淺析體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

張西榮

中圖分類號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 采用文獻(xiàn)資料法、錄像觀察法等對(duì)體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練進(jìn)行了專題研究。結(jié)果表明：體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重發(fā)展最大力量、應(yīng)注重改善肌肉協(xié)調(diào)能力。另外，體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題有：要注意力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，技術(shù)是核心；要把握好“機(jī)能轉(zhuǎn)移”理論，提高力量利用率；要科學(xué)安排，謹(jǐn)防過度訓(xùn)練和要注重提高肌肉磷酸原系統(tǒng)功能。

關(guān)鍵詞 跳躍性項(xiàng)群 最大力量 磷酸原

一、前言

力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)素質(zhì)，尤其對(duì)于體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群來說，力量素質(zhì)尤其重要。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

通過中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、安慶師范學(xué)院圖書館等數(shù)據(jù)庫，查閱了與當(dāng)今跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練新特點(diǎn)相關(guān)的文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行了歸納與整理。

（二）錄像觀察法

通過觀看國內(nèi)體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的相關(guān)視頻，掌握跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本方法。

三、研究內(nèi)容

（一）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

體能主導(dǎo)類跳躍性運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練大體上分為一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練包括絕對(duì)力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練和力量耐力、小肌肉群力量訓(xùn)練，其中結(jié)合跳躍性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以發(fā)展快速力量為重點(diǎn)。專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括一些跳躍性練習(xí)、爆發(fā)力練習(xí)等。從現(xiàn)今成功的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身上可以看出，全身力量的協(xié)調(diào)平衡發(fā)展是非常重要的，不僅可以快速穩(wěn)定的提高運(yùn)動(dòng)成績，也可以有效避免潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等隱患。

肌肉力量是運(yùn)動(dòng)員完成各種動(dòng)作的力量來源，大多數(shù)跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目把力量視為決定運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)員水平的高低，對(duì)其速度、耐力等素質(zhì)水平，也有著重要的影響，也是掌握和發(fā)揮動(dòng)作技術(shù)的核心。力量訓(xùn)練還對(duì)阻止運(yùn)動(dòng)損傷有一定的益處，并有助于解決專業(yè)訓(xùn)練而造成的局部勞損這一難題和受傷部位的恢復(fù)。跳躍性運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)身體健康、提高身體的強(qiáng)壯程度，使身體更加結(jié)實(shí)勻稱、健美，還有利于學(xué)習(xí)和掌握各種運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高中樞神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能活動(dòng)和積極影響其他機(jī)體器官功能系統(tǒng)。

（二）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法與手段

1.體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重發(fā)展最大力量

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展和改善。增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練，必須科學(xué)的確定負(fù)荷強(qiáng)度（負(fù)荷重量）、聯(lián)系的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間與組間間歇時(shí)間。

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大負(fù)重的60%～85%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面積，100%的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用，目的在于減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)和阻止受傷。一般每周可穿插進(jìn)行1～2次的最大力量練習(xí)。

練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：每組4～8次，可做5～8組，這樣才能使肌肉的能量供應(yīng)得到改善，促使肌肉橫斷面積增.

練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：聯(lián)系的動(dòng)作速度要稍微徐緩一些，動(dòng)作要完成的舒緩自然，在4秒鐘左右完成一次動(dòng)作，有利于工作的肌纖維增粗，肌肉橫斷面積增大。

組間間歇時(shí)間：上一組練習(xí)后肌肉產(chǎn)生的疲勞基本消除后，再進(jìn)行下一組練習(xí)為準(zhǔn)。間歇過程中可做一些輕微活動(dòng)和放松練習(xí)，以加快恢復(fù)。

2.體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注重改善肌肉協(xié)調(diào)能力

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大極限負(fù)重的85%以上的強(qiáng)度，這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組1～3次，可做5～8組，練習(xí)組數(shù)已完成既定強(qiáng)度的次數(shù)為主。

聯(lián)系的持續(xù)時(shí)間：一般在2～3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間可短一些。負(fù)荷肌肉得到恢復(fù)在進(jìn)行下一組練習(xí)，間歇時(shí)間可做一下輕微活動(dòng)與放松練習(xí)。

（三）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.注意力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，技術(shù)是核心

（1）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練，全面性力量和專門性力量要合理安排，沒有全面性力量基礎(chǔ)，就談不上專門性力量，沒有一般性力量就談不上快速力量，更談不上強(qiáng)大爆發(fā)力。

（2）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練，快速力量和大力量安排合理，有利于有效的發(fā)展爆發(fā)力。

（3）體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練，發(fā)展腿部力量時(shí)不可忽視腰背力量和踝部力小肌肉群力量訓(xùn)練。

2.把握好“機(jī)能轉(zhuǎn)移”理論，提高力量利用率

可能將體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練，要把最大力量、快速力量和力量訓(xùn)練與專項(xiàng)結(jié)合起來，采用力量練習(xí)后及時(shí)結(jié)合跳躍專項(xiàng)練習(xí)，這樣可使力量能力轉(zhuǎn)到專項(xiàng)上去，不僅專項(xiàng)技術(shù)得到鞏固和提高，而且還能較長時(shí)間保持已獲得的能力。與爆發(fā)力相結(jié)合，是提高爆發(fā)力的有效方法，它比單獨(dú)跳躍所獲得的效果更大，通過跳躍練習(xí)轉(zhuǎn)換為所需的素質(zhì)能力。

四、小結(jié)

在體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)調(diào)速度，耐力、肌肉爆發(fā)等諸多因素的協(xié)調(diào)發(fā)展，使之達(dá)到一個(gè)相對(duì)的動(dòng)態(tài)平衡，這是穩(wěn)定地提高成績的關(guān)鍵。

在體能主導(dǎo)類跳躍性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)注意爆發(fā)力的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練手段應(yīng)有的放矢，注意把握一定的量，循序漸進(jìn)切勿急于求成。充分考慮到影響其成績的各個(gè)因素各個(gè)方面，以提高運(yùn)動(dòng)員的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉堅(jiān).體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練中的肌肉力量保持與發(fā)展[C]//中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì).中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì)第三屆全國田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展研究成果交流會(huì)論文集.2010：7.