淺談那些年被忽略的維生素B族

畢楚

隨著我國人群對膳食營養關注度的提高，許多朋友都會選擇補充營養補劑來保證自己每日膳食營養素的攝入量。再加上各大保健品廠商的廣告宣傳，許多民眾對于維生素A、維生素C、維生素D、維生素E等營養素較為熟悉，而對于維生素B族這一龐大且在機體生命活動中起著至關重要的維生素群則知之甚少。

根據2012年中國疾控中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民宏量營養素供能比例不合理，膳食鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足狀況較為嚴重，其中維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80%以上。你是否也存在者維生素B族攝入不足呢？接下來我們就來談談這群常被忽略的維生素B族。

維生素B族，是一群維持人體正常功能所必需的水溶性維生素，參與到機體能量代謝的活動中，承擔著輔酶的作用，主要由食物供給，如雜糧谷物、瘦肉、動物肝臟、雞蛋、牛奶等。常見維生素B族有8種，包括維生素B1、維生素B2、維生素PP、維生素B5、生物素、維生素B6、維生素B12、葉酸等。

維生素B1（硫胺素）：主要來源于豆類、谷物外皮、胚芽等，在能量代謝中有重要的作用，能促進能量代謝以及維持正常的神經分泌活動。維生素B1缺乏能導致腳氣病，嚴重者還會引起浮腫、心力衰竭等，同時它的缺乏也會引起食欲下降、消化不良、精神淡漠等神經分泌活動障礙的癥狀。在古代，維生素B1缺乏的腳氣病被稱為富人病，因為多發生于食用去殼精大米的富人群體，而食用糙米的窮人階層較少得該病。而現代社會，由于生活水平提高人們食用的大米多為經過去殼等處理的精大米，因常出現而維生素B1缺乏的情況。維生素B1的缺乏還常見于長期飲酒、慢性酒精中毒的人群。

維生素B2（核黃素）：主要來源動物肝臟、雞蛋、牛奶、肉類等，在氧化還原中起重要作用。維生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎、眼瞼炎、脂溢性皮炎等。我們常說的“上火”癥狀常與維生素B2缺乏有關。

維生素PP（包括煙酸和煙酰胺）：廣泛存在于多種食物中，參與機體脂質代謝。維生素P缺乏的疾病稱為癩皮病，癥狀表現為皮炎、腹瀉以及癡呆，因此其也被稱為抗癩皮病維生素。它參與機體的脂質代謝過程，可以降低血脂中的某些成分，因而近年來煙酸也被用于治療高膽固醇血癥等。而煙酰胺成分對于皮膚可以有美白抗氧化以及修復的作用，因而經常作為有效成分被添加于各種護膚品當中。

維生素B5（泛酸）：廣泛存在于動植物中，參與機體的糖類、蛋白質、脂肪代謝。因為其食物來源交廣，比較少出現缺乏的癥狀。其用于護膚保養中有保濕抗炎的功效。

生物素：廣泛存在于動植物中，人體腸道細菌也能合成一部分，較少出現缺乏癥狀。而長期使用抗生素等導致腸道菌群紊亂的人群可能造成生物素的缺乏導致皮炎、食欲下降、嘔吐、疲乏等癥狀。

維生素B6（吡哆醇等）：廣泛存在于魚、肉類、堅果、谷物、豆類當中，參與體內多種代謝過程，包括氨基酸的吸收利用以及血紅素的合成、神經遞質生成等。因此，維生素B6的缺乏可能引起貧血、妊娠嘔吐、精神焦慮等。適當補充維生素B6還可以降低血液中的同型半胱氨酸，降低心腦血管疾病以及血栓的風險，而過量服用維生素B6則可能引起中毒。

維生素B1 2（鈷胺素）：廣泛存在于動植物食物中，它的吸收需要胃酸成分的幫助，長期素食者或者胃腸吸收功能障礙者容易缺乏維生素B12。它參與脂肪、核酸的合成并有營養神經等作用，缺乏會引起高同型半胱氨酸血癥、巨幼紅細胞性貧血、神經變性退化如肌萎縮、無力等癥狀。

葉酸：是最廣為人知的維生素B族成員，主要來源于動物肝臟、水果、綠葉蔬菜，人體腸道也能合成少部分葉酸，參與機體的核酸代謝、以及能量代謝。葉酸缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血、胎兒神經畸形、以及增加一些癌癥的危險性。孕婦以及哺乳期婦女補充葉酸可以降低胎兒脊柱裂和神經管缺乏等的發生。中老年高血壓患者補充葉酸可以預防冠心病、腦血栓等的風險。

了解上述B族維生素的重要性之后，那么問題來了，如何正確補充B族維生素呢？維生素B族是一群水溶性維生素，在體內停留的時間較短，可隨尿液排出，除了維生素B6外，其他的B族維生素多不易引起過量中毒現象。最佳的維生素B族補充方式是食補，維生素B族廣泛存在于谷類、動物肝臟、肉類等食物中，在日常膳食中注意平衡精米與雜糧的攝入，豐富膳食，多食用動物肝臟、肉類、蛋類、乳制品，即可保證維生素B族的攝入。

但是對于一些日常攝入不足或者吸收障礙的人群、或者孕產婦等高營養需求人群，需要用營養補劑進行維生素B族的補充，考慮到維生素B族的水溶性特點，我們補充的時候應少量多次進行補充，選購市面上的維生素B族補劑時，可選用低劑量，一日多次補充為宜，在補充維生素B族期間保證足量飲水，便可將多余的維生素B族通過尿液排掉而不會蓄積在體內。

關注膳食營養的平衡要面面俱到，除了維生素C等大眾營養寵兒，也要關注一下維生素B族等不受寵的膳食營養素，來保證營養的均衡。