初中生中長跑練習需要的身體準備

伍于飄

【摘要】 初中生是祖國的希望與棟梁，他們的身體素質對于個人的發展與國家的進步有著重要的作用。隨著我國教育改革的不斷深入，在素質教育與新課程改革的環境下，國家對于學生的體育教育也有了更高的關注度，其中，中長跑體育教學是初中階段教育的重要組成部分。本文就針對初中生中長跑練習需要的身體準備進行了淺面的闡述，以供參考。

【關鍵詞】 中長跑練習 身體準備 血色素 生理學 方法學

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2017）09-138-01

0

中長跑運動項目是體育教學中的“老大難”，男生1000米、女生800米是現行體育中考考試項目，它需要速度又要耐力，只有當兩者都達到比較完美的狀態時，才能跑出較好的成績。在初中生中長跑的成績取得與身體準備是密不可分，有時也是最重要的因素。身體準備的目的是提高初中生的機能潛力，使初中生的運動能力到達最好的水平。在中長跑練習計劃中，應當對初中生的身體準備放在第一位。初中生身體準備，本人認為可分為：全面身體準備、專項身體準備和完善專項身體運動能力，并為他們達到最好的成績打下基礎。初中生中長跑身體準備分為三個階段，身體準備的第一階段時間越長，下一個階段的成績就越理想，第一階段練習應以大運動量，中小強度練習為主，隨著練習計劃的進展，運動強度也逐漸加大，因為第一階段起就要重視強度和速度練習。

初中生中長跑的身體準備可分為三個階段，第一階段（七年級和八年級上學期）應有目的地打下全面的身體練習的基礎；第二階段（八年級下學期和九年級上學期）進行一個專項身體準備；第三階段（九年級下學）是完善專項身體運動能力。

1. 全面身體準備

初中生全面身體準備，應改變過去的專門耐力練習占有大比重的做法。而且根據現狀針對中長跑特點，以提高機體的工作能力，因為機體的工作能越強就容易適應不斷提高的身體上和心理上的練習要求。同樣身體全面準備的基礎越廣越寬、越扎實，你初中生就越有可能達到更高的運動能力，所以通過全面身體訓練來加強身體能力最薄溺的環節。但也有諸多因素影響初中生中長跑成績：

1.1初中生練習中長跑的時間起步比較晚，這受到體育教師的專業水平、場地等因素的影響。

1.2目前很多初中生都是采用前腳掌外側先落地的技術，這種技術易使學生產生疲勞和脛骨骨膜炎。

1.3由于初中生早期沒有專門化練習、基礎沒有打好，到九年級為了出好成績而盲目練習。

1.4由于初中生中長跑速度儲備值較低，從而影響他們成績的提高。

1.5由于很多初中生（特別是山區的農村初中生）營養比較單調，造成他們血色素低，身體健康受到影響，常因身體健康影響練習，使到成績提高不了。

以上的因素困擾著初中生中長跑成績提高，我們應該采取解決辦法：

1.6中長跑應在青少年中廣泛開展，體育教師進一步提高專業水平，盡量“開發”場地。

1.7采用滾動式腳著地技術代替傳統的前腳掌外側先著地技術，解決或減少中長跑易得脛骨骨炎。

1.8初中生早期要進行專門化練習、儲備速度值，增加初中生的營養。

2.專項身體準備

初中生中長跑專項身體準備是在全面體育準備的基礎上進行。其主要是根據中長跑運動的生理及方法學，重點進一步發展初中生的身體能力，這應引起體育教師重視的問題，例如：一個跑800米的女生，如果她要想自己的潛力充分發揮出來，那她只有通過相鄰項目的1500米、400米跑的練習，而且表現出優異的成績時，她才會在800米項目上獲得成功。所以，想在800米跑上獲得好成績的學生，在開始練習時應先練習400米，想在800米跑上獲得成功的學生，在400米跑上的速度儲備值也不能過低。當然專門練習初中生400米的達標標準并不困難，但是脫離開中長跑這個長遠目標的隔裂的練習對初中生發展并沒有好處。所以，開始專項練習就把發展初中生的速度素質和中長跑緊密地結合起來，那么任何時候都不會影響而會促進初中生在中長跑上成績的提高，相反，如果剛開始專項練習就從發展初中生的耐力素質抓起，那么，初中生的速度素質很快就消失。

專項身體準備要求初中生完成一定量的運動量。以前在初中生練習中長跑專項身體準備期強調在增加練習強度時必須減量，而當今的體育教師則認為：中長跑練習的專項量與強度同時進行，強度和量都不減小。

3. 完善專項運動能力

中長跑完善與專項運動能力主要安排在臨近考試期，但專項運動能力的發展在準備期最后的階段開始，其總目的是提高和完善初中生專項生物運動能力。提高初中生適應專項要求的能力，顯然練習的主要手段應與專項運動技術相同，身體準備上應根據考試日程適當安排，離中考時間長，就應當安排一些中等速度跑來保持已獲得的競技狀態，同時也應安排一些中上等強度練習，以保持體力，廷續最佳的成績狀態。

4. 練習是身體準備的主要手段

在中長跑整個練習結構中，各種練習本身就是一種有秩序地重復的運動行為，練習是訓練的主要手段，承擔提高成績的任務。目前在中長跑的練習中，有大量的練習方式，有的效果單一，有的具有多種功能效果，如跨步跳，既練習腿部力量，又提高身體的全面發展，因此在眾多練習方式中，教練員應當精心選擇那些符合體育練習目的、能保證最快速度提高成績的練習方式、以取得最佳練習效果。根據中長跑形勢和結構的不同，可以把所有練習分為三大類：

4.1發展全面身體能力練習

非器械性身體練習，對于初中生來說特別重要，初期采用了旨在全面身體能力的練習，雖然取得好成績的時間稍晚一些，但更能夠持久地保持運動能力。發展中長跑全面身體能力的練習還有助于改善初中生的協調性進而提高學習新動作的能。

4.2發展動作能力的專門性練習

專門性練習直接用于提高專項身體能力，專門性練習也同時地發展協同肌或那些協助主要運動肌完成動作的肌肉。應當注意所選的練習必須與完成專項運動的主要動作具有相似的技術特征，并有其獨到之處。

4.3發展專項運動練習

初中生中長跑專項運動練習的目的是在測試前按排一些和考試相似的練習，教師能在練習中創造出一種考試時的環境和氣氛，這種方法可以將練習和考試連接起來，使學生在身體、技術、戰術及心理方面更快地適應考試的要求。

（小課題編號：GDXKT11302）

[ 參 考 文 獻 ]

[1]《中國學校體育》，2011-03.

[2]《中長跑新論》，李棟著，1998-05.endprint