拉傷腿部后群肌肉。

(4)練習者站在手球場6 m線和9 m線之間,然后使用滑步或交叉步快速移動,用手觸摸6 m線和9 m線30次一組,5～6組。此次種練習方法要最求快速度,每次做動作時手一定要觸摸到地面,此次練習方法結合了手球的專項特征,對提高手球的進攻和防守技術有很大幫助,長期堅持這種練習,可以有效提高運動員下肢柔韌度和靈活性。

3.4 柔韌素質綜合練習方法

(1)抖繩練習法:使用15 m長,直徑8 cm大繩。練習者用投擲手握住大繩上下抖動,左右抖動,各30～40次,5～6組。此種練習方法結合了手球的射門、傳球動作,全身跟著協同發力,對提高手腕、肩關節的活動度有很大幫助。

(2)跳繩練習法:練習者持跳繩在軟墊上做30 s,3～4組,注意每次盡可能跳到自身跳高的極限。這種練習方法也可以選擇在地板上進行,而選擇在軟墊上,可以盡可能地拉伸踝關節周圍的韌帶和肌肉,對提高踝關節的柔韌性有很大幫助。

柔韌素質訓練目前已有很多訓練手段,包括靜力拉伸法、彈性拉伸法、PNF法、運動動態范圍法、離心拉伸法、器械拉伸法、意念輔助訓練法、電刺激法、振動刺激法、熱效應法等先進的訓練技術,目前所運用在手球柔韌素質訓練的方法更多是靜力拉伸法、彈性拉伸法、器械拉伸法,這些說明我們在手球柔韌性訓練方法仍存在一些差距。主要原因:一是對柔韌素質的訓練重視程度不夠;二是對柔韌素質投入訓練時間不足;三是對柔韌素質的訓練方法不科學。訓練方法不科學主要表現在三個方面:一是柔韌素質的訓練方法不能結合專項特征;二是柔韌素質練習方法不能結合柔韌力量練習,在筆者所介紹的柔韌素質練習方法中盡可能增加一些較小的重量,保證在練習關節的活動度時、同時實現增加韌帶和肌肉力量的目的;三是力量練習過度影響到關節的柔韌性。如我國大部分隊伍喜歡大負荷的臥推和深蹲練習,同時練習的組數和次數很多。臥推練習能增加胸大肌和肩關節周圍肌肉的體積,而過度發達的肌肉會影響肩關節的活動度,直接導致我們的運動員看似身體強壯,而實際射門的球速并不快。深蹲練習過多導致股四頭肌發達,造成肌力不平衡,容易引起下肢僵硬或肌力不平衡引起受傷。

4 結論

(1)教練員要充分認識柔韌素質在手球運動中的作用,要結合手球專項特征,掌握科學的訓練理念和訓練方法。

(2)柔韌素質練習時、要充分熱身,在拉伸的同時要結合小肌肉群力量練習手段。

(3)在高強度的訓練和比賽后,深度牽拉要超過10 min,以緩解肌肉疲勞。

[1]體育學院通用教材.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000:225-228.

[2]王瑞元.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2002:199.

[3](美)Michej Alter,著.牽伸訓練[M].劉衛軍,袁守龍,譯.北京:北京體育大學出版社,2007.

G844

:A

:2095-2813(2017)03(c)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.048

王偉(1985—),男,漢,黑龍江人,本科,教練員。