入秋先把水喝足

谷傳玲

利少量多次喝足水。秋天濕度降低，皮膚、嘴唇和咽喉表皮細胞更易丟失水分。喝水是最直接的補水方法。根據中國居民膳食指南建議，成年輕體力勞動者女性每天飲水至少1500毫升，男性1700毫升。喝水最好喝白開水，少量多次，不要“牛飲”或等口渴了再喝。睡前喝點水可避免夜間因出汗、呼吸、尿液損失水分導致的血液黏稠；早晨喝點水可及時補水。

橙色蔬果緩干燥。不少蔬果含水量高達90%，也是補水大戶。胡蘿卜、彩椒、芒果等橙黃色蔬果還富含β胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A，有助于維持皮膚、嘴唇和咽喉上皮細胞完整性，從而緩解秋燥。另外，蔬果含有的番茄紅素、花青素、維生素C均有利于皮膚健康。

其實，燕麥、小米、高粱、薏米、紅豆等粗糧的谷皮和糊粉層也富含有利于皮膚健康的B族維生素，建議多吃些雜糧飯或粥、雜糧豆漿或磨成全谷粉。多吃粗糧不是說要拒絕白米白面，而是每天主食中粗糧的比例占1/3-1/2。

牛奶豆漿要多喝。牛奶、豆漿含有大量水和蛋白質，最好每天喝300毫升。多喝粥也能防秋燥，還有湯水也不能被忽略，平時海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨燉湯或魚湯都能滋補身體。

堅果含鋅助保濕。堅果富含不飽和脂肪酸，是合成細胞膜表面磷脂的原料。磷脂充足，細胞中水分就不易流失。其中的必需脂肪酸有助于皮膚保持“油潤”，更好鎖住水分。另外，南瓜子、山核桃中的鋅也有助于預防皮膚干燥。建議每天吃一把原味的帶殼堅果，以防攝入過多鹽或糖。因不飽和脂肪酸易被氧化酸敗，形成加速衰老、增加癌癥風險的自由基，所以最好選擇帶殼的。

白色食物養肺好。肺喜潤而惡燥，入秋后肺也最易出現不適，引起咳嗽多痰等問題，而中醫上講白色食物入肺，所以秋天多吃白色食物可防秋燥。常見的藕、白蘿卜、冬瓜可以入湯；新鮮蓮子可以直接吃，或拌涼菜；干蓮子可以入粥；秋梨做湯更潤肺；鐵棍山藥可以入粥，普通山藥直接做菜。（作者系首都保健美食營養學會理事、副秘書長）endprint