如何提高初中生10分鐘跑的有效性

游勇

摘 要：中長跑是中學體育教材中的必修內容，也是中學生每年體質檢測必測的達標項目，更是近年來初三畢業中考體育的必測項目。但是由于中長跑運動動作單調、枯燥，有一定的運動負荷量，導致學生學習興趣不高，教學活動受影響，教學目標也難以完成。在調查與分析的基礎上，不斷改進教學手段與方法，通過十分鐘跑的練習，培養學生對中長跑的興趣，以達到提高學生耐力素質，養成終身體育的教育之目的。

關鍵詞：耐力素質；十分鐘跑；實效性；終身體育

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。由于中長跑運動是一項需要速度和耐力完美結合的綜合性項目，其動作表現形式沒有各種球類運動豐富多彩，加上現今多數學生缺乏吃苦耐勞的精神，耐力素質差，甚至產生厭倦情緒。但是中長跑運動對學生的身體鍛煉和增強體質具有非常實用的功能，對培養學生的意志品質，促進身心健康的發展都具有非常重要的意義。因此，如何提高初中生10分鐘跑的有效性，培養學生對中長跑運動的興趣，提高學生身體各項素質勢在必行。我嘗試著從以下方面入手。

一、調查研究，制定策略

1.問卷調查

首先我以初一到初三的中學生為調查對象，隨機抽取100人，其中男生50人，女生50人。發放問卷100份，回收問卷98份，有效問卷94份，有效率94%。問卷調查內容包括關于中長跑運動態度、運動的頻度，運動動機、興趣等。

2.分析結果

對回收問卷進行分析，在調查與分析的基礎上提出教學手段與方法的改進，提高10分鐘跑教學的有效性。調查結果如下表。

中學生對中長跑運動的興趣情況統計表（%）

從表中我們可以看到：中學生對中長跑運動的興趣總體不夠積極，參與運動傾向差，有一半以上的中學生選擇了不喜歡或討厭中長跑運動。其中，男生不喜歡或討厭體育中長跑運動的人數占64%，女生占79.2%，現在的體育設施環境條件比過去有了很大改善，學生練習項目的選擇多了，自然參加中長跑的人數就會減少。

3.制定策略

根據以上情況，我從項目選擇上結合我校現有場地器材等具體現狀，制定了以10分鐘跑為橋梁，輔以各種有趣、新穎的教學手段，加大宣傳中長跑運動的力度，加強中長跑的理論教學，讓學生知道中長跑的好處，并且設法讓學生更多參與中長跑實踐，從而培養學生終身體育意識的策略。

二、改進方法，強化訓練

跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。因此，本著全面發展和循序漸進的鍛煉原則，科學地安排運動量，合理地組織訓練，努力使學生的各項身體素質都得到提高。

1.快速等距離、等間歇時間訓練法：例如，（200m+200m）×3—5組。

2.快速不等距離、等間歇時間訓練法：例如，200m+400m+800m+1000m，間歇5分鐘。

3.組合間歇訓練法：如（400m×5）×4，每次間歇5分鐘。跑完5個為一組，共跑4組。

4.上下坡跑：例如，150m×6×2—3組，訓練間歇5分鐘，練習要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準備的前半段，后半段轉入跑道上進行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑。150m×3×2組間歇訓練法中間歇恢復的方法，有自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到20～22次/10s；做規定練習：慢跑、輕重量的快速力量練習、徒手操等；放松慢跑：快跑結束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規定時間要求；反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。反復跑之間的恢復時間可因人而異，一般應以恢復后的心率來決定間歇時間。

5.變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。該練習對快速跑和慢速跑的速度都有較嚴格的要求，是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養意志品質的主要手段。

三、學習技能，注重實踐

1.選好跟跑的對象。起跑之初可以跟著大部隊跑，盡量跑在稍靠前的位置，除非特殊情況不要領跑，但也不要為了節省體力落在后面，到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力跟跑。

2.掌握跑步的重心。重心平穩、小腿向后折疊緊、向前擺動快。小腿折疊緊從而減小擺動半徑，進而可以較快的速率完成向前擺動跨步的動作。

3.把握沖刺的時間。視全程距離和個人情況不同，到最后一百米或幾十米時，全力沖刺，在比賽中，曾多次出現終點前我校隊員沖刺超越全程領跑的其他學校隊員。這與平時中長跑訓練方法有關。

四、豐富常識，避免傷害

1.做好準備活動。準備活動即熱身是十分重要的。準備活動不需要太快，但一定要讓學生的身體熱起來，以微微出汗，面色紅潤，氣息悠長但不急促為度。

2.選擇搶道時機。起跑后不要馬上搶道，人數較多的情況下立即搶道具有一定的危險性。在整個過程中如遇到需要超越的情況，為了安全起見，必須從右手一側繞遠路超越，同時也避免了內圈超越踩線犯規的可能性。

3.及時調整氣息。跑到終點后應立即深呼吸慢步調整，而不能馬上躺下或坐下，防止出現“重力性休克”。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松，全身徹底放松、呼吸均勻后，再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸、整理活動。

總之，筆者認為要提高初中生10分鐘跑的有效性，必須從提高學生的學習興趣出發，尋求突破口，從調查研究入手，改進訓練方法，做到實踐第一，強化訓練，既要教給知識，又要強化技能，才能讓學生有效地提高心肺功能、發展耐力，增強他們的意志品質，培養“終身體育”的理念，

參考文獻：

余文森，鄭金洲.新課程體育與健康教與學[M].福州：福建教育出版社，2005-04.endprint