淺析老年人體育鍛煉的原則及方法①

曲國(guó)平

(廣州科技貿(mào)易職業(yè)學(xué)院 廣東廣州 511442)

淺析老年人體育鍛煉的原則及方法①

曲國(guó)平

(廣州科技貿(mào)易職業(yè)學(xué)院 廣東廣州 511442)

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平不斷發(fā)展,我國(guó)逐步進(jìn)入老齡化社會(huì)。體育鍛煉作為老年人閑暇生活中重要的組成部分。關(guān)注老年人體育鍛煉即是關(guān)注老年人的生活,也是關(guān)注老年人的身心健康。目前我國(guó)老年體育相關(guān)的理論不能滿足日益增長(zhǎng)的老年人群的體育要求。該文通過(guò)對(duì)老年人身心特點(diǎn)及體育鍛煉相關(guān)基本理論整理結(jié)合,總結(jié)出部分關(guān)于老年人科學(xué)鍛煉的體育鍛煉原則及方法。

老年人 體育鍛煉原則 體育鍛煉方法

目前針對(duì)老年人群的體育鍛煉的基本理論較少,難以滿足科學(xué)指導(dǎo)越來(lái)越多老年人參與體育鍛煉的實(shí)際需要。該文通過(guò)查閱或調(diào)查老年人身心特點(diǎn)、鍛煉人群結(jié)構(gòu)特征、鍛煉時(shí)間、鍛煉項(xiàng)目等因素。結(jié)合體育鍛煉、健身等方面相關(guān)理論。淺述針對(duì)老年人體育鍛煉的原則及方法。

1 老年人體育鍛煉原則

通過(guò)對(duì)體育鍛煉的基本原則，老年人的身心特點(diǎn)和老年人群的體育鍛煉等情況總結(jié)分析,淺述老年體育鍛煉的原則如以下幾點(diǎn)。

1.1 樹(shù)立意識(shí),科學(xué)鍛煉

老年人體育鍛煉的意識(shí)是指老年人對(duì)體育鍛煉的目的、鍛煉的方法和手段及鍛煉效果一種思維定式。老年人的體育鍛煉主要是延年益壽、疾病預(yù)防和康復(fù)等。

老年人要明確意識(shí),根據(jù)個(gè)人的身心情況、鍛煉目的、運(yùn)動(dòng)技能掌握等情況科學(xué)、合理制定切合實(shí)際的鍛煉計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生率調(diào)查中,老年人群所占比例最高,原因是他們參與的形式大多是缺乏科學(xué)指導(dǎo)的自行鍛煉。缺少對(duì)體育鍛煉計(jì)劃,沒(méi)有按照正確合理的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)的鍛煉等。科學(xué)體育鍛煉能幫助消除體育鍛煉中產(chǎn)生的不良傷害,有助于鍛煉目的的達(dá)成。

1.2 因人而異,全面鍛煉

根據(jù)老年人自身的年齡、性別、體力現(xiàn)狀、健康狀況以及是否存在疾病史、運(yùn)動(dòng)史等來(lái)確定最適宜的鍛煉項(xiàng)目、地點(diǎn)、負(fù)荷、頻率等,合理制定鍛煉計(jì)劃。身體鍛煉不是局部鍛煉,身體鍛煉是一個(gè)整體系統(tǒng),要全面鍛煉和發(fā)展身體的每一個(gè)部位,使身體的系統(tǒng)和器官都通過(guò)鍛煉有所改善。鍛煉時(shí),一是選擇能夠全身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,如：游泳、太極等項(xiàng)目;二是鍛煉手段的多樣性,照顧各個(gè)部位、器官、系統(tǒng)的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.3 循序漸進(jìn)(退),持之以恒

老年人參與身體鍛煉,在鍛煉內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排上,一定要遵循循序漸進(jìn)(退)的原則。鍛煉時(shí)按照準(zhǔn)備階段、鍛煉階段、放松階段的順序進(jìn)行鍛煉。根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況,循序漸進(jìn)(退)地按照個(gè)人可承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行鍛煉。當(dāng)身體出現(xiàn)異樣情況時(shí),按照循序漸退的方式進(jìn)行體育鍛煉。尤其年事已高的鍛煉人群,應(yīng)考慮隨著年齡的不斷增長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)負(fù)荷逐漸降低的規(guī)律,按規(guī)律進(jìn)行鍛煉。要有規(guī)律性地進(jìn)行身體鍛煉。按照超量恢復(fù)原理,只有按照每周三次及以上的次數(shù)持續(xù)鍛煉,能力才會(huì)積累,才能獲得鍛煉效益。持續(xù)有效地刺激,才能使機(jī)體不斷反應(yīng),滿足老年人防止衰老、延年益壽等需求。

1.4 適量負(fù)荷,平衡選擇

哲學(xué)中常用一個(gè)“度”字來(lái)表示做事標(biāo)準(zhǔn),老年人體育鍛煉也要保持平衡。體育鍛煉具有對(duì)身心良好的作用,只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在適宜區(qū)域時(shí)才能獲得理想的鍛煉效果。當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小時(shí),引起的刺激不能使機(jī)體產(chǎn)生反應(yīng),就達(dá)不到鍛煉的效果。當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大時(shí),使機(jī)體出現(xiàn)超負(fù)荷運(yùn)作,就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。鍛煉者根據(jù)自身的狀況,尋求一個(gè)相對(duì)適宜負(fù)荷區(qū)間,但是這個(gè)區(qū)間也是在一定時(shí)期適用,是可調(diào)整的。因此,身體鍛煉的負(fù)荷具有個(gè)別性、時(shí)間性和可調(diào)性[1]。運(yùn)動(dòng)前后的平衡問(wèn)題也是注意事項(xiàng),如:營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)平衡、體力平衡、動(dòng)靜平衡等。注意運(yùn)動(dòng)前后的飲食,是儲(chǔ)備運(yùn)動(dòng)能量關(guān)鍵。鍛煉后的休息、放松等,保持自身身體平衡。

1.5 因地鍛煉,因時(shí)鍛煉

理想的鍛煉場(chǎng)所是空氣清新,陽(yáng)光充足,設(shè)施齊全,服務(wù)周到的健身活動(dòng)中心站、健身廣場(chǎng)、體育公園等。盡量避免在空氣污穢、噪音嘈雜等不利于身體健康的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。也要根據(jù)場(chǎng)地選擇適宜的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。也可以根據(jù)需要和實(shí)際能力,建立屬于自己的健身場(chǎng)地。鍛煉也要注意因時(shí)制宜,不同的季節(jié)、氣候、時(shí)間段,對(duì)于鍛煉項(xiàng)目、手段、方式、負(fù)荷量都要有所區(qū)別。熱身活動(dòng)的強(qiáng)度和方式也有所不同,因此，鍛煉時(shí)要綜合考慮上面的兩個(gè)因素。

老年體育鍛煉原則是一個(gè)整體,各個(gè)原則是相互聯(lián)系的,只有把各個(gè)部分都充分根據(jù)實(shí)際情況合理選擇,才能獲得預(yù)想的效果。

2 老年人體育鍛煉方法

體育鍛煉方法是指體育鍛煉過(guò)程中采用的各種體育手段、途徑和方式。結(jié)合基本的體育鍛煉方法理論和老年人的實(shí)際情況,老年人的體育鍛煉方法依據(jù)體育鍛煉的構(gòu)成要素進(jìn)行分析。老年人體育鍛煉方法具有特殊性,須認(rèn)真對(duì)待。主要的鍛煉方法與別的人群基本一致,在具體操作方式上存在明顯差異性。

2.1 重復(fù)鍛煉法

指的是體育鍛煉時(shí),對(duì)所進(jìn)行的活動(dòng)一遍又一遍地反復(fù)進(jìn)行。就是對(duì)機(jī)體重復(fù)的負(fù)荷刺激。主要是鍛煉心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)放機(jī)能,提高耐力水平。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,適合老年人鍛煉。間歇時(shí)間可以根據(jù)負(fù)荷量和自身的體質(zhì)適當(dāng)調(diào)整。老年群體在體育鍛煉時(shí),重復(fù)多少次可以達(dá)到良好負(fù)荷反應(yīng)是鍛煉關(guān)鍵。在適量負(fù)荷上,掌握合適的次數(shù)和休息時(shí)間。要依據(jù)自身的體質(zhì)和負(fù)荷量,控制在健身價(jià)值閾標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

2.2 間歇鍛煉法

是指在鍛煉身體的過(guò)程中,減少運(yùn)動(dòng)量或停歇下來(lái)降低負(fù)荷的方法。體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)的過(guò)程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的,適當(dāng)?shù)拈g歇能產(chǎn)生同化作用。間歇可以在休息過(guò)程中取得超量恢復(fù)。老年人的體質(zhì)下降,也需要通過(guò)間歇中休息來(lái)防止產(chǎn)生過(guò)度疲勞。間歇時(shí)間根據(jù)負(fù)荷價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)指標(biāo)低于價(jià)值閾時(shí),縮短間歇時(shí)間；在高于價(jià)值閾時(shí),就延長(zhǎng)時(shí)間[2]。

2.3 連續(xù)鍛煉法

是指在鍛煉身體的過(guò)程中,為了讓負(fù)荷量保持在有鍛煉價(jià)值上而不斷地進(jìn)行鍛煉的方法。連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量,維持在一定水平上,使鍛煉者的身體充分受到鍛煉帶來(lái)的效果。連續(xù)的標(biāo)準(zhǔn)也是一定要控制在負(fù)荷的價(jià)值閾標(biāo)準(zhǔn)上。鍛煉過(guò)程中,達(dá)不到價(jià)值閾就連續(xù)鍛煉,超過(guò)了就利用間歇來(lái)調(diào)整。鍛煉中要合理利用重復(fù)、間歇和連續(xù)三種鍛煉方式[3]。

2.4 負(fù)重鍛煉法

是指在鍛煉身體的過(guò)程中,通過(guò)使用重物進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體,增強(qiáng)體力的方法。老年人應(yīng)用負(fù)重鍛煉法,自身肢體的重量就是一種合理的鍛煉,重量不夠可以加砂袋、啞鈴、實(shí)心球等。負(fù)重鍛煉法可以增強(qiáng)老年人肌肉力量,適應(yīng)生活中日常需要。

2.5 運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法

運(yùn)動(dòng)處方是指對(duì)從事體育鍛煉者或者病人,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料,按其健康、體力、以及心血管功能狀況,結(jié)合生活環(huán)境、條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)性特點(diǎn),用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻率,并提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng),以便有計(jì)劃、有目的地達(dá)到健身或治病療法[4]。采用運(yùn)動(dòng)處方方法進(jìn)行體育鍛煉是體育鍛煉方法科學(xué)綜合各個(gè)方面的運(yùn)用。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方是保證老年體育鍛煉獲得預(yù)想效果的關(guān)鍵。老年人體育鍛煉采用運(yùn)動(dòng)處方鍛煉法是一種比較科學(xué)全面的方法,但是需要經(jīng)過(guò)專業(yè)團(tuán)隊(duì)或醫(yī)生進(jìn)行事先評(píng)估。再根據(jù)每個(gè)個(gè)體的實(shí)際情況定出鍛煉的具體計(jì)劃并實(shí)施監(jiān)督。

以上是針對(duì)科學(xué)指導(dǎo)老年人參與體育鍛煉的基本看法。希望能在一定程度上對(duì)老年人參與體育鍛煉提供一點(diǎn)幫助。

[1]陳琦.健身的原則和方法[J].體育學(xué)刊,1997(4):3-5.

[2]相建華.運(yùn)動(dòng)健身的原則[J].體育學(xué)刊,1998(3):57-58.

[3]田雨普.論身體鍛煉的適量性原則[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),1990(8):25.

[4]王健,侯斌.體育原理導(dǎo)論[M].華中師范大學(xué)出版社,2002.

[5]陳紅霞.全民健身運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)用性[J].體育學(xué)刊,2003,10(1): 59-60.

G812.4

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:2095-2813(2017)03(c)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.040

曲國(guó)平(1986,3—),男,漢,山東濰坊人,研究生,助教,研究方向:學(xué)校體育、社會(huì)體育。