對少年跳遠運動員爆發力訓練的探討

張翔

摘 要：爆發力是跳躍運動員的主要運動素質，也是發展其他素質、掌握技術、完成動作的基礎，爆發力的好壞直接影響運動員的成績。對少年跳遠運動員如何合理地發展爆發力從生理學基礎、影響因素、訓練的具體方法和手段以及應注意的問題進行探討。

關鍵詞：青少年；跳遠運動；爆發力；訓練

一、前言

跳遠項目中的關鍵技術之一是在快速的助跑中完成快速起跳。爆發力是跳遠運動員的最主要素質，這一素質在少年時期特別是在這一力量發展的敏感階段應該怎么正確發展？負荷量多大？采用哪些手段可以既不影響他們的正常發育，也能使爆發力得到較快的發展？本文就以上述問題為出發點，闡述自己的觀點。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

紅興隆管局體校青少年跳遠運動員。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過大量的收集、查閱有關發展青少年爆發力的相關文獻資料。

2.邏輯分析

通過綜合分析、邏輯推理對青少年跳遠運動員的爆發力訓練進行分析研究。

三、結果與分析

（一）發展爆發力要遵循以下幾點訓練原則

1.全面性

跳遠運動員力量素質要求全面，它包括速度力量、最大力量和力量耐力，但在少年訓練階段必須優先發展速度力量。

2.多樣化

根據少年運動員的心理生理特點，在發展力量速度時，要靈活地運用各種訓練手段，既要以徒手練習克服自身體重為主，又要結合持小重量器械練習來發展，使之樂于接受。

3.漸進性

發展速度、力量素質時，應從小到大，從簡到難，以發展小肌肉群力量和踝、膝、髖腰力量為主，切忌過早采用大重量負重方法以使大腿肌肉過粗，影響今后的速度和靈敏發展。

4.安全性

練習中，必須強調動作的規范準確，做好準備活動和整理活動，并做到場地平整，完善安全保護措施，要防止避免不必要的傷害事故發生，以保證今后正常訓練。

（二）影響跳遠爆發力的因素分析

在爆發力訓練中，采用大阻力的收縮速度得到提高。然而，這對提高比賽對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有產生直接影響；而采用較小阻力訓練時，雖對提高動作速度有好處，但長期采用，缺乏基礎，難以提高踏跳時間所需的肌肉力量，同時因練習的作用時間短，刺激小，效果也不佳。所以，大阻力的練習和小阻力的快速練習必須很好地有機結合，才能有效地提高爆發力。

（三）提高跳遠爆發力訓練的方法與手段

合理的踏跳技術，良好的爆發力必須有力量做保證，快速力量和快速力量耐力是跳遠運動員的專項素質，根據牛頓第二定律F=ma公式，在人體質量不變的情況下，力量和加速度成正比，推力越大，人體所獲得加速度也越大，即所獲得的爆發力越大。依據少年時期這個年齡階段的解剖生理特點，有計劃、有目的、循序漸進地、有醫務監督地采用多種多樣的訓練手段，避免局部負擔過重，逐漸加大運動量與強度是快速提高少年運動員爆發力的途徑。

1.要求快速完成的抗阻練習

負重連續高位半蹲跳（140度左右）（負最大重量的30%～40%乘12～15次）；連續抓舉（高位）（負最大力量的50%～70%乘4～7次）；鉛球、實心球前后拋（10～15次）等。

2.跳躍練習

立定跳、立定三級跳、五級、七級、十級跨跳；6～8步阻跑三級跳，五級、八級、十級跨跳；連續蛙跳乘20米；6～8步阻跑的各種跨跳、轉換跳、單足跳（30～40米）；連續抱腹跳，弓箭步分腿跳，左右腿跳，后背腿跳等（8～12次）；臺階跳：分兩類，一類是兩腿輪流縱跳，另一類是用單足或雙足連續向上跳臺階。

3.深跳練習

利用一個或幾個體操凳、跳箱等做一級式、多級式跳躍，可單腿跳也可雙腿跳。可跨跳也可單跨輪換跳，形式可根據需要組合。體操凳和跳箱的高度：單腿跳（30～60厘米），雙腿跳（60～90厘米）。

（四）在跳遠爆發力練習中需要注意的問題

1.教練員講解要形象簡明，示范動作要準確

讓隊員在頭腦中建立正確的動作概念，要嚴格要求隊員，練習動作必須規范化，要克服麻痹、不認真的思想。

2.注意訓練手段的多樣化

青少年運動員在訓練中大腦皮層興奮快，對長時間單調重復的刺激容易產生抑制，所以訓練要與相關游戲結合，以此來激發運動員的興奮性，比如單腳跳繞桿接力和跳皮筋等。

3.訓練要循序漸進，運動負荷要合理安排

由于青少年骨骼肌肉發育還未成熟，所以在訓練中要合理安排運動量，注意運動員的恢復。

四、結論與建議

青少年的爆發力訓練要以各種方式的跳躍練習為主，合理地結合負重練習，不能貿然照搬成人的訓練方法。在很多地區的體校及普通的中學對青少年運動員采用大負荷的力量訓練，雖然在短時期內可以提高爆發力，成績增長速度較快，但對該運動的長期觀察都發現他們的發展潛力較小，原因是在青少年期基礎沒有打牢，而力量素質發展過快，肌肉粗壯而很難對技術進行糾正，且效果甚微。循序漸進掌握好最大力量和快速力量的比例是快速發展爆發力的關鍵。

指導教師：郭俊清