關(guān)于青少年健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的探討

孫 丹

（北京市海淀區(qū)羊坊店中心小學(xué)， 北京 海淀 100038）

理論與方法探索

關(guān)于青少年健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的探討

孫 丹

（北京市海淀區(qū)羊坊店中心小學(xué)， 北京 海淀 100038）

任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都離不開身體素質(zhì)訓(xùn)練，良好的身體素質(zhì)是各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開展的基礎(chǔ)，健美操項(xiàng)目也不例外。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員要想提高自身的技術(shù)水平，首先便需要加強(qiáng)自身的身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高自身的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等各項(xiàng)素質(zhì)水平。本文主要對(duì)青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練以及協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行了詳細(xì)分析，以期為提高青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平提供一定的參考。關(guān)鍵詞：青少年運(yùn)動(dòng)員；健美操；身體素質(zhì)；訓(xùn)練

所謂身體素質(zhì)，指的是運(yùn)動(dòng)者在參加體育運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中所表現(xiàn)出來的各項(xiàng)身體機(jī)能。身體素質(zhì)訓(xùn)練的目的，也在于提高運(yùn)動(dòng)者的各項(xiàng)機(jī)能能力。通過身體素質(zhì)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)者可以承受更大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使其能夠保持一種良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而獲得較好的運(yùn)動(dòng)成績。對(duì)于青少年健美操運(yùn)動(dòng)員來講，身體素質(zhì)訓(xùn)練是至關(guān)重要的，良好的身體素質(zhì)狀態(tài)是他們提高健美操運(yùn)動(dòng)技能水平的基礎(chǔ)。因此，必須加強(qiáng)對(duì)青少年健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其需要加強(qiáng)對(duì)青少年健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)以及耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，這三大素質(zhì)能力對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量地完成健美操套路動(dòng)作具有十分重要的作用。筆者主要針對(duì)青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行分析探討。

1 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練

現(xiàn)如今，隨著健美操競技水平的不斷提升，競技健美操的技術(shù)難度也在不斷增加，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作難度的完成以及動(dòng)作質(zhì)量的提升提出了較高的要求。在競技健美操比賽活動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的所有高難度技術(shù)動(dòng)作都必須要其身體的各部分肌肉參與活動(dòng)，肌肉力量是其難度動(dòng)作完成的關(guān)鍵，缺乏力量就難以有難度動(dòng)作的創(chuàng)新。接下來筆者主要就其各部位的力量進(jìn)行詳細(xì)分析。根據(jù)不同難度動(dòng)作完成所需力量素質(zhì)所具有的不同特點(diǎn)，我們可將健美操運(yùn)動(dòng)當(dāng)中所需要的力量素質(zhì)進(jìn)行分類，主要可分為四大類，分別為：相對(duì)力量素質(zhì)、快速力量素質(zhì)、力量耐力素質(zhì)以及靜力性力量素質(zhì)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練主要是以單一的動(dòng)作練習(xí)為主，需要遵循由易到難的原則，一般都是采用一些有針對(duì)性的練習(xí)方式，通常都是以高強(qiáng)度、中運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷為主。

1.1 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量訓(xùn)練

所謂相對(duì)力量，指的是運(yùn)動(dòng)員單位體重所具有的最大力量。需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的克服自身體重的能力。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員最大力量的增強(qiáng)，很大程度上是取決于運(yùn)動(dòng)員肌肉的生理橫斷面積以及身體肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。所以，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的協(xié)調(diào)能力，改善運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)肌群之間的協(xié)調(diào)性，是提高運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量的主要方式。相對(duì)力量的訓(xùn)練較多都是選擇一些高強(qiáng)度的練習(xí)重復(fù)進(jìn)行，隨著青少年健美操運(yùn)動(dòng)員最大力量的逐步增長，可逐漸增加其練習(xí)的重復(fù)次數(shù)以及負(fù)荷強(qiáng)度。每一次的練習(xí)動(dòng)作都應(yīng)該盡可能地做到更快，一般來講，一次動(dòng)作的完成時(shí)間不應(yīng)該超過2秒，上一組練習(xí)與下一組練習(xí)之間的間隔時(shí)間一般在2分鐘與3分鐘之間。但是，隨著負(fù)荷強(qiáng)度的逐漸增大、隨著持續(xù)時(shí)間的逐漸增長，組間間隔時(shí)間也可相應(yīng)的拉長。總而言之，要等到運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的肌肉得到較好恢復(fù)之后才能夠進(jìn)行下一組的練習(xí)。在間隔時(shí)間里，可選擇做一些輕微的活動(dòng)以及放松練習(xí)。

1.2 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

所謂速度力量，指的是運(yùn)動(dòng)員肌肉在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的一種能力。運(yùn)動(dòng)員速度力量水平，很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮速度以及最大力量，運(yùn)動(dòng)員的速度力量一般是由起動(dòng)力量、爆發(fā)力量以及制動(dòng)力量三大方面構(gòu)成的。在發(fā)展速度力量訓(xùn)練的實(shí)踐過程當(dāng)中，只有起到共同提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及肌肉速度的作用，才能夠達(dá)到促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度力量的效果。當(dāng)前，競技健美操成套動(dòng)作音樂速度一般為每10秒26～30拍，青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作也必須要在這種速度下完成，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度力量具有一定的要求。對(duì)青少年健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該遵循由易到難、循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)該從小負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始，逐步過渡到高負(fù)荷強(qiáng)度。通過這樣一個(gè)循序漸進(jìn)的過程提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)性，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，也可采用最大強(qiáng)度、中強(qiáng)度、小強(qiáng)度不斷變換訓(xùn)練，應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉對(duì)刺激的適應(yīng)程度，以此來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度力量的不斷提升。

1.3 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練

所謂力量耐力，指的是運(yùn)動(dòng)員肌肉在一種靜力性工作或者動(dòng)力性工作當(dāng)中能夠長時(shí)間地保持肌肉緊張用力的同時(shí)還不降低工作效果的一種能力。完成一套競技健美操動(dòng)作的時(shí)間一般為2分鐘左右，音樂速度為每10秒鐘26～30拍，在這2分鐘左右的時(shí)間里都需要運(yùn)動(dòng)員以這一速度完成，因此就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力提出了更高的要求。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練通常可分為兩大方面，分別為：快速力量耐力和靜力性力量耐力。在初級(jí)練習(xí)階段，通常是以一般力量耐力為主，主要是增加運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)重復(fù)次數(shù)。在中級(jí)訓(xùn)練階段以及高級(jí)訓(xùn)練階段當(dāng)中，則應(yīng)該以運(yùn)動(dòng)員在成套動(dòng)作中所掌握的各項(xiàng)力量難度動(dòng)作為主，將動(dòng)力性力量與靜力性力量相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，通常采用的是25%—60%的負(fù)荷強(qiáng)度，可進(jìn)行多次重復(fù)，甚至可以挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)員的極限。組間間隔時(shí)間可以根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間以及參與工作肌肉的多少來定，與相對(duì)力量訓(xùn)練不同，力量耐力訓(xùn)練應(yīng)該在肌肉工作能力還沒有完全恢復(fù)的時(shí)候就開始下一組的練習(xí)。

1.4 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練需注意的問題

青少年健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：首先，要做到力量訓(xùn)練的全面性。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一方面應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群以及主要肌肉群都得到較好的鍛煉。另一方面，又應(yīng)該有針對(duì)性地發(fā)展那些較為薄弱的肌肉群以及小肌肉群，只有這樣全面發(fā)展才能夠使運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體都得到較為勻稱、全面的發(fā)展。其次，要妥善處理好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與恢復(fù)之間的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量的大小與其肌纖維松弛力量具有一定的關(guān)系，假如只注意肌肉的收縮而不重視肌肉的放松，就容易使運(yùn)動(dòng)員的肌纖維失去彈性。

2 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

所謂柔韌素質(zhì)，指的是人體身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及人體肌肉、韌帶等各個(gè)軟組織所具有的伸展能力。柔韌素質(zhì)作為舞蹈學(xué)專用名詞之一，也是青少年健美操運(yùn)動(dòng)員需要重點(diǎn)培養(yǎng)的素質(zhì)之一。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員是否具有較好的柔韌素質(zhì)，直接影響其動(dòng)作質(zhì)量的提升以及技術(shù)水平的提高。柔韌素質(zhì)練習(xí)方式主要包括靜力拉伸法以及動(dòng)力拉伸法兩種。所謂靜力拉伸法，主要指的是要運(yùn)動(dòng)員通過緩慢的動(dòng)作來將身體肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉伸到一定程度的時(shí)候應(yīng)該靜止待一會(huì)兒，保持不動(dòng)；所謂動(dòng)力拉伸法，主要指的是運(yùn)動(dòng)員快速且有節(jié)奏地重復(fù)同一動(dòng)作來進(jìn)行肌肉或韌帶等軟組織的拉伸訓(xùn)練。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該要做到持之以恒，在全年的訓(xùn)練過程當(dāng)中，都應(yīng)該適當(dāng)安排提高柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的比例。人體身體肌肉以及韌帶的柔韌性同外界環(huán)境的溫度具有著一定的關(guān)系。在訓(xùn)練實(shí)踐的過程當(dāng)中可以發(fā)現(xiàn)，在溫度較高的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員的柔韌性更好一點(diǎn)兒，因此，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，需做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在冬天的訓(xùn)練當(dāng)中必須要注意身體保溫，以避免運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。

3 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

所謂耐力，主要指的是身體長時(shí)間地工作所表現(xiàn)出來的一種抗疲勞的能力。體力不支、身體疲勞成了影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及比賽成績提高的主要原因。要想在競技健美操運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得較好的成績，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)具有較高的要求。要完成一整套競技健美操，往往需要運(yùn)動(dòng)員連續(xù)在2分鐘左右的時(shí)間里保持快節(jié)奏跳動(dòng)，缺乏耐力素質(zhì)是難以堅(jiān)持下來的。而且耐力素質(zhì)具有消退快的特點(diǎn)，因此，要想穩(wěn)固運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，必須做到持之以恒，長期進(jìn)行訓(xùn)練。針對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，必須要充分結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)要求，要掌握好有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練當(dāng)中負(fù)荷強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間以及間歇時(shí)間的不同特征，科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，因?yàn)槟土λ刭|(zhì)的培養(yǎng)需要長期堅(jiān)持、持之以恒地進(jìn)訓(xùn)練。所以，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，需要努力培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞、不言放棄的精神品質(zhì)。

4 青少年健美操運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

所謂協(xié)調(diào)素質(zhì)，主要指的是運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)部位在時(shí)間上或者空間上做到相互配合，并且能夠合理有效地完成技術(shù)動(dòng)作的一種能力。對(duì)于青少年健美操運(yùn)動(dòng)員來講，其協(xié)調(diào)素質(zhì)主要表現(xiàn)為以下三大方面：第一，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作要做到同音樂節(jié)奏相協(xié)調(diào)；第二，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作要與空間感相協(xié)調(diào)；第三，運(yùn)動(dòng)員協(xié)同肌的收縮與放松交替應(yīng)該做到協(xié)調(diào)一致。針對(duì)技術(shù)動(dòng)作同音樂節(jié)奏相協(xié)調(diào)來展開的訓(xùn)練方法，主要可選擇同健美操動(dòng)作節(jié)奏相同的伴奏樂曲來進(jìn)行訓(xùn)練，建立定型，使技術(shù)動(dòng)作同音樂節(jié)奏做到協(xié)調(diào)一致。

5 結(jié) 語

良好的身體素質(zhì)水平是青少年健美操運(yùn)動(dòng)員在競技健美操比賽當(dāng)中取得好成績的重要保障。青少年運(yùn)動(dòng)員要想加大健美操技術(shù)動(dòng)作的難度，提高技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，就必須不斷提升自身的身體素質(zhì)水平。青少年健美操運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練過程當(dāng)中，除了要重視健美操技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練之外，還必須要加強(qiáng)力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及柔韌訓(xùn)練等方面的訓(xùn)練，并且要做到堅(jiān)持不懈，只有這樣，才能夠不斷提升自身的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力，才能夠做出更加優(yōu)美、規(guī)范且難度系數(shù)較高的動(dòng)作，才能夠更好地表現(xiàn)出健美操所蘊(yùn)含的美。

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：1674-151X（2017）05-048-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.09.023

投稿日期：2017-03-27

孫丹（1979—），高級(jí)教師，碩士。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。