做個合格的情緒管理者

蓋爾·布斯丁+約迪·霍爾迪巴克

我們的日常生活中幾乎90%的時間都在被情感所支配，這些情感中有令人舒適的，也有令人不適的;有脆弱的，也有堅強的……情感令我們的思想多彩，社交豐富，也影響著我們行事的動機與日常的決定。但卻并不是每一個人都能夠很好地掌控這些多樣的情緒。

“情感智力”這一概念，也被稱作“情緒力”，對應的便是我們定義、理解、表達、傾聽、調節和使用自身或他人情緒的能力。科學研究表明，掌握以下的5種能力，能夠讓我們保持心情舒暢和身體健康，同時提升社交質量，并在職業道路上獲得長足發展。

能力1：準確定義自己的情緒

每個人，在人生的任何階段，都具備提升自己情感智力的能力，這對于我們來說是個好消息。但想要提升自己的情緒力，首先要懂得正確定義自己或他人的情緒。有了這個基礎，我們才能夠合理地理解、表達、掌控和使用情緒這一力量。

（從左到右，從上到下）吸引、驚訝、憤怒、傲慢、悲傷、快樂、惡心、羞恥、恐懼

夏洛特就是一個不會定義自己情緒的人。“我花了幾個星期的時間和同事朱麗葉一起修改一份報告。但在匯報展示的時候，卻幾乎都是朱麗葉在說。那之后的幾天我都感覺很不舒服，但卻說不清自己到底是什么心態。”夏洛特是單純在生同事的氣嗎？還是在為自己沒有發言的勇氣而感到難過？抑或是因為自己在領導面前表現出的無能而感到焦慮？

將近50%的人都無法準確地定義出自己所經歷的情緒，更有約10%的人患有更為嚴重的“述情障礙”：他們完全無法區分憤怒、恐懼、悲傷，甚至窘迫……他們只會說自己“感覺不舒服”。而如果一個人無法正確地定義自己的情緒，面對困難時也就無法選擇合適的應對方法。夏洛特的難過歸根結底是來自于對于自己膽小懦弱的傷感，那么對她來說，在這方面多下苦功改善狀況顯然比對同事撒氣有用得多。

這里有一個行之有效的提升情緒定義能力的方法：增加自己關于情緒的詞匯量。掌握越多能夠定義情緒的詞匯，就越能夠用恰當的方式來回應自己的情緒。比如，你是否能正確地區分嫉妒和妒忌？如果別人有一樣東西我們沒有，并且感到眼紅，這樣的情緒叫做嫉妒;而如果別人膽敢覬覦我們的東西（或人），熊熊燃起的就是妒忌之心了。

同樣地，學習破譯互動對象的情緒也是一項重要的能力。掌握這種能力，我們才能準確地理解對方所想要表達的需求和期待。比如你的老板正緊鎖著眉頭在辦公室里來回踱步？任何能正確判斷對方情緒的人都應該知道，這絕對不是提升職加薪的好時機。

能力2：理解自己情緒的來源

在確定了自己或他人的準確情緒之后，我們還需要知道這些情緒從何而來。究竟是什么引起了你的恐懼、氣憤和傷感？情緒的起因有時是顯而易見的——比如被狗追著咬勢必會引起恐懼，但有時卻非常復雜，令人捉摸不透。另一半在早餐時隨口評價了兩句你做的醬汁，就引得你勃然大怒。你是否曾經想過，這一觸即發的憤怒其實根本不是來自你發火的對象，而是在工作上給你施壓了整整一周的上司。

其實外在的情緒時常反映著我們內心的需求和渴望。和伴侶分手之后會感到傷心，是源于我們對于愛與關心的需要。羞愧恥辱的感覺，往往來源于自己想要融入團隊的強烈愿望。而恐懼害怕則是出自于我們對安全感的需求。因此我們日常所經歷的一些消極的心情，也許也有它們的用處：讓我們知道自己尚有未被滿足的需求。清晰地認識到這一點后，才能正確處理自己的情緒。

因此日后，當我們在一些相似的情形中不斷重復地遇到揮之不去的消極不安情緒時，不妨試著去探究其背后未被滿足的需求。比如難以消除的憤怒之情，也許是來自于自己未被尊重或公平對待的現狀。有了這種意識之后，我們便可以理智地衡量這些需求的范疇，并盡可能地去滿足。若想達到更加云淡風輕的境界，不妨再做一個小努力：對于那些日常惱人的瑣事，不要給予過多的回應。

除此之外，理解他人情緒的來源也能幫助我們做出正確的回應。你的同事近來精神不振效率低下，如果你能夠理解到他這樣的狀態是來自工作上過大的壓力，也就能夠選擇更優的回應方案，而不是無端責備擴大言語上的沖突。

能力3：傾聽自己的情緒，并將其妥善表達

準確地定義和理解了自己及他人的情緒之后，我們又是否應該將它們表達出來呢？這個問題十分值得研究。大部分的科學調研顯示，及時表達情緒能夠增強人的幸福感。但現實狀況卻往往復雜得多。也有其他研究指出，在某些情況下，情緒的表達宣泄會適得其反。我們常常認為生氣的時候大喊大叫或摔東西是行之有效的宣泄途徑。但心理學研究卻表明，憤怒的宣泄只會徒增自己的苦惱與不適。相對地，過于頻繁地向他人訴說自己的幸福，會令人覺得你天真幼稚，甚至想從你身上謀取利益。

因此問題的關鍵并不在于是否應該表達情緒，而在于如何用正確高效的方式來表達。這里有一個經過證實的有效方法。首先，你應該不帶任何偏見和個人情緒地描述所面對的狀況。比如與朋友有約時對方遲到，相比于“你這個人總是遲到”，這樣的說法會顯得更加客觀明智：“現在已經11點20分了，我們約的是11點。”

接下來的一步是描述自己的感受，這時候請多用“我”而不是“你”。例如，你也許想說“你這人真氣人！”，但我們不妨把重點落在自己的感受上，將這句話表達成“我覺得很生氣。”在描述完感受之后，最好還能詳細地解釋自己生氣的原因——“我覺得很生氣，因為我今天有很多事情要做。在等你的時候，我浪費了原本可以用來工作的寶貴時間。”

在用冷靜合理的方式表達出自己的情緒之后，別忘了提出一個具體的解決方案。不要說什么“拜托你下一次努力準時點吧”，而應該指出能夠具體改變這一狀況的做法：“下次如果又要遲到，麻煩提前兩個小時告訴我。”當然也可以就這一情況尋求對方的解決意見。最后，請用積極主動的方式結束這場“討伐”吧：“我相信在做出這些改變后，我們的工作會更有效率！”這可比說“你現在趕緊去做吧！”要強太多了。

另一種合理表達情緒的能力，來源于對于別人情感的傾聽。我們來假設一個場景：一個單身的朋友正為找不到對象而煩惱，他對于這一現實百思不得其解，并向你表達了自己的失落沮喪。此時你會如何回應呢？第一種回應方式：“你很棒！她根本不知道自己錯過了什么！”第二種：“你在意的真的是女朋友嗎，其實只是不堪孤獨吧？”第三種：“不會啦……你肯定會找到的！”第四種：“你還是先整整房間吧，亂成這樣怎么可能找到女朋友。”再來一個場景：一位女性朋友興高采烈地來告訴你自己又懷了一對雙胞胎，而她已經有兩個孩子了。這時候你會說——第一種：“太棒啦！我真為你高興！”第二種：“棒極了！快來說說你現在什么感覺？”第三種：“不錯呀！哎你聽說辦公室的新八卦了嘛？”第四種：“好吧，天可憐見。所以你要留著嗎？”

在這兩種場景下，如果你都選擇了第二種回答，那么恭喜！這兩個是“最具情商”的回答方式，因為它們不僅顯示了你積極的態度，也充分考慮了對方的情緒。第一種回答方式看上去很積極，但實際上卻只考慮到你自己的心情，并沒有照顧到對方。第三種也是如此“自私”，并且還有些“掃興”。而最后一種呢，你倒是充分考慮了對方的情況，但未免也太掃興了些。對于這些正處在情緒當中的人，“共感”的傾聽和積極的回饋自然能夠為你們的關系加分。而對于情侶和夫妻的研究也進一步證明，在其中一人面臨消極情緒時，掌握傾聽和回饋的技巧，在很大程度上影響著愛情關系的幸福與長久。

能力4：調節情緒

表達自己和傾聽他人固然重要，但卻并不構成情緒力的全部。想要真正提升情緒力，我們還需要學會調節情緒。生活在幾千年前的亞里士多德就早已領悟了這一點：“任何人都會生氣，這沒什么難的，但要能適時適所，以適當方式對適當的對象恰如其分地生氣，可就難上加難。”

事實上，我們幾乎每時每刻都在進行著情緒的調節。來舉一個具體的例子，你正要去參加一個晚會，卻在車里和同伴發生了爭執，鬧得非常不愉快。但當到達晚會現場的那一刻，你還是要綻放出最燦爛的笑容。又或者，同事在跟你繪聲繪色地講述一場舞會的細節。舞會的組織者是你們共同的朋友，但顯然你并沒有被邀請。在這些十分日常的情景之中，我們都需要面臨自身情緒的調節。回想起來，其實我們從很小的時候就已經學會了這一技能。

正如這些例子所說明的，恰當地調節情緒是我們社會生活中的一項重要能力。情緒調控能力差的人很難交到朋友，愛情伴侶的質量也不會太高。這其實很容易理解：如果一個人常常生氣發火，妒忌心強或負能量滿滿，大家很快都會離他遠遠的。

合理的情緒調控對于我們的健康也至關重要，因為機體其實并不能很好地區分某些情緒——被黑熊襲擊時的亡命恐懼？遭遇堵車的緊張不安？對于身體來說是一樣的。它會用同樣的生理和內分泌機制來應對這些情況：心跳加速，腎上腺釋放氫化可的松用以應對壓力;為了增強肌肉的力量以應對可能出現的狀況，血糖也會相應升高。而要維持這一系列激烈的活動，其他器官的運轉只能暫時讓位。比如消化和免疫系統，在這種狀態下便會降低活力。

如果只是偶爾發生一兩次，這樣的狀況倒也無傷大雅。但若因為我們無法有效地處理壓力而使機體長期處于這種狀態，身體就會陷入疲憊。不斷將脂肪轉化為糖份，增加糖尿病的隱患，一直處于紊亂狀態的消化系統會帶來腸胃的不適，而反應遲鈍的免疫系統更將無法抵御病毒的侵襲。

能力5：懂得利用情緒

最后一種能力在于利用情緒作為指導，以做出正確的選擇，或影響他人的選擇。在最近的一次為期一個月的研究當中，我們通過一款智能手機軟件記錄了超過2.5萬名法國人的日常生活和心情。研究表明，一個人當前的情緒會影響其下一刻的行為。比如一個在周日早晨郁悶醒來的人，會傾向于在下午做一些令自己愉悅的活動來重拾心情。而那些起床時心情不錯的人，則更可能選擇做一些煩人的事情，比如整理發票或大掃除。

我們在做任何決定的時候都無法忽視情緒的作用。大腦前額葉中部受損而無法感知情緒的人，往往會做出一些糟糕的決定。沒有了情緒的反復，這些決定對于他們來說就像買菜一樣簡單輕率。而由于無法感知到恐懼，他們往往會做出一些頗具危險性的舉動，比如投資大風險的理財產品，或夜深人靜獨自在危險區域徘徊。

應該聽從情緒的建議嗎？

雖然情緒指導著我們日常的選擇，我們卻不應完全受其擺布。事實上很多人在生活中都過度夸大了情緒的重要性。比如處于感情中的人總是會夸大分手所帶來的傷心程度，正因如此，很多人才會一輩子將自己禁錮在并不幸福的婚姻當中。而一些初入職場之人也常常高估升職帶來的喜悅，以至于過度賣力地工作，甚至不惜損壞自己的健康或犧牲家庭生活。

歸根結底，一切都是平衡取舍的問題。若是完全沒有情緒的指引，我們將無法做出選擇;但若完全被情緒支配，決定也往往并不明智。

善于利用情緒引導選擇的人會有意識地增加自己的積極情緒：滿足、興奮、愉悅等……也會合理規避消極的情緒：遺憾、壓力、怨恨……他們并不否認情緒的支配作用，卻只將它們視作與事實、數據類似的信息來源，來為自己的選擇做出參考。

如果你懂得合理地利用情緒，也必然能夠根據不同的情緒狀態來安排日程。比如你這個星期的安排中有“粉刷孩子的房間”和“核算賬目”這樣兩項，那么最好選擇在心情愉悅的時候粉刷房間——因為快樂的情緒有助于創造力的發揮。而核算賬目就留著比較低落的時候做吧——傷心失落的情緒適合緩慢而精細的工作。同樣的，一個合格的情緒利用者也會將自己與理財師的約會安排在最恰當的時機——避開焦慮的時候，也避開特別開心或生氣的時候，因為這些情緒都可能令他做出過于冒險的投資選擇。

巧妙利用他人的熱情

最后，合理地利用情緒，也包括利用他人的情緒。對于需要努力的同事或孩子，我們時常給予鼓勵，適當地激發對方的驕傲之情，便能讓他們自信滿滿地做出更多的努力。這樣的方法比發火壓迫要有用得多。而如果想讓朋友幫你搬家？請他喝頓小酒吃頓飯，或只是一句簡單的恭維，就能讓他無法拒絕你的請求。因此懂得利用情緒的人往往會是人際關系中絕佳的操控者，尤其當對方本身就有些自戀的傾向時……你是不是也經常被人如此擺布呢？可別怪我沒有提醒你哦！

[譯自法國《大腦與心理學》]