游泳運動員的柔韌性訓練方法研究

葛金琰 閆振龍 劉迅雷

摘 要：先天身體條件、心肺功能、力量、水感和柔韌性是判斷一個游泳運動員是否有潛力的五大元素，其中肩背、踝關節等處的柔韌性對游泳運動員的成績取得具有重要影響，本文通過對柔韌性對于游泳運動員的必要性進行分析，從而得出針對不同部位進行柔韌訓練的有效方法，以及在柔韌訓練中應該注意的問題，為游泳運動員提高比賽成績提供有力支持。

關鍵詞：游泳 運動員 柔韌性 訓練

中國分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（b）-0034-02

隨著經濟社會的進步，競技體育的競爭也日趨激烈化，這對于參賽運動員的綜合素質要求也提升到了新的高度。作為最受觀眾矚目的競技項目之一，游泳運動員在競賽場上取得優異成績需要技能、體能、心理、身體等多方面優勢發揮，其中柔韌性尤為重要。游泳既需要耐力和體力，更需要肌肉、關節、韌帶發揮超強柔韌性，才能讓動作收縮自如，從而促進游泳速度的提升。可見，具有超強柔韌性已經成為游泳運動員提高成績的必要條件，對柔韌性訓練方法的不斷探索有利于游泳運動員綜合素質的提高。

1 柔韌性訓練的必要性

眾所周知，游泳需要充分調動身體肌肉和各個關節，如腳踝充當了螺旋槳的作用，而手臂的伸展則可以減小壓力，如果腳踝或者手臂的柔韌性不好，就會出現手腳伸展收攏不到位，那么蹬夾水的沖擊力和撥水的減壓力都會受到影響，可見，如果柔韌性太差會直接影響游泳速度的提升。

1.1 關節柔韌性有利于提升動作靈活度

關節柔韌性是指人體關節及軟組織在不同角度的伸展能力，良好的關節柔韌性可以讓游泳運動員在游泳過程中動作更加伸展有力，大幅度的游泳動作可以讓手掌和腳掌打水力度，有利于減輕阻力，就拿踝關節而言，踝關節的柔韌性直接影響到腳掌與水面接觸的面積和力量，當踝關節彎曲靈活度較低時會出現腳掌打水無法抵抗水的浮力，導致小腿力量不足；而當踝關節靈活度較高時則會出現小腿蹬水有力，在國際比賽中為國爭光的孫楊就是很典型的例子，他的踝關節柔韌性非常好，蹬水時緊貼臀部形成的流線形，增加推力，翻腿時也可以達到筆直，有效減少水阻力，增加推力，從而達到提升游泳速度的目的。再如肩關節柔韌性決定了動作的伸展力度和幅度，也決定了游泳運動員對各種游泳姿勢的掌握程度，尤其對于自由泳、蝶泳和仰泳而言，手臂動作一定程度上決定了游泳速度的提升，只有肩部有足夠的柔韌性，才能高質量完成自由泳的高肘移臂動作，或是在仰泳下水時保持免臂直線，形成強大推動作用。

1.2 柔韌性有利于提高競技成績

縱觀世界優秀游泳運動員都非常注重腰部的訓練，腰部肌肉的訓練由于增強支撐力量，卻也不能忽視腰部柔韌性的訓練，有人在日常游泳時會出現“撅屁股”現象，甚至發現無論手腳如何用力都游不動，這也是游泳初學者常出現的問題，究其根源就在于腰部柔韌性不足，無法控制身體律動。如在蝶泳過程中，腰部缺乏靈活就會導致海豚動作出現偏差，無法抵擋水的強大阻力，自然導致速度下降。再如蛙泳過程中人的身體形成了波浪型律動，只有腰部具有靈活的柔韌性才能形成小波浪起伏動作，讓游泳速度更上一層樓。

2 游泳柔韌訓練的方法研究

決定柔韌性的因素包括先天因素和后天因素，關節的形狀是先天決定的，而韌帶彈性和肌肉彈性則的可以靠后天訓練改變的，在游泳訓練中要注重對肩、踝等關鍵關節以及腰腹關鍵部位的訓練，科學化、系統化訓練方法有利于實現柔韌性的提升。

2.1 上半身伸展牽拉

將兩手重疊以及臂部收緊，手臂內側緊緊貼住耳朵外側，從肩部到背部再到上肢形成筆直的流線型姿勢，輕輕踮起腳尖，用腰腹部的力量向上提拉身體，堅持20s后分別向左側和右側拉伸20s，將肩背以及腰部兩側肌肉得到充分拉伸，不斷增強柔韌性。

2.2 手臂頭上拉肘

國內外優秀的游泳運動員的手臂肌肉線條明顯，可見，手臂在游泳運用中的重要性，通過將一側手臂舉在頭后側，另一手臂從下后部向下拉其肘部，形成一個銳角角度，達到拉伸肱三頭肌的效果。

2.3 俯背壓肩拉伸

雙手扶住墻，或者兩人相互搭肩，在借助外力的情況將身體盡可能下壓，感受到背部肌肉有拉伸的效果，切記動作要緩慢，逐漸加大力度，不要急于求成快速俯身，否則會造成背部肌肉損傷，每個動作堅持20s。

2.4 踝關節練習

無論是自由泳還是蝶泳或是蛙泳對于踝關節靈活度都有很高的要求，一人可采取跪姿將腳掌向下，利用臀部向下跪坐的力度讓踝關節起到拉伸效果，切記動作要保持20s后再將膝關節抬高，用手側撐后身體后仰，堅持幾組后會感受到踝關節的韌帶得到有效鍛煉。

這些柔韌性訓練要堅持每周至少5次以上，每次至少1h，這樣才能起到有效鍛煉的效果，通過對關鍵關節和部位的柔韌性訓練，可以讓游泳姿勢達到標準姿態，有效提升劃水幅度，在游泳過程中保持省力節奏。在體能訓練后也應該堅持做幾組柔韌性訓練，能使攣縮的肌肉纖維展開拉長，有效緩解肌肉疲勞、促進血液循環，從而提升游泳運動員的綜合水平。

3 游泳柔韌訓練注意事項

3.1 因項因人而異

游泳姿勢的不同對于柔韌性的需求也大不同，蝶泳、仰泳要求肩關節要有高度柔韌性，讓手臂充分伸展才能加大劃水距離，從而提高速度，而蛙泳對踝關節柔韌性也有很高的要求，腿部推水有力才能有效抵抗水阻力，所以，在開展柔韌性訓練時要更具不同游泳姿勢進行針對性訓練，游泳初學者要著重加大腿部、踝關節的柔韌性訓練，同時，也不能忽視髖、膝兩個關節的靈活性。

3.2 選擇合理的時間

柔韌性訓練也需要選擇合理的時間，根據人身體自然規律，在經歷一夜的休息后人體肌肉已經得到充分放松，甚至出現僵硬的情況，在早起時開展柔韌性訓練可以讓肌肉快速恢復狀態，讓一天都能活力十足。

3.3 堅持循序漸進

在進行柔韌性訓練同時會感受到肌肉、關節有痛楚感，這就要求游泳運動員要具有強大的意志力，才能堅持下去，不過要切記一蹴而就，要堅持循序漸進才能見到效果。柔韌性訓練時候的訓練量要從少到多，時間上要從短到長，幅度上要從小到大，有節奏的增加力度才能讓肌肉和韌帶得到充分鍛煉。

4 結語

綜上所述，對于游泳運動員而言，不僅對體能、技術有著高要求，同樣柔韌度的提高也是提高競技成績的關節環節，游泳訓練中必須加大對柔韌性的訓練，制定科學化訓練計劃，設計針對性訓練內容、培養強大的意志力，循序漸進、持之以恒，加大對肩、髖、踝和腰、腹關鍵部位的柔韌性訓練，不斷提升肢體運動能力，提升游泳速度，從而取得優秀的競技成績。

參考文獻

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