淺談那些年被忽略的維生素B族

畢楚

隨著我國人群對(duì)膳食營養(yǎng)關(guān)注度的提高，許多朋友都會(huì)選擇補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑來保證自己每日膳食營養(yǎng)素的攝入量。再加上各大保健品廠商的廣告宣傳，許多民眾對(duì)于維生素A、維生素C、維生素D、維生素E等營養(yǎng)素較為熟悉，而對(duì)于維生素B族這一龐大且在機(jī)體生命活動(dòng)中起著至關(guān)重要的維生素群則知之甚少。

根據(jù)2012年中國疾控中心發(fā)布的《中國成年居民營養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國成年居民宏量營養(yǎng)素供能比例不合理，膳食鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足狀況較為嚴(yán)重，其中維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達(dá)到了80%以上。你是否也存在者維生素B族攝入不足呢？接下來我們就來談?wù)勥@群常被忽略的維生素B族。

維生素B族，是一群維持人體正常功能所必需的水溶性維生素，參與到機(jī)體能量代謝的活動(dòng)中，承擔(dān)著輔酶的作用，主要由食物供給，如雜糧谷物、瘦肉、動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶等。常見維生素B族有8種，包括維生素B1、維生素B2、維生素PP、維生素B5、生物素、維生素B6、維生素B12、葉酸等。

維生素B1（硫胺素）：主要來源于豆類、谷物外皮、胚芽等，在能量代謝中有重要的作用，能促進(jìn)能量代謝以及維持正常的神經(jīng)分泌活動(dòng)。維生素B1缺乏能導(dǎo)致腳氣病，嚴(yán)重者還會(huì)引起浮腫、心力衰竭等，同時(shí)它的缺乏也會(huì)引起食欲下降、消化不良、精神淡漠等神經(jīng)分泌活動(dòng)障礙的癥狀。在古代，維生素B1缺乏的腳氣病被稱為富人病，因?yàn)槎喟l(fā)生于食用去殼精大米的富人群體，而食用糙米的窮人階層較少得該病。而現(xiàn)代社會(huì)，由于生活水平提高人們食用的大米多為經(jīng)過去殼等處理的精大米，因常出現(xiàn)而維生素B1缺乏的情況。維生素B1的缺乏還常見于長(zhǎng)期飲酒、慢性酒精中毒的人群。

維生素B2（核黃素）：主要來源動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶、肉類等，在氧化還原中起重要作用。維生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎、眼瞼炎、脂溢性皮炎等。我們常說的“上火”癥狀常與維生素B2缺乏有關(guān)。

維生素PP（包括煙酸和煙酰胺）：廣泛存在于多種食物中，參與機(jī)體脂質(zhì)代謝。維生素P缺乏的疾病稱為癩皮病，癥狀表現(xiàn)為皮炎、腹瀉以及癡呆，因此其也被稱為抗癩皮病維生素。它參與機(jī)體的脂質(zhì)代謝過程，可以降低血脂中的某些成分，因而近年來煙酸也被用于治療高膽固醇血癥等。而煙酰胺成分對(duì)于皮膚可以有美白抗氧化以及修復(fù)的作用，因而經(jīng)常作為有效成分被添加于各種護(hù)膚品當(dāng)中。

維生素B5（泛酸）：廣泛存在于動(dòng)植物中，參與機(jī)體的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪代謝。因?yàn)槠涫澄飦碓唇粡V，比較少出現(xiàn)缺乏的癥狀。其用于護(hù)膚保養(yǎng)中有保濕抗炎的功效。

生物素：廣泛存在于動(dòng)植物中，人體腸道細(xì)菌也能合成一部分，較少出現(xiàn)缺乏癥狀。而長(zhǎng)期使用抗生素等導(dǎo)致腸道菌群紊亂的人群可能造成生物素的缺乏導(dǎo)致皮炎、食欲下降、嘔吐、疲乏等癥狀。

維生素B6（吡哆醇等）：廣泛存在于魚、肉類、堅(jiān)果、谷物、豆類當(dāng)中，參與體內(nèi)多種代謝過程，包括氨基酸的吸收利用以及血紅素的合成、神經(jīng)遞質(zhì)生成等。因此，維生素B6的缺乏可能引起貧血、妊娠嘔吐、精神焦慮等。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B6還可以降低血液中的同型半胱氨酸，降低心腦血管疾病以及血栓的風(fēng)險(xiǎn)，而過量服用維生素B6則可能引起中毒。

維生素B1 2（鈷胺素）：廣泛存在于動(dòng)植物食物中，它的吸收需要胃酸成分的幫助，長(zhǎng)期素食者或者胃腸吸收功能障礙者容易缺乏維生素B12。它參與脂肪、核酸的合成并有營養(yǎng)神經(jīng)等作用，缺乏會(huì)引起高同型半胱氨酸血癥、巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)變性退化如肌萎縮、無力等癥狀。

葉酸：是最廣為人知的維生素B族成員，主要來源于動(dòng)物肝臟、水果、綠葉蔬菜，人體腸道也能合成少部分葉酸，參與機(jī)體的核酸代謝、以及能量代謝。葉酸缺乏容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、胎兒神經(jīng)畸形、以及增加一些癌癥的危險(xiǎn)性。孕婦以及哺乳期婦女補(bǔ)充葉酸可以降低胎兒脊柱裂和神經(jīng)管缺乏等的發(fā)生。中老年高血壓患者補(bǔ)充葉酸可以預(yù)防冠心病、腦血栓等的風(fēng)險(xiǎn)。

了解上述B族維生素的重要性之后，那么問題來了，如何正確補(bǔ)充B族維生素呢？維生素B族是一群水溶性維生素，在體內(nèi)停留的時(shí)間較短，可隨尿液排出，除了維生素B6外，其他的B族維生素多不易引起過量中毒現(xiàn)象。最佳的維生素B族補(bǔ)充方式是食補(bǔ)，維生素B族廣泛存在于谷類、動(dòng)物肝臟、肉類等食物中，在日常膳食中注意平衡精米與雜糧的攝入，豐富膳食，多食用動(dòng)物肝臟、肉類、蛋類、乳制品，即可保證維生素B族的攝入。

但是對(duì)于一些日常攝入不足或者吸收障礙的人群、或者孕產(chǎn)婦等高營養(yǎng)需求人群，需要用營養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行維生素B族的補(bǔ)充，考慮到維生素B族的水溶性特點(diǎn)，我們補(bǔ)充的時(shí)候應(yīng)少量多次進(jìn)行補(bǔ)充，選購市面上的維生素B族補(bǔ)劑時(shí)，可選用低劑量，一日多次補(bǔ)充為宜，在補(bǔ)充維生素B族期間保證足量飲水，便可將多余的維生素B族通過尿液排掉而不會(huì)蓄積在體內(nèi)。

關(guān)注膳食營養(yǎng)的平衡要面面俱到，除了維生素C等大眾營養(yǎng)寵兒，也要關(guān)注一下維生素B族等不受寵的膳食營養(yǎng)素，來保證營養(yǎng)的均衡。