正確呼吸，輕松養生

赫爾穆特·布羅伊格+克勞迪婭·哥特斯林格

呼吸暫停

尼克·林德爾，41歲，自由潛水教練

他的一生都獻給了自由潛水事業：尼克·林德爾是不攜帶氣瓶潛水運動的多項世界紀錄保持者。在此過程中，冥想和正確的呼吸暫停給了他幫助。“不是屏住呼吸，而是別在意呼吸，或者說停下呼吸、休息一下。”林德爾所著的《自由潛水&冥想》一書解釋了，他是如何兼備各項技能的。

吸入空氣

瑜伽中的“4-7-8”呼吸練習能幫助您輕松入睡。

我們吸入的空氣中含有21%的氧氣和0.04%的二氧化碳，呼出的空氣中仍有16%的氧氣，但二氧化碳的含量達到4%。

短短幾分鐘的呼吸練習就能減輕壓力，讓人充滿力量。本文給出的11個小訣竅能夠幫助你認識和訓練自己的呼吸，更好地放松身心。

大部分人都本能地采用胸式呼吸，他們沒有注意到自己的呼吸在日常壓力下常常變得非常淺短，而有意識地深呼吸能夠消除壓力，帶來新的能量。不管是在辦公室中還是在運動場上，呼吸練習都能創造奇跡。

1深呼吸——重新學習呼吸

所謂的“完全呼吸”能最好地為身體提供氧氣。它包括3個階段：（1）腹式呼吸或深呼吸。這是最重要的放松練習：橫膈膜向下運動，肺葉就能完全展開。將手放在肚子上，吸氣時肚子將手頂起，呼氣時則和它一起下降。最開始，大部分人都不太習慣肚子隨呼吸起伏，這需要一些練習。（2）肋式呼吸。您可以觀察到，肋骨是如何在吸氣時擴張，呼氣時回歸原位的。（3）胸式呼吸。一般都在無意識狀態下進行，但您也能有目的地改善胸式呼吸：在下胸腔深呼吸，直到肺尖，但不要聳肩。

現在請您將3種呼吸方式結合起來做一次呼吸。為完成這樣一次“完全呼吸”，可以讓呼吸運動從腹部，經由肋部，最后才抬起你的胸腔吸氣，然后隨著一道柔和的波浪過渡到呼氣，直到肚子變得扁平。時刻謹記要緩慢地呼出氣體。盡可能經常地重復這個過程。

2緩慢呼吸，快速放松

每個人都會的自然呼吸方式也可以減輕壓力，尤其是當您放緩呼氣過程時。您有時會覺得忙不過來嗎？打幾個呵欠吧。這樣做能將橫膈膜深深往下壓，徹底為肺部通風換氣，大腦也會清醒許多。想確定自己橫膈膜所在位置的人，可以如狗一樣做聞聞嗅嗅的動作。深深嘆氣可以讓人獲得巨大的放松，還能放緩呼吸節奏，令惱怒煙消云散。

3不需要數羊，輕松入睡

瑜伽中“4-7-8”呼吸練習的作用就如同鎮靜劑或一杯葡萄酒，能幫助您輕松入睡。具體方法是：將呼氣和吸氣的時間延長至原來的兩倍。呼氣時嘴發出聲音，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，數到4;隨后屏住呼吸，數到7;然后用嘴巴將氣全部呼出來，數到8。重復這3個步驟4次為一組練習，每天練習兩組，能使神經系統歸于平靜，更快入睡。

4“搖晃布丁”對抗“會議僵肌”

呼吸幫助集中注意力安奈特·比爾克霍爾茨，56歲，柏林射箭研究院負責人拉弓之前，射擊者會先深吸一口氣。“這樣做能提高專注度，增強自信。”安奈特·比爾克霍爾茨說。如果團隊中的射手以同樣的節奏呼吸，就能準確同步動作，多人打靶聽起來就如同一人打靶。

請您將呼吸和全身運動結合起來，比如在一次無聊的會議之后。這會讓您重新充滿能量。筆直站好，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，深深吸氣，呼氣時放松地從膝蓋處帶動全身上下彈動，讓膝蓋柔和地承接住搖晃。重復幾次。

5對抗憤怒和氣惱：排出氣體

幾次強有力的呼氣能夠消耗多余的能量，比如在開車時筆直坐好，深深吸氣，將氣體隨著一道有力的聲音從喉嚨甩出：“哈！”同時將雙臂做成防御狀伸向前方。

6交換呼吸清新大腦

這種練習能喚醒人的注意力，可以媲美一杯咖啡的作用。瑜伽練習者認為它能協調兩個大腦半球。請您用一個鼻孔吸氣，另一個鼻孔呼氣。吸氣時用左手大拇指蓋住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，然后松開大拇指，用無名指按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣再吸氣。交換鼻孔，用右鼻孔呼氣和吸氣，重復多次。如果您閉上眼睛，將注意力集中到鼻尖的氣流上，感受鼻腔，效果更佳。

7橫膈膜練習——辦公室的能量推力

風箱練習是一個經典的瑜伽練習，能調動腹部器官和頸部。具體方法是：快速而短暫地用鼻子呼吸，試著一秒鐘完成兩到三次呼吸，用手感受腹部肌肉的抽動。開始堅持15秒，之后堅持1分鐘。

8唇間阻力緩解呼吸困難

將上下唇放松地合在一起，如同吹熄蠟燭一樣建立起一個輕輕的呼吸阻力，讓氣體緩慢漏出。這個動作能夠抑制呼吸速度，同時讓支氣管更長時間保持通暢，更好地排空氣體，使得在吸氣時肺部均勻地填滿含氧量豐富的空氣。這種方式可以讓呼吸更加高效。

9爬樓梯時

如果保持直立的姿勢，為胸腔創造空間，深呼吸，而不是緊張地屏住呼吸，就很容易緩解爬樓梯時的勞累。重要的是將呼吸節律和運動結合起來，吸氣和呼氣的時候都可以爬上臺階，但是確保呼氣時比吸氣時多上一到兩級臺階。

10在搬啤酒箱時完美掌握時機

正確的呼吸方式能夠帶來力量。兩腿叉開站得離箱子盡可能近，緩慢呼氣，同時蹲下膝蓋，然后將雙手放在箱子上，吸氣，雙腿使勁將物體向上抬起，然后借助雙唇阻力呼氣。放下箱子時也要記得緩慢呼氣。

11運動時大喊能帶來力量。

通過腹式呼吸鍛煉自己的胸腔和最重要的呼吸肌橫膈膜的運動員能改善運動成績，具體方法可以吹吸管或氣球。專業人士則使用專門的儀器來鍛煉，例如呼吸訓練器。在網球和高爾夫運動、空手道甚至慢跑中，呼吸肌都對身體的穩定性起著決定性作用。呼吸還必須和運動的節奏相協調。如果運動員能在擊打或投擲的同時控制好自己呼氣的過程，就能最好地使力。所以網球選手的大喊是一種呼吸技巧。

[編譯自德國《焦點》]