淺談如何提高原地推鉛球成績

毛玉寶

摘要：推鉛球是高三體育考生在體育高考加試中必測的一個項目，同時推鉛球也是體育考生身體素質，全身動作協調能力的一個重要體現，這項成績的好壞也直接決定體育考生的總體成績，更關系到命運與前途。因此，研究如何提高原地推鉛球成績的有效辦法非常必要。

關鍵詞：高三體育；推鉛球；提高

本人從1999年以來長期從事高中體育的訓練工作，并且從這些年體育訓練中，總結出了一套能夠快速提高體育生的原地推鉛球成績的一些要領和方法。經過我訓練的體育考生，他們的鉛球成績男生絕大部分都在10.5米以上，女生大部分都在7.0米以上。我是農村中學的一個體育工作者，農村體育鍛煉受限于器材少，場地缺少，通過多年摸索，我總結出了一套能夠讓高考考生迅速提高成績的有效辦法，以下我來談談自己的具體做法。

一、組建訓練隊，加強隊伍建設力量，以及專項力量訓練

剛剛組建好的訓練隊，隊員的各項身體技能都較差，達不到考試需要的標準。這個時期主要以訓練以增強各種身體素質為主。這其中力量素質和爆發力的訓練隊鉛球成績的影響最大。主要發展對上下肢和腰部力量以及速度力量的訓練，也包括腰腹肌，背部肌肉，腹后肌群訓練，具體內容如下：

1.杠鈴，快速臥推，抓舉，平推和斜上方推。

隊員原地坐快速杠鈴臥推，要求杠鈴重量要輕，推的速度要快，要有節奏感和彈性，隊員推杠鈴的速度要快，要給人一種爆發的感覺。每一組練習12到15個，每人做4到6組，平推訓練要求的杠鈴重量比臥推要輕。隊員站立兩腿分開與肩同寬，杠鈴推送與肩部平行向前方或者前上方迅速推動，要求速度必須快，這樣全身的肌肉協調有彈性的用力快速推送，要求爆發式用力力，每組15到20個，每個人4組，最后一組要做到沒有力氣為止以便增加力量，每周做2次。

2.仰臥起坐與兩頭起練習。

訓練隊員躺在體操墊上，做標準的仰臥起坐，每組80個，每人每次做6-8組，要求隊員做的時候速度要快，頭部應當盡量向腿部靠攏。兩頭起要求隊員做3組，做的時候速度要快，腰部要發力，最后一組做到沒有力氣為止，每周兩次。

3.俯臥撐練習。

為了增強上肢力量，需要增設3-5次俯臥撐練習。選擇一塊平坦的場地，草地是一個不錯的選擇，讓隊員在自然環境下鍛煉，要求以爆發力訓練為主。俯臥撐要求撐地要快，起來要快，身體素質好的可以做更高難度的單手俯臥撐，是自己的身體機能發揮最大化，每組30個，每周2-3次。

二、單杠引體向上

為了增大胸肌力量，需要增設引體向上練習。要求動作要標準，動作速度要快，引體向上放下的時候要有彈性。隊員之間可以進行分組比賽，強化學生動作速率和引體向上質量，充分發揮上肢力量和胸部大肌群的力量，為推鉛球打下力量基礎，每周訓練1-2次。

三、拋實心球（或籃球）

利用實心球或籃球做前拋和后拋，隊員體會從下肢到腰部到上肢到最后出手的用力順序，從而發達肌肉，增強肌肉力量，提高神經系統靈活性，讓隊員體會超越器械的感覺，上體要保持適度后傾，持球要充分伸展使實心球式鉛球獲得對打初速度。

四、推杠鈴片（加大力量練習）

杠鈴的質量遠遠大于鉛球的質量。推杠鈴主要是發展隊員對重物前拋或后拋時肌肉的感覺。通過對大重物的推拋來發展整個身體的力量來獲得絕對力量，從而為投鉛球打下堅實的基礎。

五、經過各項訓練過渡到春訓期，隊員對鉛球技能的基本動作已經熟悉。下一步需要鞏固和提高熟練運動技能，加大運動量

1.改進鉛球教學中的不規范動作。

（1）對常見的動作錯誤進行改正。

推球平，手指手腕用力不當。

改正：鉛球落于中指跟下部，手指要有一定的緊張感。推球手腕不能離開手指，改變手型。體會用力順序。

（2）推球時，肘關節下降，掉肘現象，推球時用力順序不對，體會不到由蹬地到轉體抬頭挺胸出球要快（教師要用手拉學生反復做動作體會）。

（3）推球時隊員臀部后坐。

改正：將左臂曲肘固定于左側，多做原地和正面推球。

（4）點低，投擲前方一定高度遠度處懸掛一個標志物，要求隊員擲到標志物處。

六、考試前的訓練

隨著體育考試的臨近，隊員投擲鉛球的水平逐步提高，這時要對隊員進行高強度的訓練

1.分組對抗。隊員分成幾個小組比賽投擲鉛球，每組兩人，每人每次投5球，取最好成績判定輸贏，這樣既可以提高興趣也能提高成績。

2.強化訓練。對錯誤動作做最后的糾正盡最大的力量去提高成績，體會好成績的感覺，建立良好的 定性

3.模擬

（1）因為考試具體項目和相對應的時間不能確定，所以要在一天里的不同時間段進行模擬，讓學生在不同時間里都能發揮處自己的水平。

（2）氛圍 動員盡可能多的老師學生或者其他人來觀看訓練比賽。

（3）場地適應 每年都帶學生去有塑膠場地的學校練習，有機會的話可以在其他學校搞一個對抗賽，讓學生的心理素質得到提升，逐步適應考試所帶來的心里壓力，為體育考試取得好成績打下基礎。

總而言之，推鉛球的教學方式多種多樣，我只能根據自己在農村中學的執教經驗，盡可能的讓學生在應試中取得好成績。在以后的體育教學中，我還會努力鉆研積極思考總結有效的方法，讓體育成績越來越出色。同時我也會虛心向有著豐富經驗的老同志學習，爭取在以后的教學中更上一層樓。endprint